Трехдневный сплит 0.0

Программа разбита на три дня по различным мышечным группам. Ты новичок? Она для тебя! Читай, присоединяйся и начни делать тело своей мечты!

Данная программа разработана для укрепления всех основных мышц организма. В бодибилдинге очень важно правильно составить программу для начинающих, т.к неправильно разработанная методика может не дать результатов и вызвать проблемы со здоровьем, хорошего это не сулит.

Общие рекомендации:

- Советуем придерживаться данной программы в течении года, видоизменяя ее каждые 2-3 месяца. Наше тело быстро адаптируется и привыкает к нагрузкам, соответственно эффективность снижается. 

- Мы прекрасно понимаем, что когда человек приходит впервые в зал, он старается поднять максимальные веса в каждом повторении, но, пожалуйста, прислушайтесь к нам- начинайте постепенно, это позволит избежать травм и подготовить организм к нагрузкам.

- Данная программа расчитана на 3 тренировки в неделю, постарайтесь избегать больших физических затрат в дни отдыха. Наше тело должно восстановиться перед следующим походом в зал.

Боль в мышцах после тренировки- что делать

- Максимальная длительность тренировки 1.5 часа, лучше 1 час.

- Очень важный момент, который Вы должны понять- освойте правильную технику. Именно правильное выполнение упражнений позволит Вам прогрессировать, поможет избежать травматизма. Рекомендуем позаниматься с персональным тренером хотя бы месяц (если тренер лазит в телефоне, пока вы занимаетесь, меняйте тренера!).

-Тренировки тренировками, но без правильного питания у Вас ничего не получится, поймите это!

Статьи по питанию

- Каждая тренировка должна начинаться с разминки в течении 10 минут. Ее главная задача подготовить организм к нагрузкам. Выполните 10 минут любого вида кардио: бег, степпер, велотренажер... Этим вы поднимите свой пульс и, после того как тело разогрето, обязательно разомнитесь.

- Первый подход должен быть выполнен с маленьким весом для того, чтобы подготовить суставы, связки и мышечные ткани к работе. Этот подход не считайте к количеству подходов указанному в упражнениях.

- Не удивляйтесь большому количеству повторов в упражнениях. Ваша главная задача укрепить связки, когда же ваш организм привыкнет работать с небольшими весами, уменьшится количество повторений и увеличится вес в подходах.

- Каждый подход должен занимать 30-60 секунд.

- Если у Вас имеется возможность отслеживать пульс, пользуйтесь этим! Оптимальный пульс 100-140 ударов в секунду, если меньше, значит много отдыхаете или слабо работаете.

- Не забывайте сделать кардио в конце тренировки минут 10. 

- Не забудьте зарегистрироваться и Вы сможете полностью отслеживать свой прогресс и следить за такими же как и ты. 

Программа тренировок

Понедельник
Тяга гантели в наклоне

3х8-10

Подтягивания широким хватом

3х8-10

Пулловер: протяжка на спину

3х8-10

Подъем штанги на бицепс

3х8-10

Гантели Молотки, упражнение на бицепс

3х8-10

Среда
Приседания в смите с выдвинутыми вперед ногами

3х8-10

Жим ногами в тренажере

3х8-10

Сгибания ног лежа в тренажере

3х8-10

Жим штанги с груди в Смите

3х8-10

Разведения гантелей через стороны

3х10-12

Махи гантелями в стороны

3х10-12

Пятница
Жим штанги лежа

3х8-10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

3х8-10

Сведения рук в Кроссовере

3х10-12

Жим штанги лежа узким хватом

3х8-10

Разгибания рук на верхнем блоке

3х10-12

Комментарии к программе

«Трехдневный сплит»