Сушка тела: питаемся и тренируется правильно 10.0

Благодаря тренировочной программе по сушке мышц происходит эффективное сжигание ненужного жира, при этом сохраняя массу мышц. Заветный эффект достигается в совместном применении с Диетой 2.0, которая разрабатывалась Лайлом Макдональдом.

Благодаря тренировочной программе по сушке мышц происходит эффективное сжигание ненужного жира, при этом сохраняя массу мышц. Заветный эффект достигается в совместном применении с Диетой 2.0, которая разрабатывалась Лайлом Макдональдом.

Допускается менять отдельные упражнения в тренировочной программе, благодаря которой производится сушка мышц. Этого нельзя сказать о дне и стиле проведения тренировок (силовом, объёмном или с высокой интенсивностью). Как упражнения, так и отдых, должны осуществляться в полном соответствии с программой. Для достижения эффекта важны оба компонента: как тренировки, так и грамотное питание.

В процессе тренировки, направленной на сушку, вы займётесь качественной проработкой всего тела. Поскольку план питания для любой тренировки строится на индивидуальной основе (с большим или малым количеством углеводов), что также касается и гормонального отклика организма, нужно внимательно относиться к каждой мышечной группе.

Режим занятий должен отличаться интенсивным темпом: увеличивать число повторений при уменьшении длительности отдыха. Виды упражнений могут несколько варьироваться. Заменяйте их аналогами, оказывающими воздействие на те же группы мышц, либо сделайте акцент на отстающих мышцах. Самое главное, чтобы тренировки проводились с высокой интенсивностью. Наращивания мышечной массы при этом не произойдёт. Важно сохранить то, что есть в наличии и убрать жир.

Посмотрите также другие программы тренировок

Программа тренировок

Понедельник

Питание с низким содержанием углеводов. Объёмная тренировка кругового плана. В двух кругах будет содержаться 8 упражнений, двукратно повторяемых, с отдыхом по пять минут между каждым из кругов.

Жим ногами в тренажере

3*15

Сгибания ног лежа в тренажере

3*15

Жим штанги лежа

3*15

Тяга штанги к животу обратным хватом

3*15

Разведения гантелей через стороны

3*15

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

3*15

Подъем штанги на бицепс

3*15

Разгибания рук на верхнем блоке

3*15

Вторник

Объёмная тренировка по кругу. Отдых между каждым из двух кругов составит 5 минут. Если тренировка является объёмной, предусмотрен быстрый темп и небольшие веса. Количество повторений в 15–20 может варьироваться. Мышечная нагрузка не должна превышать 30–45 секунд. В тренируемой мышце должно наблюдаться определённое жжение. Если упражнения выполняются в лежачем положении, то речь идёт о мышцах груди. При сгибаниях на бицепс — это, соответственно, на бицепс. Отдых между упражнениями и подходами длится 60–90 секунд. Благодаря многочисленным повторениям и непродолжительному отдыху, сушка тела может происходить между подходами. Тело использует жир в виде источника энергии в период тренировок.

Жим ногами в тренажере

3*15

Сгибания ног лежа в тренажере

3*15

Тяга блока к груди широким хватом

3*15

Разведения гантелей через стороны

2-3*15

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

3*15

Подъем штанги на бицепс

3*15

Разгибания рук на верхнем блоке

3*15

Среда

Следует отдохнуть. При желании, и если у вас останутся силы, сделайте кардио в вечернее время, чтобы ускорить процесс сушки мышц.

Четверг

Уделяйте повышенное внимание углеводам. При силах и желании делается утреннее кардио. Тренировка отличается высокой интенсивностью. Выполнение с весами 6–12 раз. До отказа доходить не следует. Прекращайте упражнения за одно повторение, пока не произошло отказа. Быстрый темп выполнения направлен вверх, а прекращение — подчёркнуто медленно по направлению вниз.

Жим ногами в тренажере

2*6-12

Сгибание ноги стоя

2*6-12

Разгибания ног в тренажере

1-2*6-12

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

1-2*6-12

Жим гантелей лежа

3-4*6-12

Тяга среднего блока к поясу

2*6-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2*6-12

Подтягивания широким хватом

1-2*6-12

Разведения гантелей через стороны

1-2*6-12

Подъем штанги на бицепс

2*6-12

Разгибания рук на верхнем блоке

2*6-12

Пятница

Следует отдохнуть, а при наличии сил и желания, произвести утреннее кардио.

Суббота

Тренировка с применением силы с максимальным показателем рабочего веса. Между упражнениями следует отдыхать по 5 минут. Возможны суперсеты (любое из упражнений по одному подходу).

Приседания в смите

2-3*3-6

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

2-3*3-6

Жим штанги лежа

2-3*3-6

Тяга штанги к животу обратным хватом

2-3*3-6

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

1-3*3-6

Подтягивания широким хватом

1-3*3-6

Жим ногами в тренажере

1-3*3-6

Жим гантелей вверх

2-3*3-6

Махи гантелями в стороны

2-3*3-6

Подъем штанги на бицепс

1-2*3-6

Французский жим

1-2*3-6

Воскресенье

Нужно отдохнуть. Если желание и силы позволяют, вечером производится кардио, ускоряющее процесс сушки.

Режим занятий должен отличаться интенсивным темпом: увеличивать число повторений при уменьшении длительности отдыха. Виды упражнений могут несколько варьироваться. Заменяйте их аналогами, оказывающими воздействие на те же группы мышц, либо сделайте акцент на отстающих мышцах. Самое главное, чтобы тренировки проводились с высокой интенсивностью. Наращивания мышечной массы при этом не произойдёт. Важно сохранить то, что есть в наличии и убрать жир.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Сушка тела: питаемся и тренируется правильно»