Сплит-тренировки для девушек 0.0

Трехразовая программа тренировок для девушек. В один день тренируем ноги, ягодицы и пресс, в другой- спину, в третий- грудь, трицепс и плечи.

Такой вид тренировок составляется таким порядком, чтобы за один тренинг проработать одну, максимум две, части тела. К примеру, ноги с мышцами пресса, грудь с мышцами рук (бицепсом или трицепсом) и так далее. Планируйте так, чтобы прорабатывать все части тела за одну неделю.

Для начинающих дам, которые только недавно начали посещать тренажерный зал, вполне подойдет тренировка, которая прорабатывает все тело за один раз. Наиболее часто это используется теми, у кого сменный график и кто не может на регулярной основе посещать тренировки. Сплит-тренинг нужно применять после полного освоения техники всех упражнений, примерно на это уходит 6 месяцев. Но это не значит, что нужно придерживаться именно этих рекомендаций. Занимайтесь анализом прогресса, подбирайте, что лучше подходит для вас, ведь каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности. Лучший эффект будет от месяца экспериментальных тренировок, чем от года неподходящей программы тренировок.

Стоит ли придерживаться диеты?

Самое главное – это питание. Не отклоняйтесь от ежедневного рациона. При излишках веса нужно питаться правильно и соблюдать необходимое употребление калорий. При тренировке на массу увеличивайте калорийность и процент употребления белка. Белки, жиры и углеводы должны извлекаться из здоровой натуральной пищи. Женский организм отличается от мужского. Он намного быстрее запасает жировые отложения и дольше наращивает мышечную массу. Причиной всему является гормональное отличие полов. Наиболее важно следить за своим суточным потреблением продуктов тем, кто пытается придать мышцам рельефность.

Много полезных статей по питанию

С каким интервалом посещать тренажерный зал?

Самое распространенное количество посещения тренажерного зала – три раза за семь дней. В программе должен быть промежуток на восстановление, минимум 24 часа между тренингом. Вдруг вы пропустили занятие, не стоит огорчаться и, тем более, тренировать организм два или три дня подряд. Мышцам, как и всему, нужен отдых. Пятидневные тренировки возможны при имеющемся опыте и продолжительность тренировок не должна быть слишком большой. Новичкам хватит и трех раз.

Если основная цель похудеть – делайте в свободное от занятий время кардио (велосипед, плавание, пробежки и так далее).

Сколько делать подходов и какое количество повторений?

В начале тренинга обязательно должна стоять разминка, без нее никуда. Среднестатистическое количество подходов – три, повторений – от 10 до 15. С целью роста мышц увеличиваю рабочие веса, и уменьшают количество упражнений. При формировании рельефа наоборот, количество повторений делают больше и прибегают к уменьшению веса.

Какое оптимальное время для тренировки – утро или вечер?

Продолжительность отдыха между упражнениями

Для желающих похудеть девушек, отдых между подходами примерно одна минута, между упражнениями полторы либо две минуты. Для увеличения массы мышц время отдыха необходимо увеличивать в несколько раз, при жировом сжигании наоборот.

Зачем разминка или растяжка

Это обязательный элемент каждой тренировки, который длится около 10 минут и включает отжимания, пробежку, прыжки и так далее.

Растягиваться лучше при окончании тренировки.

Главное не стоит пренебрегать одним днем отдыха, который очень важен для ваших мышц.

Сплит программа у девушек всегда должна начинаться с разогрева мышц.

По понедельникам можно прокачивать ноги, ягодичные мышцы и пресс.

По средам можно акцентировать внимание только на спине и бицепс рук.

В пятницу останется только трицепс, грудь и плечи

Варьировать тренировки можно как угодно. В среднем количество упражнений в одной тренировке 6-10. Главное не забываем про отдых.

Что может произойти с телом при перерыве в тренинге

Правильное дыхание в силовой тренировке и беге

Почему большой калорийный дефицит и большая физическая активность могут затормозить сгонку жира

Программа тренировок

Понедельник
Приседания в Гакк тренажере

12-15 раз

Упражнение выпады

12-15 раз

Румынская становая тяга (на прямых ногах)

12-15 раз

Жим в тренажере с широкой постановкой ног

15 раз

Подъем ног в тренажере в висе

максимальное количество повторений

Скручивания в тренажере

15-20 раз

Среда
Подтягивания широким хватом

максимальное количество повторений

Тяга верхнего блока за голову

12 раз

Тяга штанги к животу обратным хватом

12-15 раз

Тяга гантели в наклоне

по 10 раз каждой рукой

Тяга среднего блока к поясу

12 раз

Гиперэкстензии

15 раз

Пятница
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

12 раз

Разведение гантелей лежа на скамье

12 раз

Разведения гантелей через стороны

12 раз

Жим гантелей вверх

12 раз

Разгибание руки с гантелью из-за головы

10 раз каждой рукой

Разгибания рук на верхнем блоке

12 раз

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Сплит-тренировки для девушек»
  • MarisaMarisa 29.04.2016Мой тренер рекомендует придерживаться именно такой программы: 3 раза в неделю с поочередной нагрузкой на группы мышц, поэтому все, что написано подтверждаю: эффективно!