Сплит-программа на массонабор 0.0

Очередная программа, предназначенная для уже тренирующихся людей, которые хотят добавить в мышечных объемах. Она рассчитана на 3 тренировку в неделю по 1-1.5ч.

Бодибилдинг — это вид спорта, направленный на повышение массы мышц человеческого тела. Тренировки, направленные на возрастание мышечной массы, будут иметь существенные отличия от тех, что повышают силу и уровень выносливости. Упражнения и повторения должны планироваться до начала регулярных тренировок. Это же касается и перерывов между занятиями. При отсутствии программы на хороший результат рассчитывать бессмысленно.

Тренировки многочисленных посетителей спортзала проводятся на основании Сплит-Программы. Тренировки проходят трижды в неделю с проработкой единовременно определённых частей тела (например, спины и трицепса, ягодичных мышц, бёдер и икр).

Предусмотрено сочетание упражнений:

- Базового типа — с участием многих мышечных групп (различные приседания, использование штанги, становая тяга) в единое время.

- Изолированного типа — прорабатывание отдельной мышцы (штанга поднимается на бицепс, с участием тренажёра, скручивания).

- Силового типа —как правило, базовые упражнения повышенной тяжести, практически не включающие изолированные упражнения.

Качаем массивную спину

Важность диеты и тип спортивного питания

Если план питания составлен верно, считайте, что вам повезло. Чтобы программа достигала нужного эффекта, мало постоянно тренироваться. Не менее важно и правильное питание.

Обязательно рассчитываются показатели, связанные с белками, жирами, углеводами и степенью калорийности. Этого должно вполне хватать, чтобы осуществлялся мышечный рост. На нашем портале собрано множество статей, которые помогут вам в данной теме.

Спортивное питание (вроде аминокислот или протеина) предназначено именно для лёгкой доступности и усвоения источников, белков и углеводов, если не имеется возможности приёма с пищей (отсуствие времени на готовку и покупку нужной еды).

Запомните, спортивное питание не позволит нарастить массу так быстро, как повышенный уровень белков и калорий в составе обычной еды. Но возможность «перехватить» 10 сваренных яйц «на ходу» бывает далеко не всегда. Подспорьем может стать коктейль на основе протеина. Изготовлением протеинового печенья вы можете заниматься самостоятельно.

Статьи о спортивном питании

Разминаемся и растягиваемся правильно

До того, как начать тренироваться, потребуется грамотная разминка и растяжка. Так произойдёт подготовка мышц с суставами к нагрузкам, что позволит снизить травматичность. Разминаться можно в виде прыжков со скакалкой, отжиматься, приседать, делать выпады и подтягивания. Достаточно всего лишь 10–15 минут.

Программа тренировок

Понедельник

Тренируемые мышцы: ноги - квадрицепс, бицепс бедра, икры ягодицы

Приседания в смите

3*8-12 Можно делать без тренажера Смита

Жим ногами в тренажере

3*8-12

Разгибания ног в тренажере

3*8-12

Становая тяга

3*8-12 Делайте Румынскую становую тягу: тоже самое, но на прямых ногах, для большего растяжения задней поверхности бедра.

Сгибание ноги стоя

3*8-12 Вначале на одну ногу, затем следом на другую

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

3*8-12

Среда

Тренируемые мышцы: грудь трицепс пресс

Жим штанги лежа

3*8-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3*8-12

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

3*8-12

Сведения рук в Кроссовере

3*8-12

Отжимания в брусьях

3*8-12

Разгибания рук из-за головы на блоке

3*8-12

Скручивания на наклонной лавке

3*8-12

Приведение ног к груди

3*8-12

Пятница

Тренируемые мышцы: спина: трапеции, широчайшие плечи

Тяга штанги к животу обратным хватом

3*8-12

Становая тяга

3*8-12

Тяга блока к груди широким хватом

3*8-12

Тяга Т-грифа

3*8-12

Жим Арнольда

3*8-12

Подъем в скамье Скотта штанги узким хватом

3*8-12

Частота тренировок

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, уделяю 1- 1,5 на одну тренировку (не включая. Разминка и растяжка при этом не учитываются. Для восстановления мышц потребуется сделать перерыв на 1 день5. Необходим полноценный сон и отдых, без которых рост мышц не будет продвигаться. Проводя много времени в спортивном зале и не высыпаясь в достаточной мере, помимо замедления своей основной задачи, вы можете свести все усилия на нет.

Данная программа рассчитана на 8 недель.

Набор мышечной массы: 80% ваших усилий

Количество подходов и частота повторений

Всего предусмотрено 3 подхода с 8–12 повторениями в каждом. Труднее всего будет в процессе нескольких последних повторений. Если 15 повторений даются вам легко, прибегните к увеличению рабочего веса. Мышечный рост достигается именно благодаря последним повторениям, выполняемым с большим трудом.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Сплит-программа на массонабор»