Специализированный тренинг рук 0.0

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой неравномерного роста мышц отдельных частей тела. Обычно такая ситуация касается мышц рук. Мы расскажем как правильно их тренировать, чтобы получить отличный результат!

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой неравномерного роста мышц отдельных частей тела. Приходя в спортзал люди, начинают постоянно увеличивать нагрузки на отстающие мышцы. Однако мышцы замедляют свой рост или он вообще прекращается. Это, как правило, связано с неправильностью построения тренировочной программы. Обычно такая ситуация касается мышц рук. Считая, что рукам не хватает прокачки, спортсмены начинают повышать нагрузки и интенсивность тренировок. В конце концов тренировки прекращают приносить результаты. Чтобы понять, в чем причина, необходимо приостановить тренировочный процесс этой группы мышц на 4-6 недель. После этого, в зависимости от результатов, следует выполнить корректировку тренировочной программы. Результаты прекращения тренировки рук могут быть такими:

- Первым результатом может быть увеличение объема рук, т.е. мышцы продолжают расти без прямой нагрузки на них. Это связано с тем, что Вы, качая спину, трапеции, грудь прикладываете достаточную нагрузку на руки, которой вполне достаточно для роста. Поэтому необходимо и в дальнейшем исключить прямую тренировку рук, и дождаться уменьшения роста мышц конечностей за счет косвенной нагрузки.

- Вторым вариантом может стать незначительный рост или поддержание достигнутого результата. При приложении косвенной нагрузки на руки, Вы поддерживаете их форму и можете даже немного их усиливать. В этом случае допускается выполнять несколько дополнительных подходов на руки. Парочку на трицепс и на бицепс. Количество повторений – 15-20, нагрузка - минимальная.

- Последним вариантом прекращения приложения прямой нагрузки на руки, может стать уменьшение объема рук. Это связано с недостаточностью косвенной нагрузки для мышц. В этом случае необходимо для тренировки мышц рук выделять целый тренировочный день. Естественно, этот день выделяется с учетом того, что спортсмен имеет большой опыт в специальных тренировках и его результаты в базовых упражнениях имеют высокие показатели.

Как правильно простроить сплит для рук?

Для того чтобы грамотно накачать мышцы рук необходимо следовать некоторым правилам построения тренировочного процесса. Правила следующие:
- необходимо проводить специализированные тренировки на определенную группу мышц, т.е. в нашем случае на руки. При таких тренировках, нагрузки на остальные группы мышц следует минимизировать. Тренировки сразу нескольких групп за один тренировочный день и 5-ти, 6-ти дневные сплиты, могут приводить к негативному результату, а именно к перетренированности организма.
- руки всегда надо тренировать на первыми. Также перед такой тренировкой необходим хотя бы один день отдыха.
- тренировочные дни, в которые выполняются упражнения на спину и грудь, должны стоять максимально далеко от дня с тренировкой рук, так как тренинг этих частей тела завязан на постоянной нагрузке рук. А это в свою очередь может привести к перетренировке рук.
- специализированную программу рук следует продолжать в течение 8-10 недель. После этого надо перейти на обычный тренировочный режим.

Перетренированность: основные причины и признаки

Составляем сплит

Лучшим вариантом для тренировок станет сплит в течение трех дней.
1. Руки тренируем в понедельник;
2. В среду проводим тренировки на ноги и дельты;
3. Пятница завязана на тренировке спины и груди.

Можно применять и четырехдневный сплит.
1. Понедельник также начинаем с тренировки рук;
2. Во вторник качаем ноги;
3. Среда перерыв;
4. Четверг – это тренировка спины;
5. В пятницу прокачиваем грудь и дельты.

Можно применять и тренировку пятидневного характера в течение недели. В этом случае каждую группу мышц необходимо тренировать в свой специально отведенный день. Поэтому тренировка в течение пяти дней несильно отличается от тренировки в течение четырех дней. При пятидневке также руки выносим в отдельный первый день после отдыха.

Какие упражнения выполнять для эффективной прокачки рук?

Данная статья в-первую очередь написана для спортсменов, которые ранее не выполняли специализированные тренировки, и это будет их первая нацеленная тренировка. Поэтому при прокачке следует выполнять по три подхода на бицепс и трицепс. Естественно, при этом специализированных методов прокачки мышц рук не требуется. К этим специальным методам необходимо отнести: суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и другое. Эти подходы к тренировкам пригодятся в будущем.

Эффективные упражнения на трицепс

11 правил тренировки трицепса

10 лучших упражнений для бицепса

Упражнения для рук

Программа тренировок

Понедельник

Данную программу используете в любой день желательно после отдыха и подальше от тренировки груди и спины.

Жим штанги лежа узким хватом

Жмем штангу узким хватом лежа на скамье – 3 или 4 подхода по 8-12 повторений;

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Разгибаем руки на верхнем блоке. На блоке ставим прямую или канатную тягу. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений;

Разгибание рук с гантелями лежа

Выполняем французский жим с гантелями. 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Поднимаем штангу на бицепс. При этом тело находится в вертикальном состоянии. 3-4 подхода по 8-10 повторений;

Подъем в скамье Скотта штанги узким хватом

Поднимаем штангу на бицепс. При этом сидим на скамье Скотта. 3-4 подхода по 10-12 повторений;

Подъем гантелей на бицепс сидя

Поднимаем гантели на бицепс в сидячем положении. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Стоит отметить, что упражнения в один тренировочный день рук, можно выполнять поочередно, т.е. делаем первое упражнение на бицепс необходимое количество подходов, а затем прокачиваем трицепс, также необходимое количество подходов. Затем возвращаемся к прокачке бицепса, а потом снова трицепс, и так до конца. Такой подход к тренировке очень положительно влияет на рост мышц, так как каждое упражнение может выполняться с более высоким весом по сравнению с предыдущим. Также можно проводить чередование упражнений даже между подходами. Так, выполняем один подход на бицепс, а потом на трицепс, и так чередуем каждое упражнение. Выполнив упражнения по такой методике, в дальнейшем можно будет проводить корректировку количества подходов, повторений, весов и т.д., но это проводиться после того как спортсмен нарабатывает определенный стаж. Можно отметить, что такая методика тренировок применима и к другим группам мышц.

Следуйте рекомендациям по тренировкам, и результаты не заставят Вас долго ждать.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Специализированный тренинг рук»