Самые эффективные женские упражнения для ног и ягодичных мышц 10.0

Программа, акцентом которой являются мышцы ног и ягодиц. Достаточно делать один раз в неделю наряду с другими днями, в которые вы проработаете остальные мышечные группы.

Делать упражнения для ног и мышц ягодиц можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. У большого числа девушек снизить содержание жира в ногах и талии будет труднее, чем для мужского пола.

Существует несколько критериев для обретения эстетичных ног и округлых очертаний ягодиц:
1. Не просто тренировки, а регулярные тренировки.
2. Сбалансированное правильное питание.
В том случае, если у вас худощавые ноги, и вы хотите придать им объемности, не забывайте про питание и тренировки. Еду нужно тщательно выбирать, а не употреблять все, что лежит на столе. Избыток количества калорий должен достигаться с помощью правильной еды.
При выполнении упражнений на ноги, главное не нарушать технику. В противном случае Вы можете получить микротравму и, самое главное, не получить должного тренировочного эффекта. В наше время без труда можно найти обучающее видео в интернете и оттачивать выполнение упражнений перед зеркалом. Если вы до этого не посещали зал, лучше обратитесь за тренерскими услугами, которые помогут сэкономить время и силы.

База упражнений

Давайте в вкратце рассмотрим представленные в программе упражнения:

1) Присед – самое распространенное упражнение для ног и мышц ягодиц, который дает эффект увеличения последних в объеме. Не стоит жалеть себя, перекачать ноги нереально. Для этого необходимо питаться с излишком калорий и длительное время. Уровень гормонов у женщин не предусматривает наличие большого количества мышечной массы.

В целях проработки внутренней части ног используют методики упражнений «Плие» и «Сумо». Они позволяет частично снять нагрузку с квадрицепса и перенести на внутреннюю сторону бедра.

2) Выпады – физическое упражнение, которое фокусируется именно на создании форм ягодичных мышц. Когда вы комплексуете из-за формы, а не объема выполняйте выпады.

Жиросжигающая тренировка включает в себя комбинированные выпады, то есть может быть с обратными выпадами либо чередовать с подъемами на стульчике.

3) Румынская тяга на прямых ногах – основное упражнение, которое задействует бицепс бедра, ягодичные группы мышц и спину. С его помощью формируется эстетичный внешний вид с профильной стороны. При успехах в тренировках спина и ноги не будут лежать в одной плоскости, а будут выделяться округлые очертания ягодиц и приятного бицепса бедра.

4) Подъем таза с упором на скамью- точечное упражнения на ягодичные мышцы. Для догрузки можно использовать штангу или блины, размещая сверху таза и сдерживая руками.

Упражнения с отягощением рекомендуется для продвинутых людей. Вначале посещений зала лучше работать с собственным весом. Тренировки можно проводить как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что ваш успех зависит на 30 процентов от тренировок, и на 70 от рациона питания. К сожалению, стройные ноги и красивые ягодицы этого требует. Если цель занятий похудение, нужно заняться подсчетом калорийности. Главное не отклоняться от диеты, тогда результат не заставит себя ждать.

5 способов тренировки ягодиц

Пять правил для сильных ягодиц

Программа тренировок

Понедельник
Приседания в смите

Количество повторений зависит от того, с отягощением вы работаете либо нет. Если используются штанга и гантели, то рекомендуется 3 подхода по 15-20 повторений. При работе с собственным весом, также 3 подхода, но число повторений должно быть в районе 25, плюс-минус 5.

Упражнение выпады

Здесь количество повторений так же зависит от того, прибегаете ли вы к отягощению. Три подхода остается, как и прежде. 15 повторов на одну ногу, в сумме выходит 30 на обе при работе без отягощения. В противном случае от 10 до 15 подходов.

Румынская становая тяга (на прямых ногах)

Количество повторов от 20 до 30 при работе с собственным весом, от 10 до 15 при использовании отягощающих элементов.

Подъем таза с упором на скамью

Что касается подходов и повторений, все как в упражнении пункте 3.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Самые эффективные женские упражнения для ног и ягодичных мышц»