Программа для новичков №1 8.0

Хорошая и доступная программа для людей, которые сделали правильный шаг в мир здоровья и долголетия.

Итак, вы решили пойти в тренажерный зал и начать свой тернистый путь к красивому и стройному телу. К этому решению стоит подойти со всей ответственностью, ведь от того как вы начнете заниматься будет зависеть ваше отношение к тренингу в дальнейшем. Надо понимать, что хорошие результаты не могут появиться через две недели занятий, поэтому запаситесь терпением и осваивайте множество полезного материала. В данной статье мы дадим вам рекомендации, которые помогут вам в этот непростой период.

Начинать тренировки следует плавно, не стоит рвать с места в карьер. Основной принцип бодибилдинга- это плавное повышение интенсивности и нагрузки. Мы не советуем вам сразу определять свой одноповторный максимум в классических упражнениях, таких как жим лежа, присед или становая тяга. Но если вам все же интересно, то этот простой калькулятор поможет вам высчитать данный показатель без пробы надорваться в зале.

До тех пор пока вы не освоили правильную технику и ваши мышцы и связки не привыкли к нагрузкам, вы подвержены травмам. И если вы форсируете свои усилия вначале, велика вероятность травмироваться. И дальнейшие тренировки будут вызывать у вас не радость от похода в фитнес клуб, а нервную дрожь.

Еще одна причина начинать постепенно- мышечная боль. Ваше тело не привыкло к такого рода работе и мышечное недомогание в первый месяц- это абсолютно нормальное явление. Вам будет казаться, что вы сшиты из множества кусочков и каждое движение будет вызывать боль, но вы должны понимать, что это естественная реакция организма на нагрузку, ваши мышцы получили микронадрывы и теперь им необходимо время для восстановления и роста. Доказано, что результатом боли является не молочная кислота, как считалось ранее, а именно микронадрвы. Плавность и постепенность помогут вам перенести эту стадию менее болезненно. 

Боль в мышцах после тренировки- что делать

Необходим ли массаж после тренировки?

Однозначно самый важный момент при решении изменить себя- пересмотреть свой режим питания. Вам нужно выкинуть все из рациона, что является попросту "мусором" (различные майонезные соусы, чипсы, мучное, сладкое и т.д.), их надо заменить на полезные аналоги белков, жиров и углеводов. Вы должны питаться кашами (гречей, рисом, овсянкой) с нежирными источниками белка (куриные грудки, нежирная рыба, яйца). Чем правильнее вы организуете питание, тем более высоких результатов достигнете. Не зря говорят, что притание 70% успеха, а тренировки всего 30%.

Как выбрать хорошую добавку для набора массы тела

Данную программу можно начать в любое время, но если вы начнете ее в сентябре, то к началу следующего лета можно надеяться на более или менее хорошее телосложение.  

Советуем вам взять хотя бы несколько персональных занятий. Личный тренер поможет вам с техникой, ведь правильно заложенная техника это самая правильная профилактика травм. Плюс с правильным движениями вы будете тренировать в упражнении то, что должно тренироваться.

Несомненно у вас будут трудности, но вы их с легкостью преодолеете, если подойдете ответственно и будете спрашивать интересующую вас информацию у тренеров и опытных спортсменов, а также будете самостоятельно развиваться посредством изучения различных тематических книг.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, но каждую неделю одно занятие повторяется. Например, сначала вы делаете "комплекс А" в понедельник, "комплекс Б" в среду и в пятницу снова "комплекс А". На следующей неделе все наоборот "комплекс Б"- "комплекс А"- "комплекс Б". Так вы меняете комплексы каждую неделю. Занимайтесь по данной программе не менее 3 месяцев и не забывайте про питание! 

Руководство по бодибилдингу для начинающих

Другие программы тренировок для новичков

Программа тренировок

Понедельник
Жим штанги лежа

4*8

Жим гантелей вверх

4*8

Подъем штанги на бицепс

4*8

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

4*20 Можно делать стоя в тренажере

Велосипед: пресс лежа на полу

4*20

Среда
Тяга верхнего блока за голову

4*8

Французский жим

4*8

Жим ногами в тренажере

4*8

Сгибания ног лежа в тренажере

4*12

Гиперэкстензии

4*15

Пятница
Жим штанги лежа

4*8

Жим гантелей вверх

4*8

Подъем штанги на бицепс

4*8

Подъем на носки сидя в тренажере (икры)

4*20

Велосипед: пресс лежа на полу

4*20

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Программа для новичков №1»