Программа для девушек для похудения 10.0

Для девушек, которые приняли решение начать регулярные тренировки и впервые пришли в спортзал, следует составить свою программу занятий таким образом, чтобы она охватывала упражнения для всех групп мышц. Если ограничения по здоровью отсутствуют, нет необходимости всё время проводить исключительно на тренажёрах.

Для девушек, которые приняли решение начать регулярные тренировки и впервые пришли в спортзал, следует составить свою программу занятий таким образом, чтобы она охватывала упражнения для всех групп мышц. Если ограничения по здоровью отсутствуют, нет необходимости всё время проводить исключительно на тренажёрах. Наибольший эффект принесут занятия со свободными весами, такими как штанги и гантели. Работа с этими спортивными снарядами требует больших энергетических затрат и задействует всё тело. Особенно это актуально при необходимости сбросить вес. Подобный подход ориентирован сразу в 2-х направлениях: похудение и приведение мышц в тонус.

Программа для начинающих девушек

Основы женских тренировок

Чаще всего тренеры предлагают новичкам начать занятия с программы сплит-тренировок, смысл которой заключается в проработке только определённых групп мышц. Но на практике такие упражнения предпочтительнее опытным спортсменам, которые уже обладают должным уровнем подготовки и хотят акцентировать внимание на отдельных мышечных группах.
Женские программы для начинающих должны быть комплексными и включать упражнения для всего тела. К тому же такой подход целесообразен в случаях, когда режим посещений зала не совпадает, например, с графиком работы. Тренировки над отдельными группами мышц должны быть регулярными, в противном случае их эффективность снижается. Кроме того, для девушек гибкость режима занятий особенно важна, учитывая особенности менструального цикла. Отнюдь не все могут продолжать занятия в полную силу во время критических дней. Таким образом, если даже возможность регулярно посещать спортзал отсутствует, всегда можно найти компромисс и построить индивидуальную программу. Главное, чтобы она была ориентирована на работу всех мышечных групп.
Если основная цель тренировок – сброс веса, огромное значение имеет правильное питание. Жёсткая диета в этом случае не совсем верное решение. На практике чаще всего оказывается, что, строгие ограничения в еде в совокупности с регулярными физическими нагрузками неизбежно провоцируют срыв. Однако это вовсе не значит, что питаться можно как попало. Интенсивные тренировки требуют существенных энергетических затрат, поэтому естественно, что аппетит будет повышаться. В этом случае следует составить свой рацион таким образом, чтобы он соответствовал основам здорового питания. 

Статьи по питанию

Если количество потреблённых калорий будет превосходить объём затраченной энергии, то параллельно с набором мышечной массы будет происходить и увеличение жировых отложений. Для девушек же с худощавым телосложением немного жира не повредит, поскольку поможет сделать рельеф мышц более гармоничным. Итак, составляя график тренировок в спортзале, следует исходить из необходимости заниматься 3 раза в неделю, делая перерыв между посещениями 1 день. Если произошёл вынужденный пропуск, можно наверстать упущенное, сходив на тренировку 2 дня подряд. Однако подобных ситуаций следует избегать.

Программа тренировок

Понедельник
Приседания в смите

15 раз

Упражнение выпады

по 10 раз каждой ногой

Тяга гантели в наклоне

по 10 раз каждой рукой

Подтягивания широким хватом

максимальное количество раз

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

12 раз

Среда
Тяга штанги к животу обратным хватом

15 раз

Тяга верхнего блока за голову

12 раз

Приседания плие

15 раз

Выпады назад в тренажере Смита

по 10 раз каждой ногой

Велосипед: пресс лежа на полу

20 раз

Пятница
Становая тяга

15 раз

Подъем таза с упором на скамью

10 раз

Тяга среднего блока к поясу

12 раз

Жим гантелей лежа

12 раз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

12 раз

Наличие ограничений по здоровью отнюдь не повод отказываться от занятий в зале. Если работа со свободными весами противопоказана, аналоги подобных упражнений всегда можно выполнять на тренажёрах. Например, при заболеваниях спины приседания заменяются на работу на тренажёре Смита, а сымитировать тягу штанги можно наклонами на специальной установке для т-тяги. Разумеется, перед началом подобных занятий надо получить консультацию своего врача и тренера.
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что огромную роль, как при похудении, так и при желании привести мышцы в тонус, играет рациональное питание. При большом потреблении калорий сбросить вес не удастся, а при отсутствии необходимого количества белка мышечная масса не будет расти. В любом случае добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому начиная посещать спортзал, в первую очередь необходимо составить для себя оптимальный и сбалансированный рацион, учитывая особенности своего тела, и неукоснительно придерживаться его.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Комментарии к программе

«Программа для девушек для похудения»