Сведение рук в кроссовере через нижние блоки 0.0

211 Сведение рук на нижнем блоке стоя - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.39.06.jpg
211 Сведение рук на нижнем блоке стоя - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.39.24.jpg
Грудные мышцы

Описание

Основная группа мышц:
Грудные мышцы
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные

Советы

  1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
  2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.
  3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
  4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
  6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.


Применение

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Инструкция по выполнению

  1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положе
  2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
  4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Другие упражнения на Грудные мышцы