Подъем штанги на бицепс обратным хватом 0.0

173 - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.08.09.jpg
173 - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.08.56.jpg
Бицепс

Описание

Основная группа мышц:
Бицепс

Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая штангу на прямых рунах у бедер.

Возьмитесь за гриф исключительно прочно.

Не меняя прямого положения головы, наполните грудь вдохом. Статически напрягите пресс и спину.

Изолированным усилием бицепсов поднимите штангу по дуге к ключицам.

Не останавливайтесь на полпути. Поднимайте штангу как можно выше. При этом удерживайте локти неподвижными, не выводите их вперед.

Обязательно слегка согните колени. Это снимет напряжение в области поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

Применение прямого грифа обеспечивает самую высокую эффективность упражнения. EZ-штанга более удобна, однако изогнутый гриф снижает нагрузку на плечевую мышцу.

Применять EZ-штангу нет резона, тем более, что комплекс упражнений для бицепса обычно включает движения с нейтральным и супинированным хватом.

Не допускайте сгибания в запястьях. Держите кисти «в линию» с предплечьями.

Если раньше у вас болели запястья, перед упражнением перебинтуйте их эластичным бинтом.

В нижней точке амплитуды ваши руки наиболее слабы. Не пытайтесь начать упражнение рывком! Будет лучше, если перед вами встанет страховщик и поможет преодолеть «мертвую» зону на старте движения. Рывковые движения корпусом опасны вашей пояснице. В нижней области позвоночника возникает перегрузка, которая может привести к травме.

Для упрочения стойки поставьте колени на ширину плеч. Узкая постановка ступней сделает стойку неустойчивой.

В бодибилдинге упражнение используется двояко. Его применяют для прицельного воздействия на плечевую мышцу. Она пролегает под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его наружу, повышая тем самым общий объем руки. Упражнение также годится для исправления дисбаланса между большим бицепсом и относительно слабым предплечьем. Упражнение обычно включают в специализированный тренировочный комплекс для рук, который выполняют отдельно от других мышц и мышечных групп.

Другие упражнения на Бицепс