Жим лежа на скамье с обратным наклоном 0.0

217 Жим штанги лежа в наклоне - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.35.16.jpg
217 Жим штанги лежа в наклоне - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.35.35.jpg
Грудные мышцы

Описание

Основная группа мышц:
Грудные мышцы
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные, Трицепс

У этого упражнения есть свои преимущества, впрочем, как и недостатки. К преимуществам относится то, что жимы лежа на скамье с обратным наклоном дают возможность нагружать грудные мышцы тем людям, которые испытывают боли в плечах при выполнении обычных жимов лежа на горизонтальной скамье.

Еще один плюс — это упражнение помогает улучшить результаты в жимах лежа. Бывший чемпион мира по тяжелой атлетике в весовой категории до 90 килограммов Роджер Эстеп (Roger Estеp) считает, что угол, под которым выполняются жимы лежа на пауэрлифтерских соревнованиях, на самом деле очень близок к углу выполнения жимов лежа на скамье с обратным наклоном. Поскольку соревновательный жим лежа регулируется строгими правилами пауэрлифтинга (нельзя отрывать бедра от скамьи, ноги не могут двигаться, гриф должен остановиться на груди до контрольного хлопка или сигнала, подъем грифа не должен проходить без пауз), то пригибание спины необходимо здесь для сокращения траектории, по которой должен пройти гриф.

Однако специалисты высказывают некоторые опасения по поводу жимов штанги на скамье с обратным наклоном. Когда атлет, страдающий повышенным кровяным давлением работает с большими весами и вероятнее всего, задерживает дыхание во время подъема он подвергает себя риску аневризмы артерий. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, это упражнение может быть опасным для вас, поэтому лучше сначала получить консультацию лечащего врача.

Кроме того, возможно, что угол, под которым выполняется упражнение, может заставить головку плечевой кости сместиться внутрь капсулы плечевого сустава (который представляет собой шарнир) и сдавить (или повредить) сухожилия суставной сумки плечевого пояса, бицепсовое сухожилие или мешочек с синовиальной жидкостью. Тем не менее, многие атлеты с такого рода травмами все же могут выполнять жимы на скамье с обратным наклоном, разведения рук и даже отжимания на брусьях без всякого дискомфорта в плечах.

Другой тип травмы случается тогда, когда мышцы суставной сумки плечевого пояса прищемляются к задней поверхности капсулы плечевого сустава. Хрящевое кольцо (glenoid labrum), окружающее капсулу, также может травмировать мышцы суставной сумки. Поэтому примите как совет: если вы чувствуете боль во время выполнения данного упражнения, откажитесь от него. Часто во время изучения нового упражнения в мышцах и суставах возникают неприятные ощущения, но это совсем не то о чем мы говорим. Такой дискомфорт проходит уже через несколько недель, речь же идет о серьезных болях.

Если вам нравятся жимы лежа на скамье с обратным наклоном, то включите их в программу тренировки груди. А если времени на тренировки мало, то можете чередовать обычный жим и жим на скамье с обратным наклоном от тренировки к тренировке. Для улучшения результатов в жимах лежа предлагаем в жимах на скамье с обратным наклоном касаться грифом той же точки на груди. Если при опускании штанги вы разводите локти в стороны и при этом чувствуете боль в плече, попробуйте свести их ближе к корпусу.

Еще раз повторяем: если вы не проверяли свое кровяное давление, пожалуйста, сделайте это особенно если видите, что ваш организм задержал много воды, и у вас отекают запястья или лодыжки.

Инструкция по выполнению

  1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке.
  2. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90 градусов) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением. Руки должны быть перпендикулярно полу.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части вашей груди.
  4. После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз до
  5. Выполните необходимое количество повторений.
  6. Верните гриф на стойку.

Другие упражнения на Грудные мышцы