Жим гантелей лежа 0.0

202 Жим гантелей лежа - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.32.14.jpg
202 Жим гантелей лежа - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.32.29.jpg
Грудные мышцы

Описание

Основная группа мышц:
Грудные мышцы
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные, Трицепс

Преимущества

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. 

Рекомендации

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном

Основные фишки

1. Гантели можно держать как параллельно друг другу (полностью развернув их в стороны), так и немного под углом (повернув ладони немного вовнутрь). В первом варианте у вас будет сильнее растягиваться грудь. А значит, она будет сильнее работать. Однако нагрузка на грудные сухожилия и сухожилия плеча будет выше. Значит и риск получить травму с большими весами – возрастает. Так что, сами решайте, как вам лучше жать.

2. Если в верхней части поворачивать руки ладонями друг к другу и сводить гантели вместе, то это заставит сильнее сократиться ваши грудные мышцы.

3. Опускать желательно до той точки, когда край гантелей коснётся плеч. Или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Если гантели подаёт вам напарник, то подавать их нужно на вытянутые руки.

5. Жим гантелями является базовым упражнением. Поэтому им можно заменить жим штанги лёжа без опасения, что результаты в жиме штанги упадут.

6. Выжимать желательно до конца, полностью включая (выпрямляя) локти. Это заставит вашу грудь сильнее сократиться.

7. Паузу внизу делать не нужно. Как только опустили гантели до нижней точки – тут же выжимайте. Так будет легче.

Инструкция по выполнению

  1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
  2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
  3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Другие упражнения на Грудные мышцы