Махи гантелями в стороны 0.0

BSPlayer 2015-04-20 21.42.55.jpg
BSPlayer 2015-04-20 21.43.14.jpg
Дельтовидные

Описание

Основная группа мышц:
Дельтовидные
Дополнительные мышцы:
Трапеции

Данное упражнение можно делать как на скамье так и стоя в наклоне. В верхней точке руки немного согнуты в локтях. локти "смотрят" в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать - тоже. спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плечей. 

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами. Можно немного ниже. Но не выше.

4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

7. Некоторые для удобства упираются лбом в мягкую спинку. Можете попробовать.

Инструкция по выполнению

  1. Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  4. Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  5. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  6. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  7. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Другие упражнения на Дельтовидные мышцы