Жим ногами в тренажере 0.0

BSPlayer 2015-04-18 20.06.22.png
BSPlayer 2015-04-18 20.07.44.png
Квадрицепсы

Описание

Основная группа мышц:
Квадрицепсы
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Ягодицы

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.


Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.

2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).

3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.

4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.

5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.

6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Основные ошибки: вы сгибаете ноги настолько сильно, что практически кладете бедра себе на грудь. Это не физиологично, и приводит к опасному перенапряжению в коленных и тазобедренных суставах, да и нагрузка на мышцы падает весьма значительно.
Вы поднимаетесь на носки, когда дожимаете платформу в верхней точке. Здесь в работу дополнительно включаются икроножные мышцы, и возникает риск повредить голеностопные суставы.

Вы сводите колени вместе, или, наоборот, «отпускаете» их. Скорее всего, это сказывается элементарная перегрузка тележки «блинами». Конечно, здесь можно выжать гораздо больший вес, чем в приседаниях, но большой вес автоматически увеличивает риск травм, так что соразмеряйте свои силы и вес на тренажере.

Инструкция по выполнению

  1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны,
  2. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
  3. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов.
  4. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы.
  5. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы!
  6. Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Другие упражнения на Квадрицепсы