Жим гантелей лежа на наклонной скамье 0.0

204 Жим гантелей лежа + - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.27.50.jpg
204 Жим гантелей лежа + - YouTube - Google Chrome 2015-04-23 23.28.28.jpg
Грудные мышцы

Описание

Основная группа мышц:
Грудные мышцы
Дополнительные мышцы:
Трицепс

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

  • За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
  • Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Инструкция по выполнению

  1. Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  2. Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  3. Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  4. Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Другие упражнения на Грудные мышцы