Шраги на тренажере 0.0

Шраги_ видео, техника выполнения - Google Chrome 2015-04-30 22.07.06.jpg
Шраги_ видео, техника выполнения - Google Chrome 2015-04-30 22.07.31.jpg
Трапеции

Описание

Основная группа мышц:
Трапеции

Осуществляя движения, стремитесь сохранять неподвижное положение туловища. Никаких уклонов вперед, спина должна быть прямой, а Ваши плечи слегка отведенными назад. Выполнение круговых вращений плечами, при движении вверх чревато возможным травмированием суставов.

Главная Ваша цель – максимально высоко поднимать плечи исключительно в вертикальном направлении, тем самым предельно сокращая мускулатуру трапеции. Сгибание рук, раскачка, инерция, помощь ногами и прочие элементы читинга снимают долю нагрузки с целевой мышцы.

Не стоит гнаться за большими весами. Чересчур тяжелый снаряд не даст Вам возможность поднять плечи предельно высоко, что, в свою очередь, значительно снизит результативность упражнения. Также громадный вес штанги, на этапе ее опускания, заставит Вас непроизвольно сводить плечи вперед. А это вполне может вызвать скругление спины. По той же самой причине не стоит наклонять вниз и свой подбородок. Все вышеперечисленные моменты крайне травмоопасны – будьте очень осторожны!

Основные фишки

1. Можно делать как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. В варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций. А если гриф сзади – то задние пучки. Хотя, если честно, разница не существенна.

2. Если вес штанги довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. Но какой бы тяжёлый не был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. И делать нужно до жжения в трапециях. Только тогда будет результат.

3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.

4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.

5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи со штангой.

Инструкция по выполнению

  1. Встаньте у штанги, расставив ноги примерно на ширине плеч. Аккуратно снимите гриф с нижних стоек рамы или же, в случае если штанга изначально находится на полу, - поднимите ее при помощи становой-мертвой тяги.
  2. Хорошенько зафиксируйте снаряд, применяя надхват грифа полностью выпрямленными руками, с ладонями находящимися друг от друга на расстоянии немного большем Вашей ширины плеч. Расправив плечи и грудь, полностью выпрямившись, немного прогнитесь в области поя
  3. Осуществляя медленный выдох, потяните Ваши плечи вверх, насколько это позволит допустимая амплитуда. На пике движения в точке максимального сокращения попытайтесь замереть в паузе на несколько секунд.
  4. Прочувствовав полное напряжение мышц трапеции, плавно возвращайтесь в первоначальную позицию.
  5. Сделайте намеченное число повторений.

Другие упражнения на Трапеции