Пуловер на спину 0.0

Пуловер на спину_ видео, техника выполнения - Google Chrome 2015-04-30 22.53.08.jpg
Пуловер на спину_ видео, техника выполнения - Google Chrome 2015-04-30 22.53.24.jpg
Широчайшие мышцы

Описание

Основная группа мышц:
Широчайшие мышцы
Дополнительные мышцы:
Средняя часть спины

Пуловер является «растягивающим» односуставным вспомогательным и изолирующим упражнением (т. е. к базовым упражнениям не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров, пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10-15) и сетов (3-6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая "вентиляция" лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение "распёртой" грудной клетки и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки нет, как и обратного.

Инструкция по выполнению

  1. Лёжа (вдоль или поперёк) на горизонтальной скамье, почти выпрямленными руками, гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большим пальцами рук и остальн
  2. На вдохе медленное опускание гантели за голову со слегка согнутыми руками в локтях пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с телом атлета. Все мышцы находятся в растяжении.
  3. На выдохе возвращение в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть напряжены дополнительно.

Другие упражнения на Широчайшие мышцы