Приседания плие 0.0

307 - YouTube - Google Chrome 2016-02-15 19.58.41.jpg
307 - YouTube - Google Chrome 2016-02-15 19.59.03.jpg
Ягодицы

Описание

Основная группа мышц:
Ягодицы
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Квадрицепсы

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

- на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;

- делайте упражнение плавно и без рывков;

- разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;

- вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

- руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;

- колени не должны выходить за пределы ступней;

- если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;

- колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);

- упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;

- рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;

- помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;

- правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;

- не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;

- в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;

- можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

- для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Инструкция по выполнению

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Другие упражнения на Ягодицы