Зашагивания на лавку 0.0

307 - YouTube - Google Chrome 2016-02-15 19.58.41.jpg
307 - YouTube - Google Chrome 2016-02-15 19.59.03.jpg
Ягодицы

Описание

Основная группа мышц:
Ягодицы
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Квадрицепсы

Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.

2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы.

3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес.

4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий.

5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.

Инструкция по выполнению

  1. Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.
  2. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
  3. Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
  4. Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
  5. Опустите нерабочую ногу обратно на пол. Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/zashagivaniya-na-lavku.html Портал для сильных и здоровых ;) © фитнес, культуризм, бег, упражнения, питание, психология тренинга и другие п

Другие упражнения на Ягодицы