Выпады назад в тренажере Смита 0.0

114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.11.png
114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.26.png
Квадрицепсы

Описание

Основная группа мышц:
Квадрицепсы
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Ягодицы

Выполнение этого упражнения "выталкивает" низ квадрицепса, отчего бедро удлиняется зрительно, когда смотришь на него сбоку. Если квадрицепс короткий, то ноги не выглядят пропорциональными. Кроме того это упражнение выделяет мышцы внутренней стороны задней части бедра и ягодицы. Выпады назад состоят из 2-4 сетов, в каждом из которых 10-15 повторений. Выполнять упражнение нужно при тренировке ног, примерно в середине. Перед его выполнением делаете жимы ногами и приседания. А после выпадов ногами сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере. Рекомендуется делать это упражнение только атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Советы

- В приседе обязательно опускайтесь, пока бедро Вашей передней ноги не станет параллельным полу. Колено согнется под прямым углом. В этом положении Вы можете быть уверены, что не только квадрицепсы будут работать в полную силу, но также и мышцы задней части бедра, вместе с ягодицами. Нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра возрастает по мере того как Вы присаживаетесь.

- Пресс и поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета. Если этого не сделать, то Вам не избежать наклона вперед туловища вперед и округления спины во время выпада. А эти действия опасны, так как могут привести к травме.

- Ваш выпад назад должен быть довольно широким, ведь без этого голень в нижней точке упражнения будет наклонена вперед. Это не принесет пользы, ибо на коленный сустав переносится часть нагрузки с квадрицепсов, а от этого эффективность упражнения снижается. Кроме того, Вы рискуете заработать травму.

- Главной целью выпадов назад являются квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Они играют главную роль в упражнении. Ягодицы и бицепс бедра являются лишь ассистентами по отношению к квадрицепсам. Если тазобедренный сустав у Вас недостаточно гибкий, то опускаться вниз нужно лишь пока Вы можете удерживать прогиб в пояснице, а туловище в вертикальном положении. Полностью нагрузить и большие ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра не так важно, как защита позвоночника от травмы. Нагрузить мышцы полностью можно и с помощью других упражнений, таких как румынский подъем, наклоны со штангой, становая тяга и др.

- Благодаря задержке дыхания во время выпада, увеличивается Ваше внутрибрюшное давление. Это поможет Вам держать в постоянном напряжении мышцы, окружающие позвоночник. А это служит гарантией того, что торс Вы не наклоните, а следовательно, и не скруглите спину. Также задержка дыхания помогает Вам развивать более мощное усилие, отчего стимулируется рост мышц.

Инструкция по выполнению

  1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни
  2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.
  3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад.
  4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите
  5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед.
  6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.
  7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги.
  8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Другие упражнения на Квадрицепсы