Приседания в смите с выдвинутыми вперед ногами 0.0

114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.11.png
114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.26.png
Квадрицепсы

Описание

Основная группа мышц:
Квадрицепсы
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Ягодицы

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы, но не все знают как правильно дать нагрузку на желаемую группу мышц. Приседания в машине Смита очень популярны и являются отличными базовыми упражнениями для развития мышц ног и ягодиц. При разной постановке ног, вы можете регулировать нагрузку на конкретно интересующую вас группу мышц: на низ и середину квадрицепса, а также бицепса бедра. Если мы выводим ноги вперёд при приседаниях, то максимально нагрузка приходится на ягодицы. Так же имеет значение и ширина постановки ног. Чем шире вы поставите ноги, тем больше нагрузка пойдёт на внутреннею часть бедра. Эта техника выполнения прекрасно подойдёт девушкам, ведь данная зона у них является проблемной. Но и для мужчин она тоже хороша, если у них лучше качается внешняя часть бедра, чем внутренняя.
В основном все упражнения в машине Смита выполняются с большим весом. Поэтому пренебрежение техникой выполнения не только уменьшает эффективность от упражнения, но и может привести к серьезным травмам.

Лучше рассмотреть это упражнение сбоку. Заходим под гриф сзади и выводим ноги вперед, это необходимо, чтобы нагрузка распределилась равномерно на ноги и ягодицы. При обычных приседаниях в машине Смита, когда ноги ставим близко, то гораздо больше работают квадрицепсы, а ягодичные мышцы практически не работают. Чем шире ставим ноги — тем больше подключается внутренняя часть бедра, что особенно важно для девушек, или для мужчин, у которых внутренняя часть квадрицепса растет меньше. 

Инструкция по выполнению

  1. Взгляд строго перед собой, в пояснице естественный изгиб, стопы плотно прижаты к полу.
  2. Ступни ног необходимо ставить немного вперед, тем дальше, чем выше ваш рост. Так вы сможете делать полный присед, не отрывая пятки от пола.
  3. Выполняя упражнение сохраняйте статическое напряжение пресса и поясницы.
  4. Не круглите спину. Если не выходит, не приседайте глубоко. Ну и конечно растяжка.
  5. Вдох и выдох в верхней точке. Вдохнули, присели-встали, выдохнули.

Другие упражнения на Квадрицепсы