Наклоны вперед со штангой (Good morning) 0.0

114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.11.png
114 - YouTube - Google Chrome 2015-09-22 12.13.26.png
Нижняя часть спины

Описание

Основная группа мышц:
Нижняя часть спины

Описание, цель

Наклоны со штангой на плечах (упражнение "Good morning") - упражнение направленное не только на развитие мышц спины, но и мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняя это упражнение, вы укрепите держатели спины, попутно увеличив их объемы, приподнимите ягодицы. Наклоны со штангой на плечах так же помогают отделить ягодицы от бедер и позволяют проработать рельеф мышц задней поверхности бедра.

Упражнение "Good morning" отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода, по 10-15 повторений.

Основные задействованные мышцы

Во время выполнения наклонов со штангой на плечах очень сильно нагружается разгибатель спины. У этой мышцы очень важная роль - фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Не меньшую роль играют мышцы задней поверхности бедра, а именно: бицепс бедра и полусухожильная мышца бедра, которые поднимают торс из наклона, фиксирую коленный сустав, полуперепенчатая мышца бедра, которая так же поднимает торс из наклона, а так же держит постоянный угол в коленном суставе. Большая ягодичная мышца - поднимает торс из наклона, отводя живот от бедер (разгибание тазобедренного сустава).

Техника выполнения движения

Как занять исходное положение?

- Поставьте ноги на ширине плеч;

- Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь;

Туловище должно быть выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Такого исходное положение.

Выполнение упражнения

- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение;

Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед;

- Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема;

Советы

- Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее;

Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью;

Во время выполнения всего упражнения, прочно держите легкий прогиб в пояснице;

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника;

- Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разuгибая поясницу, и   не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Инструкция по выполнению

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
  5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Другие упражнения на Нижние мышцы спины