Становая тяга 0.0

Становая тяга - YouTube - Google Chrome 2015-05-02 19.45.18.jpg
Становая тяга - YouTube - Google Chrome 2015-05-02 19.45.35.jpg
Нижняя часть спины

Описание

Основная группа мышц:
Нижняя часть спины
Дополнительные мышцы:
Бицепс бедра, Пресс, Ягодицы

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Инструкция по выполнению

  1. Ноги ставим чуть уже плеч, ступни параллельны.
  2. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, что бы гриф скользил вдоль голеней.
  3. Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).
  4. В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.
  5. Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
  6. Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.

Другие упражнения на Нижние мышцы спины