Жиросжигающая диета при подготовке к соревнованиям. Часть 2

Часть первая...

Жиры и тестостерон 

Радикальное снижение в рационе жиров снижает выработку тестостерона, потому как жирные кислоты участвуют в синтезе холестерина и в синтезе тестостерона (кроме того, холестерин еще способен преобразовываться в тестостерон). Увы, жиры также могут формировать собой жировую ткань (подкожный жир). Поэтому нужно добиться баланса между потреблением достаточного количества жиров для поддержания нормального выброса тестостерона (с последующим поддержанием мышечной массы) и сокращением жиров в рационе, достаточного для снижения процентного содержания жировых отложений.

Касаемо действия пищевых жиров на тестостерон был проведен ряд исследований. Однако трудно определенно сказать, какое количество пищевых жиров оптимально для человека в силу наличия некоторых различий в формате проводимых исследований. По сей причине исследования сложно сравнивать друг с другом и найти «стандартный» ответ.

Некоторые исследователи заключили, что низкожирная диета (до 15% от общего числа калорий) существенно снижает тестостероновый уровень, а высокожирная диета (свыше 30% жиров от общего числа калорий), напротив, повышает такой уровень.

Проще говоря, вероятно, не стоит снижать жиры в рационе ниже 15% от дневной нормы калорий, иначе возникнет спад выброса тестостерона. Аналогичным образом не нужно увеличивать жиры в рационе, скажем, до 40% в целях повышения выработки тестостерона.

Несмотря на то, что жиры повышают тестостерон до некоторой степени, тестостерон представляет собой лишь элемент большого паззла. Ведь помимо тестостерона в наращивании мускулатуры играют роль и многие прочие гормоны и факторы. Если сильно повысить потребление жиров, белки и углеводы будут менее усваиваться, а ведь последние крайне важны в бодибилдинге.

Секрет кроется в умеренности.

Для поддержания стабильного выброса гормонов и высокой степени жиросжигания, обеспечивая нормальное усвоение адекватных количеств белков и углеводов во избежание атрофии мышц, рекомендуется повышать количество жиров в рационе более 30% от ежедневного потребления калорий.

Чтобы определить общее количество макронутриентов в диете, нужно рассчитать, сколько грамм жира в неделю вы будете способны сжечь в подготовке к соревнованиям. Расчеты эти дают лишь приблизительные оценки.

Приведем некоторые примеры расчетов для наглядности. Рассмотрим атлета-мезоморфа весом 90 кг с 13% содержанием подкожного жира. Для выступления на соревнованиях нужно иметь 3-4% подкожного жира, поэтому атлету предстоит сжечь примерно 10% жира, а это порядка 9 кг. Не рекомендуется сгонять более 0,5-0,7 кг жира в неделю. Но при долговременной диете (20 недель) атлет может сгонять порядка 0,7 кг в неделю.

Лучше всего сгонять около 80% жира от собственного веса за счет урезания калорий и 20% от собственного веса за счет кардио-нагрузок (эктоморфу нужно меньше кардио, эндоморфу – больше).

Чтобы согнать 500 г (80%) жира в неделю за счет диеты, требуется придерживаться дефицита в 500 ккал/день. Чтобы сжечь другие 140 г (20%) жира в неделю за счет кардио, нужно проводить по 3 кардио-сессий в неделю, где от 1 сессии сжигается 350 ккал. Оптимальнее всего определить свой калораж питания, требуемый для жиросжигания с определенными темпами, путем планирования калоража на несколько недель вперед с дальнейшей оценкой планки, при которой вы не набираете вес.

Если вы не намерены применять вышеприведенный метод, воспользуйтесь следующими уравнениями, чтобы рассчитать свой исходный уровень калоража:

Эндоморф –веса тела (в фунтах) х 13-14.

Мезоморф – вес х 15.

Эктоморф – вес х 16-17.

Применительно к атлету-мезомору весом 90 кг (200 фунтов): 200 х 15 = 3000 ккал/день. Это приблизительный исходный уровень калоража. Если атлету нужно согнать 500 г жира в неделю за счет диеты (урезание калорий до 600 ккал/день); 3000 - 600 = 2400 ккал в день.

Прием пищи:

Эктоморф – каждые 2-3 ч.

Мезоморф – каждые 2,5-3,5 ч.

Эндоморф – каждые 3,5-5 ч.

Все о различных системах питания

Потребление белка

«Золотая середина» в потреблении белков для бодибилдера составляет порядка 1 г/450 г веса тела. А в ходе диеты эти цифры должны быть немного больше. Белок – это термогенный макроэлемент, уберегающий мышечные ткани от атрофии при дефиците калоража.

Белок потреблять рекомендуется в зависимости от типов телосложения:

Эктоморф – 2,8 г/кг веса – 3,2 г/кг веса.

Мезоморф – 2,4 г/1 кг – 2,6 г/кг.

Эндоморф – 2,8 г/кг – 3 г /кг.

Для атлета-мезоморфа весом 90 кг потребление белка составляет порядка 480-520 г белка/день. Выбираем «золотую середину»: 500 г белка/день. А это значит, 1000 ккал «уходят» на потребление белков, а 1400 ккал – на углеводы/жиры.

Потребление жиров

Жиры рекомендуется потреблять в зависимости от типов телосложения:

Мезоморф – 17% - 23% от общего числа калорий.

Эктоморф – 25% -28% от общего числа калорий.

Эндоморф – 23%-28% от общего числа калорий.

Для атлета-мезоморфа весом 90 кг расчет примерно такой: 400-550 «жировых» ккал/день (45-60 г жиров/день) «Золотая середина» - порядка 55 г жиров/день (500 «жировых» ккал/день).

Потребление углеводов

Калории, не «прикомандированные» к белкам и жирам, относятся к общей ежедневной норме потребления углеводов. Для вышеприведенного атлета-мезоморфа, расчет такой: 2400 (1000 + 495) = 905 ккал/день за счет углеводов, что равняется 225 г углеводов/день.

Эндоморфу рекомендуется включать в диету больше белков более ради их термогенного действия, чем ради поддержания мышечной массы.

Белок FAQ

Подпитка

В диету нужно не забывать включать добавки, которые могут повысить концентрации гормона лептина, необходимого для целей жиросжигания. В диете концентрации лептина снижаются – своего рода попытка организма сохранить подкожный жир. Регулярная адекватная подпитка организма позволяет увеличить концентрации лептина и добиться эффекта жиросжигания оптимально быстрым образом.

«Сухому» атлету принимать добавки лучше чаще, чем атлету с более высоким процентным содержанием подкожного жира. Для атлета с уровнем подкожного жира ниже 10%, разумней всего, вероятно, было бы принимать добавки дважды в неделю.

Для атлета с жировым содержанием 10-15%, прием добавок через каждые 6-12 дней, по всей видимости, адекватное решение. Для атлета с жировым содержанием свыше 15%, подпитку, вероятно, потребуется делать не более 1-2 раз в неделю.

Подпитка должна быть по следующей схеме:

– Прием добавок в день тренинга менее развитых частей (части) тела повысит как концентрации лептина, так и анаболизм.

– Когда вы принимаете добавки, следует остерегаться отложения жира, поскольку от повышенного инсулина увеличивается транспорт пищевых жиров в жировые ткани. Помимо прочего, пищевые жиры практически никак не влияют концентрации лептина.

– Снизьте белок в рационе до 1 г /450 г веса тела.

– Необходимо потреблять минимум фруктозы, потому как она не воздействует на концентрации лептина.

– Рассчитайте прием калорий до поддерживающего уровня и увеличьте потребление углеводов минимум на 50-100% от нормального уровня диеты.

Сила рефида и лептина

Периодичность приема нутриентов

Углеводы, как известно, ускоряют выброс инсулина. Инсулин обладает противоатрофийным эффектом, но вместе с тем и крайне противолиполитическим. По этой причине при разработке диеты важно чередовать длительные периоды пониженного инсулина ради максимального липолиза с короткими периодами повышенного инсулина ради сохранения мышечной структуры при большом риске катаболизма.

В течение дня можно выделить две фазы, во время которых мышечные ткани подвергаются особому риску катаболизма. Первая фаза – после тренировки. Ведь по сути силовой тренинг имеет катаболический эффект.

При дефиците калорий повышается катаболизм от тренировки, поскольку организм пытается увеличить пониженные концентрации глюкозы путем дезаминирования аминокислот и преобразования их в глюкозу.

Кортизол

Здесь не обходится без участия одного из ключевых гормонов катаболизма – кортизола. Увы, от его катаболического действия в первую очередь могут страдать мышечные ткани. Поэтому очень важно перед тренингом потреблять некоторое количество углеводов.

Пищевые углеводы дают энергию в анаэробном направлении и препятствуют преобразованию мышечных тканей в глюкозу ради энергетических потребностей.

Углеводы из пищи усиливают выброс инсулина, который блокирует выброс кортизола в поджелудочной железе.

Углеводы из пищи увеличивают концентрации гликогена в мышечной структуре, что повышает спортивную производительность и снижает усталость.

Рекомендуем потреблять 35% от общего числа ежедневных углеводов за 1,5-2 часа до тренинга. За это время углеводы успеют перевариться и поступить в кровоток. Также можно пить коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином во время тренинга.

Углеводы в коктейле должны примерно составлять 20% от общего числа углеводов в день.

Коктейль полезен по нескольким причинам:

– Он сохраняет гликоген в мышечных тканях и повышает производительность.

– Он сохраняет мышцы от атрофии.

– Он поддерживает стабильный выброс инсулина, чем блокирует выброс кортизола.

– Продолжительный прием углеводов позволяет сформировать необходимый для гликолиза субстрат.

Разумно после тренинга потреблять пищу из цельных продуктов, углеводов с низким гипогликемическим индексом (не возбраняется при желании выпить еще один протеиновый коктейль) примерно через полчаса после выпивания коктейля.

Углеводы с низким гипогликемическим индексом должны быть порядка 25% от общего ежедневного числа углеводов, что поможет стабилизировать концентрации сахара в крови.

Известно, что декстроза дает очень сильный скачок инсулина, а это может привести к избытку инсулина в организме. Избыток инсулина провоцирует быстрый спад уровня сахара в крови, так как инсулин поступает из глюкозы в ткани, отчего может развиться гипогликемия (низкий сахар в крови).

Низкий сахар может усилить чувство голода. Углеводы с низким ГИ вместе с белком после тренировки будут тормозить данный негативный эффект через стабилизацию сахара в крови.

С утра также следует загрузиться углеводами. Пробуждение оказывает на организм определенный стресс, в этот период в теле начинают вырабатываться катаболические гормоны, чтобы придать сил проголодавшемуся организму. В основном вырабатываются глюкоген и кортизол, действие которых на мышечные ткани имеет катаболический характер.

Пищевые углеводы способны блокировать выброс данных катаболических гормонов и сохранить мышечную ткань от атрофии. Углеводы еще и окажут благотворное воздействие на тонус, снабдив энергией мозг.

Имеются некоторые данные, исходя из которых углеводная пища позволяет также подавить чувство голода в долгосрочной перспективе (в день потребления углеводов). Предлагается включать 15% углеводов в рацион от суточной нормы углеводов в виде углеводов с пониженным ГИ. Остальные 5% от общей суточной нормы углеводов следует получать из овощей (горох, брокколи, салат и т.п.). Если вы после завтрака намерены потренироваться, совместите завтрак с предтренировочной порцией еды.

Получается, 35% + 15% = 50% от суточной нормы углеводов должны состоять из завтрака и предтренировочной порции пищи. При потреблении высокоуглеводной пищи ваши усилия должны быть направлены на низкий процент жирности пище. Повышенный инсулин ведет к повышению транспортировки жировых кислот в жировые ткани, поэтому имеет смысл, когда у вас повышен инсулин, сохранять низкий процент жирности пищи.

Вам надо распределить остающиеся жиры равномерно в вашей низкоуглеводной диете. Белок распределите тоже в равных порциях по всем вашим трапезам.

Почему большой калорийный дефицит и большая физическая активность могут затормозить сгонку жира

Ниже рассмотрим допустимые виды белка, углеводные и жировые источники в ходе вашей диеты:

Белок

– Постная говядина

– Тунец или другая рыба

– Яйца (в основном белок)

– Сывороточный протеин

– Творог

– Филе индейки (без кожи)

– Соевый протеин

– Куриные грудки (без кожи)

– Изолят молочного белка

– Низкожирный сыр

– Низкожирная говядина

– Любой другой источник белка с низким содержанием насыщенных жиров и углеводов.

Углеводы

– Отруби зерновых

– Фасоль

– Овсяная мука, овсяные отруби

– Коричневый рис

– Сладкий картофель

– Овощи

– Фрукты

– Пшеничный хлеб (до 2 ломтиков/день)

– Низкожирный попкорн

– Декстроза (в ходе тренинга)

– Мальтодекстрин (в ходе тренинга).

– Воздержитесь от очищенных круп и всего того, что имеет маркировки на упаковке «обогащенное» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы».

Жиры

– Масло примулы

– Рыбий жир

– Масло огуречника

– Льняное масло

– Оливковое масло

– Желтки яиц

– Арахисовое масло (берегитесь в составе гидрогенизированных масел)

– Рыба (лосось)

– Орехи (до 1 порции/день)

– Все прочие жиры поступают как побочный продукт из углеводов/белка.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Жиросжигающая диета при подготовке к соревнованиям. Часть 2»