Высокообъемные и низкообъемные тренировки

Самые распространенные вопросы в тренировке с отягощениями: сколько упражнений и подходов выполнять, как долго тренироваться.

Как-то исторически развился стереотип, что бодибилдеры по традиции используют продолжительный метод тренинга с большим количеством подходов, что порой выглядит в виде 40 и более подходов при двухчасовой тренировке. Независимо от того, насколько это может быть правдой, многие убеждены, что так оно и было в мейнстриме бодибилдинга в 70-е и 80-е годы. Но были ли в спортивных журналах достаточно точно отражены нюансы тренингов бодибилдеров? Вероятно, нет. Зато журналы читались «на ура».

Немного позднее читатели журналов выяснили, что профи и атлеты-любители применяли анаболические стероиды. Такие стероиды поддерживали восстановление и способствовали большей продуктивности в работе с железом. Как бы то ни было, читатели пришли к выводу, что если хочешь стать успешным бодибилдером, нужно применять высокообъемный тренинг и также стероиды! Является ли оптимальным такого рода тренинг даже для «сидящего» на стероидах атлета? Как-то сомнительно.

И, естественно, некоторые стали задаваться вопросом о целесообразности высокообъемного тренинга. Но аргументы пока достаточно противоречивы.

На фотографии Майк Менцер и Дориан Йейтс.

Такие иконы бодибилдинга, как, к примеру, изобретатель тренажера «Наутилус» Артур Джонс, были среди первооткрывателей-популяризаторов альтернативного принципа: высокоинтенсивного низкообъемного тренинга с одним подходом.

В 1980 годы Кейси Виатор, самый молодой участник Мистер Америка и Мистер Олимпия, и Майк Менцер, участник Мистер Вселенная и Мистер Олимпия, пропагандировали высокоинтенсивый низкообъемный тренинг. Позднее стало известно, что два известных бодибилдера – шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс и восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хэйни – выполняли только разминочный сет и один-два рабочих сета во время тренировок в межсезонье.

Тренинг на растяжку фасции

Арнольд Шварценеггер практиковал на первых порах такой высокообъемный тренинг (ВТ):

8-12 повторений для верхней части тела, 12-20 – для нижней.

Понедельник, четверг:

  • 4 х жим лежа
  • 4 х жим лежа под уклоном
  • 4 х пулловеры
  • 50 подтягиваний
  • 4 х тяга штанги в наклоне
  • Раз в неделю становая тяга – 10/6/4 до отказа
  • 5 х жим пресса (25 повт.)
  • Кардио – 30 мин (4-5 раз в неделю)

Вторник, пятница

  • 4 х clean and press (жим из приседа с выносом штанги над головой)
  • 4 х разведение рук в стороны
  • Раз в неделю вертикальная тяга – 10/6/4 до отказа
  • Раз в неделю швунг жимовой – 6/4/2 до отказа
  • 4 х подъем штанги на бицепс стоя
  • 4 х подъем гантелей на бицепс сидя
  • 4 х жим лежа узким хватом
  • 4 х французский жим на трицепс со штангой
  • 5 х обратные скручивания (25 повт.)

Среда, суббота

  • 4 хприседания
  • 4 х выпады со штангой
  • 4 х сгибания ног
  • 5 х подъем на носки (15 повт.)
  • Раз в неделю становая тяга с расставленными ногами – 10/6/4
  • Раз в неделю упражнение «доброе утро» – 10/6/4
  • 5 х упр. для пресса (25 повт.)

В те времена бодибилдеры успешно тренировались по похожим схемам ВТ. Шварценеггер (и многие другие) известен своими экстремально-высокообъемными тренировками.

Очевидно, что высокообъемный тренинг дает отличные результаты, судя по успешным выступлениям на соревнованиях атлетов.

Джо Вейдер вместе со Шварценеггером разработали данную тренинг-философию с 20 сетами на каждый отдел тела. Для прокачки больших мышц, скажем, на ногах, может потребоваться 25 сетов. Для таких небольших мышц, как бицепс, трицепс, сетов нужно меньше, где-то 12-15. Так тренировалось большинство культуристов. Никто на самом деле не интересовался, почему. Но пришло время узнать причину.

Была также и другая группа бодибилдеров, которая продвинула объемный вид тренинга немного дальше. Серж Нюбре выполнял до 40 сетов на каждый отдел тела. Стив Михалик, бывший Мистер Америка, делал еще больше – порядка 75 сетов. Он назвал свой тренинг «Интенсивность или Безумие». Название, стоит признать, вполне подходящее.

Много противоречивых точек зрения на данную тему можно обнаружить в бодибилдинг-журналах.

В 1970-е Вейдер продвигал свой ВТ (основанный на «Принципах Вейдера») против «Принципов Наутилуса» Артура Джонса.

Чуть ниже в данной статье затронем тему периодизации или комбинирования обоих методов. Многие атлеты используют низкообъемный высокоинтенсивный тренинг в отношении основных мышечных групп с памп-сетом до отказа. Множество техник по периодизации нагрузок для выработки силы и мощи превратились в тренировки по циклам с периодами низкообъемного тренинга, благодаря чему реально улучшались спортивные результаты.

В бодибилдинг-тренинге придется терпеть боль и голод, самоотверженно погружаться в рабочий процесс, жертвуя временем и наслаждениями, с мотивацией усовершенствования своего тела.

А как же быть тем из нас, кто просто наслаждается тренировками, которые можно подчас назвать мини-тренировками. Какой метод лучший в этом смысле? Не нужно выбирать ни высоко-, ни низкообъемный тренинг.

Одна из потрясающих «фишек» бодибилдинга и лифтинга – отсутствие каких-либо общих правил, поскольку методы тренинга по-разному действуют на того или иного атлета. Все сугубо индивидуально и большей частью зависит от генетики, то есть от того, как реагируют на нагрузки мускулы. Учитывая этот фактор, понятно, что с помощью обоих методов – ВТ и НТ – можно достичь превосходных результатов в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. Суть в том, что вы должны сами для себя определить, какой из методов наиболее эффективно работает в отношении вас и, что более важно, когда нужно этот метод менять.

Креативная тренировка по методу дроп-сетов: вариации

Низкообъемный тренинг (НТ)

Такого типа тренинг великолепен для высокоинтенсивной тренировки. Его эффективность заключается в работе с весами до абсолютного отказа. Вы будете концентрироваться только на 3-4 упражнениях на один отдел тела и выполнять 1-2 рабочих сета в каждом упражнении. В этих сетах следует тренироваться до отказа. Так мы можем сочетать высокоинтенсивность и низкообъемность в одной тренировке.

Некоторые бодибилдеры и лифтеры убеждены, что слишком долгое пребывание в зале может контрпродуктивно сказаться на наборе массы (уменьшить рост мышц). Удобность НТ состоит в малой длительности тренировки. Вы выходите из зала максимально «отпампингованные», с мыслью, что вы вложили максимум усилий в каждый рабочий сет.

Еще один важный фактор НТ – это восстановление. Вы будете нагружать себя в зале по полной, так что потребуется адекватное питание и добавки для восстановления и роста мышц.

Друммонд и др.: Низкоинтенсивные силовые упражнения способны изменять информационную РНК скелетной мускулатуры некоторых генов, связанных с ростом мышц и реструктурированием, таких как REDD1, HIF-1alpha, MyoD, MuRF1 и миостатин.

Высокообъемный тренинг

При таком виде тренинга вы, как правило, будете выполнять примерно 4-6 упражнений на конкретную область тела с 3-5 сетами в каждом упражнении. Некоторые атлеты могут начать делать несколько начальных упражнений с 4-5 сетами, затем под конец тренировки – 3 сета. Суть такого метода: чем больше, тем лучше. Хотя при ВТ вы не будете достигать отказа или по крайней мере не часто будете это делать.

Высокообъемные упражнения – это не обязательно тренировки с легкими весами или с низкой интенсивностью. Это тяжелые и упорные тренировки. Во время данной фазы вам безусловно потребуется повысить потребление углеводов и принимать аминокислоты – для восстановления. В зале вы будете проводить больше времени при таком виде тренинга, и, весьма вероятно, будете сжигать больше калорий, чем обычно.

Чередование высоко- и низкообъемных тренировок

Так какого типа тренировки наиболее эффективны – ВТ или НТ? На самом деле оба данных типа можно с успехом задействовать для набора массы. Неплохо чередовать их поочередно время от времени. Вы, вероятно, обнаружите более перспективный рост мышц, если, скажем, будете выполнять в течение трех недель НТ, затем другие три недели – ВТ. Это будет продуктивнее, чем один какой-то метод в течение 6 месяцев. То же самое касается и количества повторений в упражнениях.

Ниже схема тренировки с комбинированием ВТ и НТ:

  • 1-3 недели: ВТ
  • 4-6 недели: НТ
  • 7-9: ВТ
  • 10-12: НТ

Благодаря смене техники каждые несколько недель мышцы будут травмироваться – что необходимо для их эффективного роста. Хотя не следует прибегать к радикальной смене техники. Иначе говоря, вы можете выполнять те же самые упражнения как при ВТ, так и при НТ, или, по крайней мере, неизменными оставлять базовые упражнения. Попытайтесь менять объем вашего тренинга через каждые несколько недель, как описано выше, и понаблюдайте, насколько будет заметен прогресс роста мышц.

Гото и др. пришли к такому выводу: «Данные результаты показывают, что ВТ и НТ должны вызывать нейронную адаптацию, обуславливающую незначительную реакцию ГР, хотя секреция ГР увеличилась вследствие выполнения одного сета в низкоинтенсивной тренировке в конце серии из высокоинтенсивных сетов».

Прутт и др.: «Полученные наблюдения показывают, что ВТ и НТ эффективно увеличивают мышечную мощь».

Периодизация

В первой таблице ниже приведены варианты линейной периодизации с уменьшающимся количеством сетов, что способствует повышению интенсивности тренинга. Этот метод пропагандировался в научной литературе по силовому спорту в США в течение 20 лет; на данный момент от слегка устарел и не содержит актуальных для современности данных. Тем не менее он считается эффективным методом для менее опытных атлетов и для тех, кто нуждается в тщательном отслеживании любых колебаний в отношении массы и силы и в технической специфике того или иного упражнения.

Таблица 1.

Линейная периодизация (объемная тренировка)

Недели Общее кол-во сетов в тренировке* Примерное кол-во повторов в сете
1-3 20-25 12-15
4-6 15-20 6-8
7-9 10-15 10-12
10-12 5-10 4-6
*Считаются только рабочие сеты, а не разминочные

Вторая таблица с использованием вариантов чередующейся периодизации считается более «модной», так как она относительно новая в мире бодибилдинга. Несмотря на это, немецкий спортивный исследователь Дитмар Шмидтблихер писал об этом методе еще 20 лет назад!

Так что в действительности он не «новее» линейной периодизации. Он эффективен в отношении тех атлетов, у кого есть необходимый опыт тренировок по программам с радикальной сменой техник, и в отношении тех, кто более заинтересован в наборе массы, нежели в силовых показателях.

Чередующая периодизация (объемная тренировка)

Недели Общее кол-во сетов в тренировке* Примерное кол-во повторов в сете
1-3 20-25 12-15
4-6 10-15 6-8
7-9 15-20 10-12
10-12 5-10 4-6
*Считаются только рабочие сеты, а не разминочные

Лучшее упражнение для тонкой талии- вакуум

Если бы на Земле существовало только два вида тренинга – интенсивный или объемный, то я бы выбрал первое. Убежден, что интенсивность более важна для тренинга, в котором задействованы нейроны (скажем, силовой тренинг). Но это не значит, что нужно совсем исключить объем – он также играет определенную роль.

А в реальной жизни не нужно выбирать между одним и другим – это не выборы президента. Можно просто наслаждаться плюсами обоих методов. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Высокообъемные и низкообъемные тренировки»