Влияние сахара на снижение жировой массы

Автор: Л. Нортон

Я уже давно в фитнес-теме, и я заметил, что людское мифотворчество не обошло стороной каждый макронутриент. И с годами эти мифы обрастают все более новыми фантазиями.

Не минула так же участь в 70-80-х годы ХХ века и белок. А в 90-2000-х начали демонизировать углеводы. Таким образом, белок и углеводы стали восприниматься с предубеждением современным обществом. Также то и дело возникают и затухают дебаты касаемо прочих ингредиентов, например, молочных продуктов и глютена.

Конечно, негативно оценивая в чем-то один продукт, можно отсюда найти оправдание потреблению другого продукта. Углеводы, жиры, белки, молочная продукция – все считается приносящим пользу для здоровья и улучшающим форму тела. Но встречаются такие схемы питания, в которых положительные свойства этих продуктов раздуты до невероятных масштабов, вплоть до рекомендаций отказаться от других продуктов.

Однако сахар совсем другое дело. Сахар в наши дни многими воспринимается как сущее зло. Один только сахар становится виной глобального распространения ожирения; его первым советуют исключить из рациона питания, ведь так?

Но не все так однозначно, как может показаться. Приготовьтесь принять приятные и не очень приятные откровения о популярнейшем в мире подсластителе.

О пользе приема быстрых углеводов после тренировки

Вреден ли сахар на самом деле?

Сначала пустим в ход «тяжелую артиллерию». Ученые считают, что много сахара в рационе повышает риск развития кардиологических заболеваний, ожирения и даже онкологии. Снизить или вообще исключить потребление сахара ради улучшения здоровья и формы тела рекомендуют многие эксперты по фитнесу и здоровому образу жизни.

Вроде бы все логично, как может показаться. Но затем назревает вопрос: Сам ли сахар вреден или вредны лишние калории от сахара? Ведь их роль нельзя не учитывать. 40-50 г сахара содержится всего в одной банке содовой. От двух банок содовой калораж может повыситься до 300-400 лишних калорий. Беда в том, что такие калории – пустышки. Сахар крайне мало способен насыщать. Человек получает лишнее количество калорий без насыщения. А это верный способ прибавить в весе.

Но даже учитывая ненасыщение организма, считается, что сахар сам по себе считается более жирообразующим ингредиентом (т.е. он повышает образование жирных кислот, что в итоге ведет к накоплению жира), нежели то же количество калорий от некоторых углеводов. По этой причине сахар рекомендуют исключить из рациона.

Также в последнее время с подачи масс-медиа сахар стал восприниматься как токсичное вещество, способное повлиять на развитие некоторых клинических патологий. Отсюда у меня возникают недоумения, ведь токсином (ядом) может быть все что угодно в больших количествах. Смертельной для человека может быть сахароза в дозировке 450 г. Но смертельным может стать витамин С в больших количествах (это около 1/3 дозы сахарозы). Так сахар токсичен? Теоретически токсичен, но в очень больших количествах.

Правда о сахарозаменителях

Не все так просто

Разумеется, есть связь между ожирением и большим потреблением сахара, но говорят ли исследования в пользу того, что сахар более способен провоцировать жирообразование, чем прочие виды углеводов и калорий? Пока неясно.

В International Journal of Obesity (Международный журнал ожирения) приводятся материалы исследования 2001 г. с участием испытуемых с избыточным весом, диета которых включала от 5 до 10% калорий сахарозы. При диете из 2000 ккал испытуемые получали ежедневно от 25 до 50 г сахара. По истечению двух месяцев эксперимента не было установлено особых различий в снижении веса и в ИМТ (индексе массы тела). Факт в том, что испытуемые, потреблявшие больше сахара, потеряли в весе на 0,5-0,7 кг больше, в отличие от прочих испытуемых. Однако этот показатель оказался неактуальным для статистики.

Более того, полученные данные не согласовывались с данными другого эксперимента продолжительностью 6 месяцев с участием свыше 300 испытуемых, у которых – с учетом двух видов диеты с большим и меньшим содержанием сахара, соответственно – не было выявлено различий как в снижении веса, так и в композиции тела. При том что диета в обоих случаях состояла из одинаковых ингредиентов (белков, клетчатки) и калоража. Эти два эксперимента посчитали «неполноценными», поскольку они происходили в неконтролируемых условиях. То есть испытуемых проинструктировали и затем с их же слов записали результаты.

Но в University of Minnesota'Journal of Nutrition (Журнал питания Университета Миннесоты) были приведены данные другого, более контролируемого исследования. За первые 3 месяца эксперимента испытуемые ежедневно питались в университетской столовой, что существенно повышает чистоту исследования. По окончанию 3 месяцев диета была продолжена испытуемыми самостоятельно на протяжении 6 месяцев. У всех испытуемых было установлено снижение веса/жировой массы в одинаковой степени, независимо от количество потребляемого сахара.

Удивительно то, что от большой разницы дозировок сахара не было замечено разницы в снижении веса. Если показатели снижения веса и жировой массы не отличаются при разнице в потреблении сахара, что можно сказать об увеличении веса?

В International Journal of Obesity есть информация о годичном исследовании, в ходе которого не установлено никаких различий в повторном наборе веса после окончания диеты с высоким/низким содержанием сахара.

Обобщая все данные вышеприведенных экспериментов, можно сделать вывод, что различия в снижении/увеличении веса обусловлены более потреблением сахара и калорий в целом, а не одним только потреблением сахара. Разницы в снижении жировой массы не наблюдается при контроле общего калоража. Даже насыщенный фруктозой кукурузный сироп, который многие обвиняют за его жирообразующие свойства, как оказалось, не препятствует снижению жировой массы и повышению концентраций липидов в крови при контроле калоража.

Правда о напитках и продуктах питания с нулевой калорийностью

Чем отличаются атлеты от неатлетов

Единственный недостаток экспериментов – участие в них в преимущественно людей с избыточным весом тела, а не атлетов и бодибилдеров. Думаете, я «сел в лужу»? Как бы не так.

У людей с избыточным весом зачастую нарушены инсулиночувствительность и переносимость глюкозы, что означает меньшую способность таких людей эффективно усваивать глюкозу, по сравнению с людьми с нормальной инсулиночувствительностью. При ожирении человек неспособен снизить вес, потребляя много сахара.

У атлетов и людей, ведущих активный образ жизни, в отличие от прочих категорий людей, существенно лучше работают функции инсулиночувствительности и переносимости глюкозы. По этой причине, даже если бы сахар был более жирообразующим ингредиентом, что в действительности не так, то с учетом полученных выше данных, атлеты и люди, занимающиеся спортом, лучше всех способны были бы переносить повышенный сахар в рационе.

К радости сладкоежек, сахар, по-видимому, может в большинстве случаев переноситься без побочных эффектов для тела с учетом контроля калоража.

Как набрать мышечную массу при диабете

Другие факторы здоровья

Одно дело – снижение веса, но как быть с прочими показателями здоровья? В ряде экспериментов изучались особенности действия диет с высоким/низким содержанием сахара и углеводов на другие факторы здоровья. При умеренном потреблении сахара с одинаковым калоражем и количеством клетчатки, углеводов, белков, не замечено отклонений в уровнях глюкозы в крови, холестерина, липидов, гормонов щитовидной железы, инсулина и не замечено колебаний артериального давления.

От незначительного количества сахара в диете (11 г/день) даже несколько улучшались холестерин и липиды в крови, чего нельзя сказать о диете с большим содержанием сахара (около 120 г/ день). Незначительные проявления данного эффекта (разница – менее 10% среди испытуемых) позволили исследователям не придавать им особого значения.

Есть версия, что в силу способности всех углеводов, кроме клетчатки, преобразовываться в организме в сахар, низкоуглеводная диета в большей мере может способствовать жиросжиганию и улучшению состояния здоровья, нежели высокоуглеводная диета. Однако в ходе исследования, инициированного Университетом Аризоны (США), в течение полутора месяцев изучались два вида диеты – низокалорийная низкоуглеводная диета и диета с более повышенным содержанием углеводов и равных количествах белков. Оказалось, обе диеты в одинаковой степени позволяют снизить вес. К тому же, у второго вида диеты маркеры инфламации оказались более пониженными, чем у первого.

Ежедневная норма калорий

Для сравнения

Не исключаю, что многие из моих читателей захотят испепелить меня на костре за «ересь» о сахаре. Но исследования-то вовсе не дают представления о сахаре в том демонизированном виде, в каком его представляют многие из нас. Сахар вполне можно сочетать со здоровой пищей, при этом можно уменьшать жировую массу тела и прогрессировать на спортивном поприще.

Но нельзя не учитывать кое-какие недостатки такого питания. Скажем, если вы участвуете на соревнованиях по фитнесу в категории до 55 кг, вы ежедневно съедаете менее 100 г углеводов, и, по всей видимости, это не тот случай, чтобы часть калорий получать из углеводов из сахара. Сахар в меньшей мере утоляет голод, чем это делают углеводы с низким гликемическим индексом. При малоедении вы будете чаще испытывать чувство голода, что еще больше усугубляет ситуацию.

Но допустим, у вас все в порядке с метаболизмом, или вы «на массе» в межсезонье, или вы много потребляете калорий: нет оснований вам отказываться от достаточного количества сахара в своей диете, потому что вы все равно будете прогрессировать.

Нужно просто знать меру и не злоупотреблять в том числе сахаром. Но если вы придерживаетесь более рациональной и сбалансированной схемы питания, вам не нужно будет включать что-то лишнее в свой рацион.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Влияние сахара на снижение жировой массы»
  • Lisa Ts.Lisa Ts. 18.07.2016Во всем главное придерживаться меры! Я считаю, что если ты питаешься правильно без лишних пустых калорий в большом количестве, то иногда баловать себя можно вкусняшками:) Повторюсь, речь идёт о разумных количествах, те не плитка шоколада, а небольшой кусочек, и лучше, чтобы он был горький.