Влияние кофеина на работоспособность

Хотите знать, как кофеин может увеличить вашу работоспособность на тренировке? Ничто не позволяет увеличить интенсивность тренировки так хорошо, как это препарат. Неудивительно, что таблетки и напитки с содержанием кофеина наиболее популярны как добавки среди бодибилдеров, спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала. Множество исследований показали, что кофеин обостряет внимание, способность к сосредоточению, поднимает настроение, резко увеличивает переносимость боли, помогает сжигать жир и выполнять более интенсивную нагрузку в течение более длительного времени как в тренажерном зале, так и в других видах тренировок. Фактически, влияние кофеина столь велико, что вплоть до 2014 г его использование было запрещено Международной Антидопинговой организацией. Наверное, вы думаете: «Запретили кофеин? Ну-ну! Все же его используют!». Руководствуясь именно такими соображениями, и сняли этот запрет, когда стало понятно, что определить границу между использованием и злоупотреблением стало невозможно. После этого анализы мочи показали, что более 75% спортсменов высшего класса постоянно использовали кофеин во время соревнований.

Информацию об использовании кофеина людьми, далекими от спорта, дома, на работе, в других ситуациях – практически постоянно никто даже не пытался систематизировать. На сегодняшний день около 90% жителей Северной Америки употребляют это психоактивное вещество с приятным горьковатым вкусом, и около 80% делают это ежедневно.

Независимо от того, входите ли вы в эти 90%, хотите знать, что такое кофеин и как он действует на организм? Вот, что говорят ученые о том, как этот популярный стимулятор может помочь вам в тренировках.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ КОФЕИНА

Кофеин вырабатывается растениями и оказывает губительное воздействие на насекомых, но не на всех, а только на вредоносных. На насекомых-опылителей, в частности пчел, он напротив действует благотворно, улучшая их память и повышая активность.

Кажется, кофеин, также как шоколад и гранат, употребляли в пищу в течение всей обозримой истории человечества. Существует множество историй о его происхождении. Древняя китайская легенда об императоре Шеннонге рассказывает о том, как он случайно открыл свойства чая. Несколько листочков этого растения случайно упали в емкость с кипятком, в результате получился этот чудодейственный напиток.

Правда это или нет, однако, похоже, что люди употребляли кофеин-содержащие напитки всегда и считали их незаменимыми. Древний китайский философ Лао-Цзы, известный изречением «Дай человеку удочку, он будет сыт один день, научи человека ловить рыбу – он будет сыт всегда» называл чай эликсиром жизни еще в 6 веке до нашей эры.

История кофе немного короче, он получил широкое распространение в арабской культуре в 14 – 15 столетиях. Тогда еще разгорелся нешуточный спор среди мусульман о том, можно ли использовать его во время молитвы, чтобы убрать сонливость. Затем кофе попал в Европу по тем же торговым маршрутам, что ранее чай и чуть позже горячий шоколад.

В начале 19 века кофеин был химически выделен в чистом виде сначала в Германии, и вскоре после этого во Франции. Название вещества происходит от немецкого и французского названия напитка кофе.

Сегодня кофеин получают преимущественно путем экстракции из растительного сырья во время декофеинизации кофе или чая.

Добавки для мышечного роста

КАК КОФЕИН ВЛИЯЕТ НА ХОД ТРЕНИРОВКИ?

Кофеин воздействует на центральную нервную систему: повышает возбудимость нервных волокон спинного мозга и скорость ответа мышечных клеток, параллельно снижая болевую чувствительность и устраняя ощущение усталости. Было показано, что он увеличивает физическую работоспособность и уменьшает субъективное ощущение утомления во время различных видов тренировок.

Основные преимущества, которые дает прием кофеина:

- увеличение интенсивности тренировок на выносливость до 3,3% (по некоторым данным – до 17%);

- улучшение результатов силовых тренировок на 20%;

- спринтеры показывали рост показателей на 6,5%;

- тяжелоатлеты – на 9,5%;

- уровень утомляемости снижается в среднем на 6%.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Как мы все знаем, прием большого количества кофеина может вызвать раздражительность. Однако это не единственное, что нужно учитывать.

Водный обмен

Кофеин обладает незначительным мочегонным действием, что может привести к недостатку жидкости. Хотя серьезные исследования показали, что напитки с содержанием кофеина также хорошо восстанавливают водный баланс, увеличить потребление воды параллельно с приемом кофеина не помешает. Особенно в том случае, если вы тренируетесь в жарком или влажном помещении.

Привыкание

Кофеин вызывает привыкание, при отмене препарата после регулярного использования в дозах свыше 200 мг в сутки в течение 2 – 9 дней могут наблюдаться симптомы отмены: головные боли, раздражительность, снижение настроения и навязчивая тяга к кофеину. Снизить интенсивность этих явлений можно, постепенно снижая дозу перед полной отменой препарата.

Сон

У разных людей кофеин выводится из организма с различной скоростью. Поэтому его влияние на общее состояние строго индивидуально. Если вы обнаружили у себя повышенную чувствительность к кофеину, просто снизьте его употребление. Это может звучать как нечто очевидное, однако вы и представить себе не можете, сколько людей длительное время задаются вопросом о причинах нарушения сна, когда ответ лежит на поверхности.

ИСТОЧНИКИ КОФЕИНА

Исследования показали, что форма приема препарата: в таблетированной форме или в виде напитка – не влияет на его эффективность. Однако полезней для здоровья получать его из естественных источников. Вот несколько наиболее простых способов получения кофеина, их преимущества и недостатки.

Кофе

Заварной кофе: 60 – 180 мг в 180 мл; Эспрессо: 70 – 80 мг в 45 мл; Кофе с низким содержанием кофеина: 2 – 5 мг в 180 мл

Помимо кофеина в составе натурального напитка содержатся антиоксиданты, которые помогают снизить окислительное повреждение мышц во время силовых тренировок.

Главный недостаток состоит в том, что содержание кофеина колеблется в широких пределах в зависимости от способа приготовления и типа зерен.

Готовые бутилированные кофеин-содержащие напитки

70 – 180 мг в 480 мл Широко доступны, как правило, содержат белок (молоко), а также сахар. Недостаток тот же: никогда не знаешь точно, сколько кофеина получил.

Чай

40 – 80 мг в 150 мл В чае содержится большое количество антиоксидантов, в частности, галлат эпигаллокахетина, или ЭГКГ, который активно помогает в сжигании жира. Содержание кофеина в различных сортах чая отличается очень сильно, в черном чае его содержится больше, в зеленом - меньше.

Безалкогольные напитки

40 – 50 мг в 720 мл

Содержание кофеина в безалкогольных напитках колеблется от минимального до значительного. Кроме того, они обычно содержат много сахара и искусственных красителей.

Капсулы с кофеином

100 – 200 мг на капсулу.

Стоимость одной капсулы не превышает 10 центов, так что это, пожалуй, один из наиболее доступных и эффективных способов приема кофеина. По крайней мере, не приходится беспокоиться о том, что еще там содержится помимо него.

Тем не менее, если вы принимаете кофеин в первый раз, начинайте с маленьких доз. Большое количество чистого кофеина может вызвать паническую атаку.

Темный шоколад

12 мг на 30 мл

Как и чай, шоколад содержит большое количество антиоксиданта эпикатехина, а также другие полезные вещества. Тем не менее, при его изготовлении используется очень много сахара. Следует выбирать шоколад с содержанием не менее 70% какао, в нем будет больше эпикатехина и меньше сахара.

Легкие энергетики

75 – 120 мг на 240 мл

Удобная форма приема, однако, содержит много сахара. Тем не менее, можно выбрать безглюкозный вариант. Стоят такие напитки достаточно дорого.

Крепкие энергетические напитки 140 – 200 мг

Обычно не содержат сахара, но стоят очень дорого. Не являются патентованным источником кофеина. Поэтому точная информация о его содержании недоступна.

Желе

30 – 100 мг на порцию.

Углеводные желе разработаны для спортсменов, тренирующихся на выносливость, иногда они содержат кофеин, чтобы поднять уровень сахара в крови. Если его содержание принципиально важно, нужно обращать внимание на маркировку. Их необходимо принимать с большим количеством воды.

Экстракт зеленого чая

Содержание кофеина неизвестно.

Хотя исследования показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей этого популярного препарата для сжигания жира не указывают в списке ингредиентов экстрагированный кофеин.

Жвачка или конфета с кофеином

Жвачка: 30 – 50 мг в стике Конфетка: менее 100 мг с 1 шт

Кофеин в составе этих лакомств быстро всасывается, однако вкус их оставляет желать лучшего, горьких привкус кофеина замаскировать практически невозможно.

Предтренировочные смеси и сжигатели жира

150 – 300 мг

Это удобный способ приема, который можно комбинировать с применением других добавок: креатина, бета-аланина, аргинина и цитруллина. Можно также добавлять их в напитки.

Обязательные компоненты в вашем спортивном питании

КАК ПРИНИМАТЬ?

Если вы не инопланетянин, вам не нужно рассказывать, как принимать кофеин. Скорей всего, вы уже это делаете. Тем не менее, есть несколько специфически моментов, имеющих отношение к тренировкам, которые вам следует учесть:

Доза

Вы можете почувствовать эффект от кофеина, приняв всего 20 мг (0,3 мг/кг веса). Если вы раньше не принимали этот препарат, начинайте именно с таких доз.

Максимальная эффективность достигается при приеме около 200 мг (3 мг/кг массы тела), дальнейшее увеличение количества не ведет к усилению эффекта. В очень высоких дозах, около 400 мг (6 мг/кг массы тела) может проявляться парадоксальное действие: снижение работоспособности, повышение агрессивности и уровня кортизола. Возможно, вас это не касается, но очень много людей ежедневно принимают большое количество кофеина в составе пищевых продуктов и не имеют об этом ни малейшего понятия.

К примеру, с утра вы выпили 100 г кофе, приняли 150 мг сжигателя жира и 200 мг (или даже больше) предтренировочной смеси. Это уже однозначно избыток кофеина. Если у вас появляется тремор, раздражительность, нервозность, ощущение сердцебиения – пора снижать дозу.

Определение времени приема

Максимальное содержание кофеина в крови отмечается через 60 – 90 минут после приема. То есть употреблять его нужно за 1 – 2 часа до тренировки.

Не стоит забывать, что период полувыведения у кофеина достаточно длительный – до 6 часов. Это означает, что если вы приняли 20 мг в 18.00, к полуночи половина этого количества все еще находится у вас в крови. В этом случае возможны нарушения сна и суточных биоритмов.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Влияние кофеина на работоспособность»
  • ЕвгенЕвген 21.01.2016Вот уж точно: всё зависит от дозы! Чаще всего, если я пью кофе перед тренировкой , то быстро выдыхаюсь. А может совпадение и мне кажется? Или чашка эспрессо всё же перебор? А может это индивидуально?
  • dronskoidronskoi 17.02.2016Я перед тренировкой всегда употребляю кофеин. Он меня отлично бодрит и, самое главное, нужно следить за своим самочувствием. Ведь к нему есть и противопоказания, но эффект отличный.
  • markmark 27.02.2016Конечно у каждого своя "доза". Я пью только заварной кофе один-два раза в день. Но за час до трени обязательно и отлично себя чувствую. А чашечка вечером гарантирует мне бессонную ночь. Полезный напиток, который надо правильно употреблять, вот даже пчелам он нравится, а они трудяги еще те.
  • Valentino4kaValentino4ka 01.03.2016Я без чашечки заварного кофе не начинаю свой день, так как у меня пониженное давление, небольшая доза кофеина мне нужна как воздух!:) Не выпью кофе - чувствую себя намного хуже, слабая и безжизненная...(
  • ЕвгенЕвген 02.03.2016После прочтения статьи, стал анализировать, пробовать, экспериментировать. Пришёл к выводу. На меня влияет положительно только молотый натуральный кофе и не более 1 чашки с утра. Если кофе больше- сильная головная боль.