В чем секрет сильных и больших икр

Из всех групп мышц бодибилдерам трудней всего прокачать икроножные мышцы. В принципе, в бодибилдинге икры воспринимаются в качестве мышц, развитие которых обусловлено генетически, т.е. либо они даны человеку от природы, либо не даны. Отчасти это так, судя по тем пунктам, которые мы рассмотрим в данной статье.

У некоторых атлетов большие икры, которые не нуждаются в тренинге, у других даже после усиленных тренировок и показать-то особо нечего. В чем же проблема? Причин тут несколько. Мы рассмотрим физиологическую составляющую икроножных мышц, а также разберем, почему они плохо реагируют на рост. И наконец, мы узнаем о наиболее частых ошибках в тренинге икр.

Анатомия икр и типы икроножных волокон

В икроножную группу мышц на самом деле входят несколько мышц, но интерес для нас представляют только две из них: камбаловидная и икроножная. Данные мышцы в основном функционируют в качестве сгибателей подошв, хотя икроножные мышцы очень слабо участвуют в сгибании колен (по этой причине у некоторых людей порой наблюдаются судороги икроножных мышц при сгибании ног). Это объясняет, почему в упражнениях на икры при сгибаниях колен (скажем, при подъеме на носки сидя), преимущественно включаются камбаловидные мышцы, при том что икроножные мышцы скрепляют колени, но при сгибаниях колен икры не особо задействуются для форсирования нагрузки. Другими словами, если вы делаете подъем на носки с прямыми ногами, нагружаются как камбаловидные, так икроножные мышцы, а при сгибаниях ног в коленях в работу включаются только камбаловидные.

Камбаловидные мышцы анатомически располагаются книзу от икроножных, однако обе группы мышц участвуют в формировании икр в форме бриллиантов (когда вы тренируетесь). Как уже выше сказано, скрепляют колени именно икроножные, а не камбаловидные мышцы.

Многие люди относят икры к медленносокращающейся группе мышц, а зря. В действительности икры являются быстросокращающимися мышцами, участвуя во взрывных движениях.

В разговорной речи появилось выражение касаемо икр – «Синдром негра». Объясняется оно тем, что негры-бодибилдеры в основной своей массе абсолютно не способны накачать икры и развить их функциональность. И вот почему. Короткие и длинные икры прекрасно позволяют бегать дистанции и прыгать, однако они очень плохо растут вследствие своих специфических размеров. Из негров-бодибилдеров (а также и из атлетов белой расы) с короткими/длинными икрами и длинными сухожилиями выходят потрясающие бегуны и прыгуны. Но, увы, больших пропорций икр у них никогда не бывает.

Как бы там ни было, но камбаловидные мышцы в основном считаются медленносокращающимися, поскольку они влияют на устойчивость голеностопного комплекса. Отличительные особенности типов волокон камбаловидной и икроножной мышц следует учитывать в тренинге, о чем поговорим позднее.

Еще необходимо упомянуть о другой проблеме икр, связанной с небольшим рычагом ахиллесова сухожилия, относящегося к лодыжке (к оси вращения). Икры, будучи довольно маленькими мышцами, благодаря своей анатомии на деле обладают мощным силовым потенциалом в области лодыжек, что отчасти объясняет способность икр у многих людей справляться с запредельными весами (подробнее об этом поговорим ниже).

6 правил тренировки мышц голеней

Почему икры плохо растут?

Еще не приходилось мне наталкиваться на информацию по поводу генетической малоспособности или способности икр к гипертрофии, однако имеется один факт из области биологии насчет таких мышц, и он объясняет трудность формирования большие икр.

Наверное, многие слышали или читали об андрогенных рецепторах (АР), которые представляют собой сцепление тестостерона с родственными молекулами, при этом одной из функций подобного процесса является стимуляция синтеза белка. В организме мужчины имеется специфическая формация АР, а особо насыщенные концентрации АР содержатся в верхней части тела (особенно в трапециевидных мышцах и плечевом комплексе, именно поэтому у стероидных качков очень мощные и раздутые плечи), а чуть меньшие – в нижней части.

Идеальное телосложение мужчины имеет V-образную форму, с широкими плечами, и задумано так природой неслучайно.

Когда вы приметесь за тренинг икр, концентрации АР будут очень низкими. Таким образом, если даже вы выложитесь на все сто, превратив свою тренировку в сущий ад, ваши икры все равно, по сравнению с другими группами мышц, вяло прореагируют на нагрузки из-за низкого тестостерона в нижних конечностях. У многих людей в ногах содержится куда меньше концентраций АР, нежели в верхней части тела. Наконец-то мы выяснили причину мощного корпуса и «куриных ножек»!

В этой связи вспоминается разговор с одним умным парнем по имени Брайан Хэйкок, который как-то сказал, что считал, что у современных бодибилдеров мощнее ноги и икры, чем у их предшественников, главным образом благодаря круглогодичным стероидным курсам. Он думал, что гипертрофия ног и икр с низкими концентрациями АР достигается за счет постоянных инъекций препаратов (даже исследования подтверждают роль стероидов в увеличении числа АР). В качестве примера сравним ноги А. Шварценеггера и Л. Хэйни в апофеозе их славы. Итак, даже несмотря на суперэкстремальные приседания с бревнами, у Арнольда ноги пропорционно выглядят меньше верхней части тела.

Во многом это подтверждает аксиому, что гипертрофии икр трудно добиться. Заметим также, что это субъективное мнение, основанное на опыте и наблюдениях, в то же время есть люди с прямо противоположными соотношениями АР: В верхних отделах тела у таких людей концентрации АР низкие, а в нижних – высокие. Таким людям легко удается развивать ноги, а верх тела всегда у них отстает в развитии. Особо это касается женщин, работающих с тяжелыми нагрузками, но также характерно и в отношении некоторых мужчин. Опять же, это основано на наблюдениях, а не на научном исследовании.

Количество тестостерона в организме человека

Кенгуру плохому не научит

Есть еще один часто игнорируемый аспект касаемо функциональности икр, который во многом проясняет картину, почему многим людям не суждено развить мощные икры. Каждый, кто тренировался в зале, пожалуй, мог увидеть худородного парнишку, работающего с запредельными весами в упражнении на икры, хотя по виду даже не скажешь, что он тренируется с полной отдачей. В других упражнениях он, что удивительно, так не нагружается.

Так в чем же дело? Для лучшего прояснения этого феномена, поговорим об эластичных тканях нашего тела, которые способны запасать и отдавать энергию. Эластичные ткани, подобные сухожилиям (т.е. они могут растягиваться, изменять форму и приходит в исходное положение), при быстрой их загрузке (скажем, в быстром эксцентричном движении), фактически способны запасать энергию, которую потом вам отдадут, когда вы будете делать быстрые движения. Отчасти поэтому всегда легче «отпружинить» вес отягощения, чем его поднимать с паузой (есть и прочие причины, но это отдельная тема). Не забывайте: эластичные ткани способны накапливать энергию и возвращать при быстрых движениях.

Поговорим о кенгуру. Вы когда-нибудь видели, как они передвигаются прыжками? Прыжки они производят с определенной частотой, благодаря которой сухожилия, растянувшись от нагрузки прыжка, затем действуют как пружина, что позволяет кенгуру помногу прыгать без особых мышечных усилий. Такая техника эффективна, поскольку сухожилия не утомляются.

У человека эластичное ахиллесово сухожилие крепится снизу стопы и действует подобным образом. Это адаптация локомоции человека, при которой от ходьбы нагружаются ахиллесовы сухожилия и действуют как пружины, сохраняя энергию для ходьбы и бега. С учетом этого факта даже создавались особая беговая обувь, чтобы было бегать удобно и с меньшими мышечными усилиями.

Как вы думаете, что происходит, когда человек тренирует икры пружинящими движениями? Мышцы могут не участвовать в упражнении, ведь вся нагрузка ложится на эластичные сухожилия. А для гипертрофии мышц нужна комбинация нагрузки и мышечных сокращений.

Мы не ограничимся одной только биологией в попытках найти ответ на вопрос, почему икры не растут. Дело еще в неправильном тренинге. Подозреваю, откуда появилась идея тренировать икры с большим числом повторов: от пружинящих движений стоп минимально задействуются мышцы при каждом повторе. Пожалуй, нужно выполнить повторов 100, чтобы заставить мышцы хоть что-то почувствовать. Но проще было бы тренироваться по-другому. Об этом мы и поговорим дальше.

Планирование частоты тренировок как важная составляющая тренинга

Тренинг икр

Подытожим вышесказанное:

– Икроножные мышцы, как правило, быстросокращающиеся;

– Камбаловидные, как правило, медленносокращающиеся;

– Если вы делаете подъем на носки с прямыми ногами, у вас работают камбаловидные и игроножные мышцы;

– При подъеме на носки с согнутыми ногами задействуются сугубо икроножные мышщы;

– Когда вы делаете пружинящие движения, нагрузка идет в основном на ахиллесово сухожилие и в меньшей степени – на мышцы икр.

Рецепторы андрогенов – это другая история, поскольку если только вы круглогодично не сидите на стероидах, регулировать соотношения АР невозможно.

Итак, перейдем к самой тренировке икр.

Подъем на носки с прямыми ногами: выполнять 5 подходов по 5 повторов со следующей техникой:

После 2 сек. паузы в нижней точке делайте взрывной выход вверх, растяните икры в течение 1 сек в верхней точке, затем 3 сек делайте эксцентрическое движение (для тех, кому интересен темп – X/1/3/2: взрывное концентрическое движение, 1 сек. фиксирования икр в верхней точке, 3 сек. негатив, 2 сек. пауза в нижней точке).

Между походами делайте 3-минутную паузу, не забывая добавлять вес. После выполнения 5 подходов, добавьте еще веса для финальной фазы тренинга. Икры – быстросокращающиеся мышцы, которые реагируют на тяжелую нагрузку. Увеличат мышечные сокращения взрывные концентрические движения после паузы; «забитость» мышц говорит о надлежащей нагрузке; медленные эксцентрические движения важны для гипертрофии.

Примечание: будьте аккуратны при паузах, не растягивайте чрезмерно икры во избежание подошвенного фасцита. Но также не следует сокращать амплитуду движения. Вам же необходимо растянуть икры, не нужно при этом максимально низко опускать пятки.

Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии

Как дополнение

Сделайте подъем на носки с согнутыми ногами по 3-4 подхода из 8-10 повт. следующим образом:

После 2 сек. паузы добейтесь забитости мышц от нагрузки, сделайте короткую паузу в верхней точке, затем 2-секундное эксцентрическое движение (получается 2/1/2/2). Отдых 60-90 сек., затем продолжайте работать с максимально большим весом, сохраняя хорошую технику. Вы, возможно, будете скидывать вес после каждого подхода из-за мышечного утомления. Камбаловидные мышцы включатся при длительных подходах и будут болеть.

Опишем программу более доступней:

– Подъем на носки с выпрямленными ногами: 5х5/3, отдых, темп X/1/3/2.

– Подъем на носки с согнутыми ногами: 3-4х8-10/60-90, отдых, темп 2/1/2/2.

Вот и все. Тренируйтесь так дважды в неделю (1 раз в 5 дней при плохом восстановлении) обособленно или после тренинга ног. И еще не забывайте добавлять вес для гипертрофии икр. Мышцы будут расти не сразу, а если не будет прогрессии весов, они точно не будут расти.

Занимайтесь по такой программе 8 недель. Первые 2 недели суб-максимально, а затем используйте максимальные веса. На 9-10 неделе сбросьте веса и либо повторите всю программу сначала, либо придумайте что-нибудь еще.

Гарантий нет, что данный метод сделает ваши икры массивными, но, по сравнению с тем, как большинство людей тренирует свои икры, этот метод вместе с правильным питанием может вам помочь.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«В чем секрет сильных и больших икр»