«Три кита» питания для восстановления

Дополнительный белок

Зачем он нужен: Каков бы ни был ваш тренинг, от физических нагрузок, особенно от силового тренинга и от тренинга, акцентированного на наращивание мышечной массы, так или иначе в клеточной структуре мышц будут возникать микротравмы. Белок выступает в качестве строительного материала, помогающего восстановить мышечную структуру, в результате чего стимулируется гипертрофия (рост мышц). В ходе многочисленных исследований выявлено, что протеиновый коктейль после тренировки может усилить массонабор и повысить силовые показатели.

Какие типы белка бывают: Вам преимущественно необходим полноценный белок, в составе которого имеется набор из девяти незаменимых аминокислот. Таким белком богаты яйца, мясо, молочная продукция, соевый белок и белок молочной сыворотки. Нельзя исключать также сложные растительные белки – от них тоже можно неплохо набирать массу.

Сколько потреблять: В течение часа после тренировки вам понадобятся 25-30 г. белка. Так называемым «анаболическим окном» можно, конечно, пренебрегать, но в целях быстрого восстановления им лучше регулярно пользоваться.

Белок FAQ

Дополнительные углеводы

Зачем нужны: Мышцам для восполнения энергетических потребностей, в первую очередь, нужны углеводы. Чем интенсивней вы тренировались, тем большую потребность в углеводах будет испытывать ваше тело. Степень истощения углеводных запасов может быть зависима от протяженности и интенсивности тренинга. Благоприятное время восполнения таких запасов – послетренировочный период, поскольку в это время мышцы обладают большей поглотительной способностью к нутриентам.

Какие бывают углеводы: фрукты, рис, овес, хлеб, макаронные изделия отлично подходят после физической активности. Многие рекомендуют после тренировки питаться быстро усваиваемыми углеводами, однако судя по материалам исследований, от большого количества таких углеводов проку мало. В мышцах за сутки можно целиком восполнить запасы углеводов, но оптимизировать углеводную абсорбцию (путем углеводной загрузки) лучше как можно скорее. Найдите оптимальный для себя вариант, который эффективно работает с учетом достаточного потребления углеводов.

Сколько потреблять: В течение часа после окончания тренировки вам понадобится примерно 1 г углеводов на 1 кг массы тела, для того чтобы восполнить послетренировочный дефицит в углеводах.

Углеводное чередование: голодание и насыщение

Восстановление водно-солевого баланса за счет жидкости и электролитов

Зачем: 75% тела человека состоит из воды. Вследствие физических нагрузок часто из человека за 1 час может выходить до 1-2 литра жидкости. Обезвоживание выражается в виде нарушений умственной деятельности, головокружений, спада физической производительности, головных болей. Когда человек испытывает жажду – это значит, что его организм обезвожен. Калий с натрием, будучи основными электролитами, через пот выходят из тела. Они крайне важны для поддержания водно-солевого баланса и сократительной способности мышц. Невосполнение систем организма этими питательными микроэлементами чревато усугублением обезвоживания организма со всеми вытекающими негативными последствиями для организма.

Какие бывают жидкости: Вам поможет простая вода или низкокалорийный спортивный напиток с электролитами.

Изотоники для спортсменов

Сколько потреблять: В течение 1-2 часов после окончания тренинга пейте по 450-680 г воды. Чтобы оптимизировать водный баланс в теле, до/после тренировки контролируйте свой вес (взвешивайтесь). Каждые 500 мл потерянной жидкости вам придется компенсировать в том же объеме. Скажем, если вы стали после тренировки весить на 1360 грамм меньше, это значит 1360 мл жидкости вам потребуется восполнить в течение 1-2 часов.

Как понять, что ваш водный баланс в норме? Наблюдайте за цветом мочи после выполнения своего тренинга. Светлый цвет мочи, как у лимонада, свидетельствует об оптимальном водном балансе, а темный оттенок мочи – об обезвоживании. Бесцветная моча – нежелательный признак, ибо это говорит о дефиците электролитов.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

««Три кита» питания для восстановления»