Тренировочные методики в бодибилдинге

Основа тренировочной программы

Данный обзор посвящен тренировочным методам, которые не очень широко распространены на постсоветском пространстве. Методы можно назвать своеобразными блоками, из которых создается любая система тренировки. Можно придумывать свои собственные «блоки», или же использовать то, что уже ранее было придумано другими.

Тренировочные методы, которые основаны на принципе суперсета или же трисета

Подобных методов можно назвать достаточно много. К примеру, метод 6-10-25, который пропагандируется Чарлзом Поликвином и называется одним из наиболее эффективных средств для стимуляции роста рук. Метод включает сет, насчитывающий шесть повторений упражнения в растянутой позиции, затем – сет из 10 повторений основного упражнения для этой группы мышц, затем следует сет из 25 повторений с легким весом в тренажере. После этого вы можете отдохнуть 2-3 минуты, а затем повторяете все сначала. За тренировку рекомендуется делать 2-3 трисета.

Особенная эффективность этого метода заключена в том, что данный трисет обеспечивает проработку быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон.

Широкой публике этот метод был продемонстрирован Доном Россом; суть его заключена в исполнении подряд трех сетов на одну группу мышц, без какого-либо перерыва между ними. При этом первый и третий сет полностью дублируются. Для таких трисетов веса обычно подбирают не слишком большие, уровнем в 50-60% от разового максимума. И нет смысла использовать свыше 2-3 подобных упражнений за одну тренировку.

Дроп-сеты

С дроп-сетами многие наверняка знакомы отлично. Правильное их выполнение включает первый сет из 5-6 повторений, практически до отказа, а затем вес уменьшается на 15-20%, после чего необходимо сделать еще 4-5 повторений. Не следует продолжать уменьшать вес, одного сброса веса будет достаточно. И отдых после данного суперсета должен включать не меньше двух минут, после чего нужно повторить сет, и далее еще несколько раз.

Отдых-пауза

Пропагандой данного метода ранее занимался Майк Ментцер. Метод прекрасно подходит именно для работы с весами, которые близки к «разовому максимуму». Вы можете нагрузить на штангу вес, который меньше килограмм на 5-7 разового максимума для вас, затем следует снять штангу со стоек и сделать только одно повторение. Затем следует вернуть штангу на стойки, отдохнуть примерно 10-15 секунд, потом снова сделать одно повторение. В общей сложности за сет должно быть около 4-5 повторений. Данный метод очень травмоопасный, нельзя им пользоваться без страховки. Также он никак не подойдет людям, у которых преобладают медленносокращающиеся волокна – почти всем начинающим спортсменам.

Немецкий комплекс

Как считается, «немецкий комплекс» отлично подойдет для активации процесса жиросжигания. Необходимо при работе данным методом делать суперсет, включающий два упражнения, примерно по 15-20 повторений в каждом. При этом пауза между упражнениями должна насчитывать приблизительно 30 секунд. Одно упражнение должно быть на верхнюю часть тела, второе же – на нижнюю. Как пример – 15 или 20 повторений в жиме лежа, 30 секунд отдыха, а затем приседания, где также выполняется 15-20 повторений, далее – более долгий отдых. Данный комплекс приводит к сгоранию большого количества калорий и позволяет избавиться от излишков жира.

Методы, которые модифицируют амплитуду или темпы исполнения движения

21 – данный метод объединяет в один трисет три варианта одного и того же упражнения, причем варианты эти исполняются с различной амплитудой. Для каждого из данных вариантов предусмотрено по 7 повторений, в общей сложности в трисете насчитывается 21 повторение, откуда пошло и название самого метода. Первый сет делается в наиболее слабой части движения, тогда как второй совершается в полной амплитуде, а третий – в самой сильной части. Этот метод подойдет для каждой группы мышц.

Один с половиной

Авторство данного метода принадлежит знаменитому Яну Кингу. Суть метода заключается в продлении времени повторения. К примеру, для жима лежа делаете полное движение, после чего – пауза на секунду, далее сгибаете руки лишь до половины и снова распрямляете. Все это считается одним повторением, сет включает 10-12 подобных повторений.

Сверхперегрузка

Данный метод призван помочь в наращивании силы как раз в слабой части движения, к примеру, в жиме лежа это будет верхняя треть амплитуды. Метод заключается в том, чтобы, работая с весом, который превышает разовый максимум, исполнять движение лишь в ограниченной части амплитуды. Об исполнении такого упражнения без поддержки партнера и говорить нечего.

Сверхмедленные повторения

В этом случае, как концентрическая, так и эксцентрическая части движения исполняются очень медленно. 5 секунд тратится на опускание веса, после чего делается секундная пауза, и поднимается вес, на это тоже должно уйти 5 секунд. В сете подобных повторений должно быть очень мало. Существует также экстремальный вариант, при котором концентрическая часть исполняется быстро, а вот на опускание веса уходит около 30 секунд.

Читайте также

Комментарии к статье

«Тренировочные методики в бодибилдинге»