Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии

Основная цель различных тренинг-техник, направленных на гипертрофию мышц, – дать мышцам, в момент их физической подверженности микротравмам, стимул к росту. Когда такой момент настает? Всякий раз в начале тренировки. Но также он может настать после долгого отпуска или вынужденного перерыва в тренинге по тем или иным причинам. То есть когда мышцы ни разу до этого вы не тренировали или после длительного периода детренированности. Для тренировки оптимально время, когда в детренированных мышцах еще сохранились дополнительные миоядра от прошлой тренировки, но произошла атрофия защитно-соединительных тканей и стало меньше стимулирующих гипертрофию микротравм. Тренинг на гипертрофию зависит от данных факторов, поскольку больший прирост мышечной массы возможен в мышцах, наиболее подверженным травмам. Это и называют Стратегией детренированности.

Тренинг в состоянии детренированности позволяет более нарастить мышечную массу и силу. Это связано с концепцией «мышечной памяти». При грамотном подходе вы не только быстро вернете утраченные пропорции и силовые показатели, но и наберете еще больше массы и мощи, перешагнув через предыдущее свое «плато».

Как влияет перерыв в тренинге на функции тела: ЧАСТЬ 1

Как влияет перерыв в тренинге на функции тела: ЧАСТЬ 2

Подробнее о Стратегии детренированности

Что из себя представляет такая Стратегия и как она применима к эффекту продолжительной гипертрофии? Такого рода детренированность подразумевает промежуток времени, в который человек долго не тренируется, что приводит к изменению гипертрофированной структуры мышечных тканей, что обусловлена регулярным тренингом. Время перерыва в тренинге обычно занимает 9-12 дней. Термин «стратегия» означает, что временные рамки (9-12 дней) не выбраны наобум и не зависят от вашего (не-) желания потренироваться. Стратегия подразумевает, что каждые 6-8 недель вы должны делать перерыв в тренинге, в зависимости, однако, от окончания вашего цикла из 5-повторного тренинга или «эксцентрического» тренинга.

Не следует смешивать понятия «детренированность» и «реабилитация». Последнее означает «восстановление» или наращивание мышечных тканей. То есть это то, что обычно советуют инструкторы в зале, говоря: «Дайте время мышцам восстановиться, а потом продолжайте их тренировать». Но такой подход к тренингу малоэффективен, ибо набор мышечной массы от этого будет происходить медленнее и неизбежно человек столкнется с эффектом «плато». Мышцы полностью восстанавливаются за одну неделю детренированности. После 7 дней будут сохраняться многие из эффектов, обусловленные последним тренингом.

Пирамида для массонабора

Дополнительное время отдыха необходимо для продуктивного восстановления мышц. 9-12 дней – это долгий период детренированности, в который, однако не будет происходить нежелательной атрофии мышц. Для нас равнозначно важны и период детренированности, и сам тренинг в 6-8 недельном цикле. Стандартный тренинг заключается в сплит-методе, при котором вы нагружаете свои мышцы по мышечным группам, тренируя каждую такую группу либо отдельно, либо тренируете несколько родственных групп в разные дни. То есть вы тренируете, как правило, отдельную мышцу один раз или два в неделю. Если вы примените такой сплит-метод в 6-8 недельном цикле перед периодом детренированности, результат вас абсолютно разочарует. Такой подход означает, что вы будете каждые 5 недель делать по три тренировки, что определенно мало для качественного роста мышц. Не используйте стандартные тренинг-схемы, а лучше примените техники, направленные на гипертрофию, и которые позволят вам сформировать комплексную нагрузку на мышечные волокна, отчего те будут крепнуть и расти.

В цикле из 6-8 недель вы будете нагружать все мышечные группы, используя только 1-2 сложносоставных упражнения на каждую мышечную группу. Скажем, в тренинге ног вы будете выполнять сгибания ног, жим ног или приседания. В тренинге груди это будет жим лежа или отжимания с весом. На спину вы будете делать тягу штанги в наклоне, подтягивания с весом или тягу к груди на высоком блоке. Вы можете выбрать один-два упражнения на спину и по одному упражнению на бицепсы и трицепсы. От тренировки к тренировке вы можете чередовать упражнения на каждую группу мышц, что позволит вам задействовать большее число упражнений в недельном цикле. Для гипертрофии это не принципиально, однако многие люди получают от этого большие результаты.

Спортивная литература

С каждой тренировкой вам следует в каждом упражнении увеличивать вес нагрузок. То есть для верхней части тела повышайте вес на 2,2 – 4,5 кг, а для нижней – на 4,5 – 9 кг. Это, скорей всего, означает, что в первую неделю (после перерыва) вы не будете использовать максимальные нагрузки из предыдущего цикла. Так, по крайней мере, выглядит стратегия детренированности в идеале. Используйте начальный вес тот же, с каким работали в конце предыдущего цикла. Увеличивайте вес 6 раз, при этом в шестой раз вес должен быть слегка больше веса в финальной стадии последнего цикла.

В этом заключается вся практика тренинга с отягощениями с последующим периодом детренированности, которые способствуют многократному задействованию субмаксимальных нагрузок для достижения максимальной гипертрофии. 

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии»