Советы Арнольда Шварценеггера о работе над грудными мышцами

Складывается впечатление, будто люди постоянно ссылаются на мои грудные мышцы, когда дело доходит до обсуждения моего телосложения. Можно сказать, что грудь мне удалось прокачать лучше всех остальных частей тела. Также отмечают, что я своего рода эксперт в данной области, принимая во внимание внушительные пропорции моих грудных мышц.

По этому поводу мне хотелось бы поговорить о том, как прокачать слаборазвитую грудь. Проблема в том, что многие воспринимают общую недоразвитость грудных мышц единственным недостатком своих пропорций, в то время как внимание нужно также уделять и прочим аспектам рельефа. Давайте узнаем о некоторых типичных слабых местах в развитии груди.

Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

Внешние пучки грудных

Если внешние пучки грудных у вас недостаточно развиты, то грудь не будет выглядеть полноценно прокаченной. Разрабатывать внешние пучки мне больше всего нравилось путем разведения рук с гантелями с акцентированной нагрузкой на грудные.

Сначала начинайте работать с максимально легким весом гантелей во избежание травм и достигайте максимального растяжения мышц в нижней части груди. Затем постепенно переключайтесь на верхнюю часть груди, не достигая полной амплитуды в верхней точке на ¾, чтобы акцентировать нагрузку на внешних пучках грудных, но не позволяя гантелям соприкасаться друг с другом, поскольку тогда целевая группа мышц выключится из работы.

Упражнение под углом также отлично способствует прокачке внешних пучков. Работайте под максимально большим наклоном, при этом не достигая полной амплитуды в верхней точке на ¾.

Упражнение выполняется с максимально большим хватом (дальше ширины плеч) при жиме штанги на наклонной и плоской скамье в целях акцентирования нагрузки на внешних пучках. Опускайте гриф максимально низко к груди и на ¾ не достигайте пика в верхней точке амплитуды.

8 вещей, которые нельзя делать в день тренировки грудных мышц

Внутренние пучки грудных

Сведение рук в кроссовере – очень эффективный вид упражнения для прокачки внутренних пучков, поскольку при этом поддерживается натяжение мышц при соприкосновении рук друг с другом. Очень важно достигать сжимания грудных, независимо от того, соприкасаются руки в нижней точке или нет, – это позволит добиться вам отчетливой линии в средней части груди.

Также можно с помощью разведения рук с гантелями и жима штанги разработать внутренние пучки. При разведении рук гантели должны соприкасаться друг с другом, и на 2-3 сек. должно происходить сжатие грудных. В жиме штанги руки держат гриф на ширине плеч или несколько уже, локти отстранены от тела в стороны.

Альтернативные виды жима лежа

Верхние пучки грудных

Дело не ограничивается простыми жимом на наклонной скамье и разведением рук. Я каждый подход менял угол наклона скамьи в жиме – 15-25-35-50 градусов. Часто я выполнял два, а то и три подхода с каждым углом наклона. Поэтому вся моя грудь равномерно прокачивалась.

Я целиком убежден в целесообразности делать тяжелые тренировки для развития максимальных пропорций верхних пучков. Один раз в неделю я выполнял супертяжелые упражнения на наклонной скамье, но не больше 5-6 повторов в каждом подходе.

Благодаря опыту тренировок я разработал множество методов, направленных на взрывной рост мускулатуры. Сюда относятся форсированные повторы, техника «отдых/пауза», дропсеты и прочее.

Тренировочные методики в бодибилдинге

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Советы Арнольда Шварценеггера о работе над грудными мышцами»
  • markmark 20.03.2016В самом начале пути очень легко травмировать грудные мышцы. При чем иногда это даже не сразу заметно, лишь на следующий день. Арни еще очень пуловер любил, хорошее упражнение.