Составляем эффективный тренинг-сплит

Молодых неопытных атлетов, пытающихся выстроить свою тренировочную программу, легко может сбить с панталыку заполонившая прилавки магазинов армада журналов по бодибилдингу. Скажем, в каком-нибудь журнале вы наткнетесь на программу развития гигантских грудных мышц, и вы, конечно же, вдохновитесь этим и примете на вооружение, а в другом журнале вы вдруг увидите соблазнительную технику по прокачке грудных вместе со спиной с помощью суперсетов. Запутаться из-за разнобоя различных рекомендаций-метод-программ в журналах легко. Вы можете обнаружить, как один эксперт по бодибилдингу рекомендует тренировать трицепсы в аккурат после спины. Другой – что надо тренировать бицепсы одновременно с трицепсами. Третий настоятельно рекомендует тренировать плечи и грудь, а уж потом переходить к трицепсам. Так у кого же правда?

Правда у всех вместе взятых. Отмежевав все ненужное и учтя основные принципы-постулаты, мы приходим к выводу: качайте все мышцы – непременно будут они расти. Но, разумеется, при этом правильно питайтесь. Хотя тема питания заслуживает отдельной статьи.

Сориентировать новичков в правильном направлении и, возможно, даже опытных атлетов, стремящихся протестировать на себе инновационную и эффективную тренинг-программу, поможет метод компоновки сплита, где все мышечные группы – от икр до дельт – получают продуктивную и интенсивную проработку.

Суть метода проста как дважды два: мы условно делим тело на «отделы», обеспечиваем прямую нагрузку на все «отделы», затем получаем результаты в виде мощной и развитой мускулатуры. А теперь о том, как это грамотно сделать.

Топ-5 ошибок при наборе мышечной массы и способы их исправления

11 групп мышц

3 ключевые группы мышц, на которые новичкам нужно обратить внимание, это малые, средние, большие. Группы мышц, которые будут более всего задействованы в тренинге, называют большими. Это может показаться не очень корректным выражением с точки зрения науки, но для наших задач вполне сгодится.

Итак, каждый тренинг следует выполнять на одну или несколько мышечных групп, конечно, исходя из частоты тренировок в неделю.

Малые: трапеции, пресс с икрами и предплечьями.

Средние: плечи, бицепс бедра с трицепсами и бицепсами.

Большие: грудные с квадрицепсами и спиной.

Понятие «малые» не подразумевает, что мышцы данной категории нужно мало тренировать. Тренинг мышц брюшного пресса необходим в плане развития мощи, усиления функционального потенциала и улучшения формы тела. Поэтому нельзя относиться с предубеждением к выражению «малые мышцы».

Во-первых, разговор идет о распределении усилий и времени. Скажем, не требуется в тренинге предплечий таких же интенсивности/объема работы, какие требуются в отношении квадрицепсов. Во-вторых, люди разрабатывают малые мышечные группы либо недостаточно, либо крайне редко, либо вообще не уделяют им внимания.

Кому-то может показаться логичным условно мышцы спины «разбивать» на несколько подгрупп. Но таким образом мы получили бы дополнительные 13 отделов (верхний, латеральный и нижний отделы), а это явный перебор. Помимо прочего, достаточно проработать все спинные мышцы минимум одним упражнением в виде тяги штанги под углом либо тяги блока сверху.

Руководство по бодибилдингу для начинающих

Перейдем к примерам тренинг-программ, скомпонованным с учетом 3 ключевых групп мышц.

Три тренинга в неделю

Первый Способ:

В 1-ый день происходит прокачка спины, предплечий, бицепсов и трапеций.

Во 2-ой: плеч, трицепсов, пресса с грудными.

В 3-ий: квадрицепсов, икр, бицепсов бедер.

Такой основной сплит достаточно прост и продуктивен. Считаете ли вы, что уже давно «выросли» из подобной тренинг-схемы? А ведь эта схема была любимым тройным сплитом у Фрэнка Зейна, бывшего «Мистер Олимпии».

Второй способ:

В 1-ый день происходит работа с грудными, квадрицепсами, прессом, икрами.

Во 2-ой: со спиной, бицепсами, трапециями.

В 3-ий: с трицепсами, предплечьями, плечами, бицепсами.

Такой сплит позволяет изолированно проработать бицепсы бедра и квадрицепсы. Тяжелые тренировки ног многим пойдут на пользу. Это вполне адекватный вариант сплита.

Бицепсы бедер со спиной легче прорабатывать вместе (в 1 день), т.к. обе данных группы мышц нагружаются в становой тяге. Можно также объединить в один день тренинг грудных с квадрицепсами, поскольку даже приседания с тяжелыми весами не сравнятся по степени нагрузки с тяжелым жимом лежа.

Четыре тренинга в неделю

Первый способ:

В 1-ый день работа со спиной, бицепсами и с трапециями.

Во 2-ой: с грудными, трицепсами, прессом.

В 3-ий: с икрами, квадрицепсами.

В 4-ый: с плечами, бицепсами и с предплечьями.

В 1-ый день придется иметь дело с тяжелыми нагрузками, посему перед тренировкой как следует подкрепитесь. На 4-ый день можно приступить к тренингу предплечий с бицепсами – они тогда будут отдохнувшими и полны сил. И вообще кому бы ни хотелось провести тяжелый тренинг бицепсов?!

Второй способ:

В 1-ый день: работа с бицепсами и с квадрицепсами.

Во 2-ой: со спиной, прессом и с предплечьями.

В 3-ий: с трапециями, грудными и с плечами.

В 4-ый: с икрами, бицепсами и с трицепсами.

После тренировки рук проведите тренинг икр!

Пять тренингов в неделю

Первый способ:

В 1-ый день: со спиной, трапециями.

В 2-ой: с предплечьями, бицепсами и с грудными.

В 3-ий: с прессом и с квадрицепсами.

В 4-ый: с плечами и с трицепсами.

В 5-ый: с икрами и с бицепсами бедер.

Второй способ:

В 1-ый: с икрами, квадрицепсами и с бицепсами бедер.

Во 2-ой: со спиной и с трапециями.

В 3-ий: с прессом и с грудными.

В 4-ый: с плечами.

В 5-ый: с бицепсами, с предплечьями и с трицепсами.

Это очередной сплит, выверенный временем. Мышцы прорабатываются по нисходящему принципу – от больших к малым.

6 тренингов в неделю

В 1-ый день: со спиной и с предплечьями,

Во 2-ой: с прессом и с грудными.

В 3-ий: с квадрицепсами.

В 4-ый: с трапециями и с плечами.

В 5-ый: с икрами и с бицепсами бедер.

В 6-ой: с бицепсами и с трицепсами.

В зале можно тренироваться по 6 дней в неделю – в этом нет ничего предосудительного. Хотя для многих людей было бы излишним таким образом тренироваться, поскольку наилучшая результативность не гарантирована большим количеством тренировок в неделю. Если вы любите часто посещать зал и тяжело тренироваться, вы напрасно потратите свое время, если не будете правильной питаться и принимать фармакологические добавки.

Подбери свою программу тренировок

Простые рекомендации

Максимальную пользу от тренировок вы получите, если будете применять на практике следующие пункты:

1. Каждый тренинг предплечий должен состоять из сгибаний в локтях рук, ладони должны располагаться в верхней части грифа или нейтрально, при этом в работу включаются сгибатели рук, находящиеся книзу от локтей и в области запястий (сгибатели запястий являются активными).

Не требуется разгибатели запястий загружать отдельными упражнениями (скажем, обратным хватом сгибанием рук в запястьях), т. к. такие мышцы активно задействуются в сгибаниях нейтральным и прямых хватом.

Все это ради экономии сил и времени. Вам решать, стоит ли дополнительно нагружать сгибатели запястий после выполнения нескольких подходов из сгибаний рук в запястьях обратным хватом или тяги нижнего блока стоя. Если вы много внимания уделяете тренингу предплечий, то все прочие мышцы уже к тому времени должны быть достаточно развиты.

2. Если вы одновременно с бицепсами и предплечьями тренируете спину, то в финальной части тренинга (в последних двух самых ответственных сетах в работе со спиной), можно применить лямки, которые позволять снизить мышечную утомляемость в ходе физических нагрузок на спину, в результате чего вы сможете с большей интенсивностью прорабатывать спину.

3. Тренинг бицепса бедра должен включать такие упражнения, как становая тяга и жим ног. Чтобы уменьшить давление на поясницу, можете на ножном тренажере бицепсы бедер довести до предварительного утомлениния, после чего переходить к становой.

4. В тренинге пресса следует акцентироваться на каждой мышце живота за счет скручиваний, вращений тела, использования отягощений, гипертензий. Можно это делать либо в течение недели, либо в одной тренировке.

5. Старайтесь не перегружать вспомогательные мышцы, хотя при этом следует учитывать, какие именно мышечные группы за одну тренировку прорабатываются. Получается, скажем, в тренинге трицепсов, плеч и груди вы должны делать по 5 вариаций жима лежа на грудные и 3 вариации жима лежа на плечи. Но потом вас не должно удивлять, если трицепсы слишком утомятся для изолированной нагрузки.

Примечательно, что, используя технику прямой нагрузки, нужно максимум внимания уделять рабочим мышцам и добиться того, чтобы в основном целевые мышцы были задействованы в каждом повторе.

3 причины включить кардио в лифтинг-программу

Число подходов/повторов, а также интенсивность тренинга

Сперва вам следует убедиться в выборе правильных упражнений.

Скажем, если при подтягиваниях вы не ощущаете включения в работу широчайших спины, то, скорей всего, упражнение для спины вы выполняете неправильно. Если у вас начали проявляться после становой спустя несколько дней болевые ощущения не в квадрицепсах, а в бицепсе бедра с ягодицами, то, если вы нацелены на проработку передних пучков бедер, упражнение вы делаете неправильно.

Как рекомендует FitBody.by, каждый отдел тела нужно тренировать не более одного раза в неделю, что является испытанным временем методом, приводящим к стабильному прогрессу. Для гипертрофии вполне достаточно тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю, если вы, конечно, систематично и регулярно тренируетесь.

По желанию можно проводить и более частые тренировки. В отношении которых требуются исследования и пробные испытания на протяжении нескольких месяцев.

Раз в неделю нагружая группы мышц, мы даем им на восстановление недельный отдых. Но интенсивность тренинга должна быть повышенной. Если опыта у вас предостаточно, можно применить некоторые техники по увеличению интенсивности. Это могут быть негативные повторения в финальных подходах и «отдых-пауза».

В случае необходимости, в тренинг-программу можете включать дни отдыха, с учетом того, насколько интенсивно вы прорабатывали главные/вспомогательные мышцы на протяжении недели. Иными словами, нет необходимости тренировать получившие косвенную нагрузку в предыдущий день тренинга мышцы. Что под этим подразумевается? Постарайтесь перед тренингом трапеций и спины тяжело проработать предплечья с бицепсами, и вы поймете, как трудно будет вам даваться вторая тренировка.

FitBody.by не распространяется по поводу точного количества подходов/повторений, потому что объем тренировки целиком зависим от конкретных целей, поставленных человеком, и зависим более, чем какой бы то ни было фактор. Поскольку здесь мы говорим о бодибилдинге, то большая часть подходов будет включать от 6 до 8, или от 8 до 10, или от 10 до 12 повторов. Однако если вы изредка будете себе позволять делать меньшее число повторов с тяжелыми весами, вы тем разовьете силовые показатели, что будет только вам на руку.

Оптимальное число повторений в сете для набора мышечной массы

Заключение

В бодибилдинге все достаточно просто и сложностей нет, если вы, конечно, грамотно тренируетесь. Не стоит вам каждый месяц приниматься за новую тренинг-программу. Кому-то сегодня может показаться излишним делать долгосрочное планирование, хотя на самом деле более эффективная тренинг-программа как раз таки и имеет долгосрочные цели, а не кратковременные, которые человек регулярно корректирует и меняет.

Как насчет того, чтобы тренироваться с задействованием одного из вышеописанных сплитов на протяжении нескольких месяцев? Мы ручаемся, что вас ожидает от этого выраженный общий прогресс. Если вы приметесь за регулярные тренировки, нагружая каждую мышцу своего тела, вы неминуемо получите гипертрофию. В этом не сомневайтесь!

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Составляем эффективный тренинг-сплит»