Соевый и сывороточный протеин: Недавнее исследование

Сывороточные продукты на некоторое время сохранили свои позиции в качестве золотого стандарта в протеиновых добавках. Протеин на основе сыворотки – самая продаваемая протеиновая добавка благодаря ее мощному анаболическому воздействию на рост мышц.

Сыворотка содержит идеальную комбинацию аминокислот (строительного материала для мышц) и укрепляет иммунную систему. Она также отличается быстрым потенциалом использования для максимального усвоения белков в мышцах (что делает ее идеальной в качестве послетренировочного коктейля).

По сравнению с другими формами протеиновой продукции, сывороточный протеин считается более эффективным и превосходит все прочие добавки. Однако существует альтернативный источник белка, который действует не менее эффективно, – это соевые добавки.

Белок FAQ

Соевый протеин долго не воспринимали всерьез в бодибилдинге, считая его «феминизирующим» компонентом (то есть малоэффективным для набора массы). Этот вид протеина получил много нареканий в СМИ за последние годы. Почему же тогда его применяли взамен проверенного опытом многих атлетов сывороточного протеина?

Как это зачастую бывает, при обсуждении конкретного научного вопроса имеется «другая сторона медали». В последнее время ученые внимательно изучают эффекты потребления соевого протеина и его влияние на уровень тестостерона и увеличение роста мышц.

В недавних исследованиях установлено, что соя так же эффективно действует, если не более, как и сыворотка в отношении набора «сухой» мышечной массы.

В данной статье будет представлено новейшее исследование добавок на основе сои вместе с преимуществами использования их в бодибилдинге в качестве легальной альтернативы сывороточного белка.

Соевые добавки

Вредна ли соя?

Исследования показали, что фитоэстрогены, содержащиеся в соевом протеине, могут приводить одновременно к нежелательному снижению уровня тестостерона и увеличению содержания женского полового гормона – эстрогена.

Например, полагают, что изофлавоны (фитоэстрогены), обнаруженные в сое, нарушают гормональный баланс и приводят к вышеупомянутым нежелательным изменениям уровней тестостерона и эстрогена, а также – к нарушениям функции щитовидной железы.

Некоторые диетологи начали подозревать, что соя отличается пониженными энергетическими свойствами, ведет к расстройствам пищеварения, гипотиреозу, бесплодию и другим заболеваниям.

Тем не менее, с другой стороны, многие ученые считают, что соя относительно безвредна и на самом деле положительно влияет на целый ряд физических недугов.

В чем польза сои?

Соевый протеин, полученный из бобовых растений сои, потребляемых человеком уже более 5000 лет, – это единственный белок на растительной основе, который считается высококачественным и содержащим все важные аминокислоты в соотношениях, необходимых для набора массы и повышения спортивной результативности.

Соевые бобы появились в США в 1880-х годах, а до той поры они входили, как, впрочем, входят до сих пор, в состав основных азиатских блюд.

Соя состоит из 30% углеводов (15% из них – клетчатка), 38% белка, 18% жиров (85% из них – ненасыщенные) и 14% воды. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в идеальном соотношении для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Другие питательные функции сои заключаются в содержании немалого количества калия, цинка, железа, витамина E, фосфора, а также полного комплекса витамина В.

В сочетании с физическими упражнениями соевые и сывороточные протеины хорошо дополняют друг друга. Сывороточный протеин, как уже упоминалось, насыщен аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), используемыми в качестве основного источника энергии организмом во время тренировки. А соевый протеин содержит высокое количество аминокислот – аргинина и глутамина.

Аргинин известен как стимулятор анаболических гормонов, которые стимулируют формирование мышечной ткани, а глютамин считается необходимым элементом в метаболическом стрессе.

Как обрабатывают соевые бобы

Соевые бобы подвергаются ряду этапов обработки перед использованием их в пищевых продуктах и добавках.

- Соевые бобы очищают, перемалывают, лущат и превращают в хлопья.

- Соевое масло удаляют из хлопьев.

- Хлопья сушат, получая из них обезжиренные соевых хлопья.

- Обезжиренные хлопья образуют основу трех основных категорий соевого продукта: концентрата соевого белка, изолята соевого белка и текстурированных соевых белков.

Типы соевого протеина

Добавки на основе сои продаются в трех видах: в виде концентрата соевого белка, изолята соевого белка и текстурированных соевых белков.

Концентрат соевого белка – это то, что фактически остается при завершении процесса обезжиривания. В таком виде (при отсутствии влаги) соевый концентрат состоит по меньшей мере из 65% белка и сохраняет большинство углеводов, которые присутствуют в соевых бобах.

- Изолят соевого белка, как и изолят сывороточного протеина, – это наиболее очищенный и рафинированный продукт. Соевый изолят получают из обезжиренных бобов с удалением большинства прочих ингредиентов и получением практически чистого источника белка. Углеводы удаляются из соевого белкового изолята, отчего вкус сои и специфическая форма сои становятся менее выраженными.

- Текстурированный соевый белок получают из соевых белковых концентратов. Такой белок входит в состав некоторых соевых продуктов, таких как «курица», «свинина» и «отбивная» из сои.

Недавние исследования, подтверждающие эффективность сои

В недавних исследованиях соевого протеина было установлено, что он не снижает уровень тестостерона и не повышает уровень эстрогена, как считалось ранее.

В первом из подобных исследований, представленном на симпозиуме Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) в мае 2004 года, при финансовой поддержке Национального совета по молочному животноводству, было обнаружено, что потребление послетренировочного изоазотистого и изоэнергетического соевого коктейля оказалось статистически значимым в увеличении мышечной массы, безжировой и безкостной массы тела и силовых показателей, по сравнению с другими послетренировочными напитками (обезжиренным молоком и мальтодекстрином).

Данное исследование показало, что немодифицированные белки из соевой и сывороточной протеиновых добавок эффективно обеспечивают мышечную гипертрофию.

В ходе исследования производился случайный отбор 34 испытуемых, которым давали обезжиренное молоко (12 человек), соевый напиток (11 чел.) и мальтодекстрин (11 чел.).

Исследование выявило:

- Все источники белка обладали желаемым воздействием на набор мышечной массы. Кроме того, не было замечено каких-либо изменений уровня тестостерона при приеме той или иной добавки.

- Фактор увеличения мышечной массы согласуется с первоначальным исследованием влияния сои и сыворотки на рост мышц в сочетании с физическими упражнениями.

Обсуждение

- Атлеты, включающие в схему питания соевый и сывороточный протеин, могут извлечь пользу от различных особенностей усвоения аминокислот: сывороточный протеин усваивается быстрее, а соевый – постепенно. В комбинации они могут обеспечить более продолжительное и свободное поступление аминокислот в основные группы мышц.

- Потребление соевого протеина имеет дополнительные плюсы для здоровья, включая снижение риска развития ишемической болезни сердца в сочетании со здоровой диетой. Также потребление соевого белка может уменьшить риск развития некоторых видов рака, включая рак простаты.

- Это исследование согласуется с результатами других исследований, которые показали, что соевый белок играет положительную роль в улучшении антиоксидантного статуса у взрослых атлетов. Поэтому соевый протеин может помочь в борьбе с образованием свободных радикалов во время тренировки, что обеспечит более быстрое восстановление мышц.

Как бороться со свободными радикалами

Эксперты утверждают

Грег Пол, к.н., директор отдела по вопросам здоровья и питания от компании Solae:

«Результаты данного исследования показывают, что соевый протеин столь же эффективен, как и сывороточный, в увеличении мышечной массы с учетом режимов питания и тренировок – вопреки мифу о якобы отрицательном влиянии соевого протеина на уровень тестостерона у мужчин.

Данные результаты согласуются с прошлыми исследованиями, в которых сравнивались эффекты сывороточного и соевого протеина на мышечной массе. Таким образом, атлеты с пользой могут применять одновременно соевый и сывороточный протеин».

Дуглас Калман, директор отдела по вопросам питания при Научно-исследовательской ассоциации (США):

«Мы считаем, что данное исследование подтверждает, что соевый протеин безвреден и так же эффективен, как сывороточный протеин, способствуя достижению атлетами спортивных целей в фитнесе и бодибилдинге и поддерживая рост мышечной массы».

Плюсы соевого протеина

При обзоре исследований в потреблении соевого протеина в медицинских целях, было выявлено множество плюсов:

1. Соевый протеин имеет 1.0 PDCAAS (Аминокислотный коэффициент усвояемости белков). Это самый высокий коэффициент. PDCAAS– стандартная система меры качества протеина.

2. Соевый протеин повышает питательную ценность других продуктов благодаря своему полному аминокислотному профилю.

3. Соя уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности снижать уровень холестерина. Данные из мета-анализа 38 клинических исследований таковы: потребление соевого протеина может способствовать снижению общего уровня холестерина в крови и ЛПНП-холестерина (ЛПНП – плохой тип, ЛПВП – хороший).

4. В 1999 г. FDA установила, что 4 порции соевого протеина в день снижают уровень ЛПНП-холестерина до 10%.

5. Несмотря на то, что соевый протеин снижает ЛПНП, он не влияет на статус ЛПВП, и это хорошо. Американская Ассоциация кардиологов рекомендует потребление соевого белка в составе оздоровительной диеты для улучшения работы сердца людям с повышенным холестерином – как общим, так и ЛПНП.

6. Соевый протеин также уменьшает риск развития других заболеваний, таких как рак толстого кишечника, молочной железы, простаты, а также остеопороза. Некоторые биологически активные соединения, найденные в сое, снижают риск развития определенных видов рака.

7. Соя повышает спортивную результативность. Изофлавоны, содержащиеся в соевом белке, обладают антиоксидантными эффектами, которые ускоряют восстановление и уменьшают боли в мышцах.

8. Соя снабжает мышцы полным комплексом аминокислот, отчего мышцы становятся больше и сильнее. Атлеты, которые сочетают соевый и сывороточный протеин в своей схеме питания, поступают правильно в силу различной степени усвояемости аминокислот двух типов протеинов.

9. Сывороточный протеин усваивается быстрее, в отличие от соевого. В комбинации они могут обеспечить более продолжительное поступление аминокислот в основные группы мышц.

10. Цена. Очевидный плюс соевого протеина – дешевая цена. Сывороточный протеин стоит куда дороже.

11. Соевый протеин положительно сказывается на здоровье женщин, имея ряд преимуществ, актуальных для женщин, включая снижение проявления симптомов, связанных с менопаузой; укрепление скелета и уменьшение риска развития рака молочной железы.

Выводы

Очевидна необходимость в дополнительных исследованиях, хотя уже получено немало информации. Смысл этой статьи не в апологии соевого и сывороточного чудо-протеинов, но, скорее, в представлении более полной точки зрения на сей счет, чтобы помочь людям сделать более осознанный выбор.

Соевый протеин может оказаться отличным анаболическим стимулятором, а при использовании его отдельно или совместно с сывороточным протеином, можно стимулировать дальнейший рост мышц.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Соевый и сывороточный протеин: Недавнее исследование»