Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами

Нижеизложенные десять методов тренировок были много раз испытаны профессиональными тренерами, а также чемпионами по бодибилдингу и простыми парнями, которые жаждут быстрого прироста мышечной массы. Так что мы советуем вам попробовать их все, но только, конечно же, не в одной тренировке.

Тренировка груди на протяжении двух дней подряд

Тренировка мышц на протяжении двух дней подряд многим кажется чересчур экстремальным методом, но самое главное, что он работает. Этот метод также называют «забиванием до отказа», когда в первый день используются высокоповторные сеты, чтобы «побудить мышцы» потреблять гораздо больше питательны веществ, которые понадобятся для тренировки на день второй, когда будет гораздо тяжелее.

В первый день тренировки груди необходимо делать исключительно односуставные упражнения, исключительно изоляцию, под, минимум, четырьмя разными углами, делать необходимо по 25-30 повторов за подход. Сделать можно всего 16-20 подходов за день, но не нужно доходить до «отказа» в каждом из них. В следующий день, уже после того, как употребите углеводы и протеин, тренироваться потребуется тяжелее (примерно 6- 12 повторов за подход), причем тренироваться нужно до «отказа» в каждом из базовых упражнений (жиме лежа, жиме гантелей или штанги на наклонной скамье, под отрицательным и положительным углами). За этот день в общей сложности необходимо выполнить 16-20. Следующую неделю грудь тренировать не нужно.

Повторения в стилистике «Отдых-пауза»

Смысл в паузах для отдыха заключается в том, чтобы делать большее количество повторений, нежели обычно вы выполняете с выбранным весом в определенном подходе. К примеру, в жиме лежа ваш шестиповторный максимум (6ПМ) составляет 100 кг. Вы можете делать свыше 6 повторений за подход, выполняя 2-3 повторения. Затем можно отдыхать короткий период, выполняя еще 2-3 повторения, и делать это вы можете до тех пор, пока не получится добиться необходимого количества повторений (к примеру, 10-20 или же больше). Это – один подход в стилистике «отдых-пауза». Преимущества данного метода являются очевидными: исполнить бОльший объем работы (пусть и в гораздо более долгий период), что перегружает мышцы для обеспечения бОльшего роста, нежели в обыкновенном подходе.

В жиме штанги лежа или же в жиме гантелей, при расположении на наклонной скамье, вам потребуется взять вес приблизительно в 5- 6 ПМ, сделать два повторения, отдохнуть 15-20 секунд, и продолжать в том же самом темпе, до полного изнеможения. Учитывая высокую интенсивность и высокий объем работы, не стоит делать более одного такого подхода за упражнение.

Увеличение количества повторений

Легко можно застрять «в колее», исполняя одно строго определенное количество повторений одну неделю за другой, месяц за месяцем, в некоторых случаях – год за годом. Чаще всего встречаются люди, делающие только 6-10 повторений. Если это про вас, тогда вам стоит сделать небольшой перерыв, уменьшив веса и увеличив количество повторов.

Если заниматься по методу увеличения количества повторений, то две недели, не изменяя упражнения и количества подходов, стоит выполнять 3-4 подхода в каждом из упражнений по 20 повторений минимум за каждый подход. Если вы по какой-то причине неправильно выбрали для себя вес и можете выполнить даже 25-30 повторений – в этом нет ничего страшного, просто в следующий раз поставьте вес больше.

Жим со жгутами

Это, как и различные виды сопротивлений при тренировке груди - прекрасный способ, чтобы «шокировать» ваши мышцы, сделать их больше и сильнее. Это можно делать в тренажерах и со свободными весами, но теперь уже будет другая форма нагрузки. Применение жгутов повлечет за собой использование мышц в непривычной форме. Наиболее эффективным является такой жим в тренажере Смита.

Если конкретнее, то в жиме в тренажере Смита необходимо закрепить жгуты по краям штанги, причем закрепить их можно на нижней поверхности тренажера. Использовать лучше меньший вес, нежели обычно, плюс нужно учитывать дополнительное сопротивление от жгутов. Ваша техника не будет изменяться, однако вы увидите, что сопротивление возрастает параллельно тому, как вы жмете штангу все выше. Сделать нужно два-три таких подхода, после чего необходимо перейти к следующему упражнению, или же сделать еще один-два подхода в жиме в Смите, но без использования жгутов.

Дропсеты

В жимах в стилистике «отдых-пауза» вы увеличиваете длину подхода, добавляете время на отдых, однако иногда будет полезно выполнять жестокие дропсеты, при которых спортсмен не отдыхает вообще. Делать жим гантелей или штанги следует на горизонтальной или наклонной поверхности.

«Перегрузки столь продолжительного подхода на самом деле серьезно шокируют упрямые грудные мышцы» - так утверждает Джим Рино (Jim Ryno). «Такая техника отлично работает, если вы вообще не отдыхаете между подходами, потому будьте готовы изменять вес»

На горизонтальной или на наклонной скамье стоит выбрать вес, который вы берете на восемь повторений (в этом случае мы рассматриваем жим гантелей). Стоит завершить подход, а затем быстро взять гантели примерно на 5-10 кг меньше весом, после чего выполнить подход на максимум повторений, затем снова уменьшите вес, и делать это до тех пор, пока не будете выполнять жим гантелей в 7,5-10 кг. Один такой подход нужно сделать последним в каждом из базовых упражнений на грудь.

Жимы с небольшой амплитудой

«Если вы завершаете подход по причине невозможности исполнить полное повторение (речь идет о том, чтобы выполнить жим штанги от касания ей груди и до ее полного выжимания вверх), то вы не сможете дать мышце необходимую нагрузку» - утверждает Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если будете продолжать делать жимы в нижней части амплитуды, пока не сможете немного сдвинуть с места гантели или штангу, то сможете узнать настоящий потенциал ваших грудных мышц».

Для груди подобные жимы наиболее хороши в жимах и в тренажерах с гантелями, а также в Смите. По причине того, что трицепс исполняет важную роль в жиме в верхней части амплитуды, у вас не всегда получается выполнить полное повторение, однако ваша грудь еще может функционировать. Продолжая же исполнять жим в нижней части амплитуды - вы таким образом отключите трицепс и сможете просто «убить» грудь.

При выполнении упражнения (или же пары последних подходов в названных упражнениях) нужно жать как обычно, в полную амплитуду. А когда вы уже не сумеете выполнять полные повторения, то продолжайте выполнять жимы в половину амплитуды или в 3/4 амплитуды. Делайте их, пока больше не сумеете выполнять жимы и в половину амплитуды.

Предварительное утомление

Предварительное утомление сводится к тому, что вы выполняете изолирующие упражнения до базовых (противоположность тому, как занимается большая часть спортсменов). Это очень полезно для вашей груди. А все потому, что трицепс в жим утомляется гораздо раньше, нежели грудь. Выполняя изоляцию еще до начала базовых упражнений, можно быть уверенным, что вы утомите грудь до трицепса. Кроме того, подобные изменения при тренировке очень полезны для роста ваших мышц.

По словам Рино, выполняя упражнения в обратном порядке, грудь утомляется особым образом, к которому она не привыкла.

На следующей тренировке необходимо выполнить изолирующие упражнения в самом ее начале (разводки, кроссоверы, пуловеры), без применения дропсетов и специальных «пауз для отдыха». Затем стоит начать делать жимы штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Вам нужно будет выполнить два-три изолирующих упражнения и два-три базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Данный метод хорош в том случае, когда у вас не очень много времени или же вам просто требуется несколько по-другому нагрузить вашу грудь. Здесь также можно использовать больший вес, выполняя разводки.

Выберете гантели, с которыми можно выполнить 5-6 повторений разводок в строгой технике, на горизонтальной или наклонной скамье. Сделать необходимо столько повторений разводок, сколько вы сможете, а затем нужно поменять хват на нейтральный (руки можно расположить по сторонам корпуса, ладони при этом «смотрят» друг на друга), выполните с таким хватом столько жимов, сколько сможете (в нижней точке угол в локте должен составлять 90 градусов), затем измените хват на такой, как во время жима штанги, и сделайте снова максимальное количество повторений. Сделать в общей сложности нужно три таких подхода, отдыхать между ними требуется по две минуты.

Брусья

Как видим, данный метод включает как подходы до отказа, так и негативные повторения, и дропсеты. Это необходимо выполнять в конце тренировки на грудь.

Для упражнения нужно повесить на пояс такое количество блинов, при котором вы можете выполнить максимум 12-15 повторений. Выполнив их, не изменяя вес необходимо сделать с ними негативные повторения «до отказа» (потребуется вставать на что-то, чтобы суметь подняться из нижнего положения в верхнее, и опускаться с таким весом вниз – это как раз и есть негативы).

Когда уже не сумеете подконтрольно выполнять негативы, то необходимо сбросить вес и сделать сколько отжиманий на брусьях с вашим собственным весом, сколько сумеете. Упражнение нужно сделать 1-2 раза.

Упражнения нестандартного типа

Вы можете также шокировать часть тела, добавить непривычные, нестандартные упражнения, разбавить ими тренировочный сет.

Разводки одной рукой –тут техника абсолютно та же самая, но только при выполнении упражнения вам одной рукой потребуется за что-то держаться. Так же можно делать и с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах – дабы не получалось дисбаланса, это нужно выполнять в тренажерах «Hammer Strength» или «Cybex».

Пуловер со штангой – обычно спортсмены делают пуловер с гантелей, что конечно не плохо. Но включение пуловера со штангой (с хватом на ширине плеч) позволит вам прорабатывать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками – превосходное упражнение, идеально подходящее для того, чтобы добавить в тренировки (в небольших количествах)

Отжимания

Очень многие люди сумеют делать 20-50 отжиманий, даже не вспотев. Но они делают их никак не после серьезной тренировки груди. Заканчивая вашу тренировку трисетами отжиманий – вы просто «уничтожите» все части вашей груди.

Как только завершаете последнее упражнение, займите на горизонтальной скамье положение, при котором ваши ноги будут находиться на скамье, а руки будут расположены на полу, после чего можно сделать максимально необходимое вам количество повторений. Затем нужно немедленно расположить ноги на полу и выполнить максимум отжиманий в данной позиции. Затем требуется поставить руки на скамью, а ноги – на пол, и снова сделать максимально возможное число повторений.

Читайте также

Комментарии к статье

«Секреты экспертов: о работе над грудными мышцами»