Самый болезненный способ наращивания мускулатуры

Знаете ли вы, что…

1.Как стало известно из экспериментов на животных, утяжеленная растяжка может повысить гипертрофию мышц на 300%. В недавнем исследовании был подтвержден подобный эффект на людях.

2.Испытать на себе данный эффект вы можете с использованием 12 повторов и более , после чего позвольте отягощению растянуть ваши мышцы, удерживая вес минимум 30 сек.

3.После этого проделайте 2-3 дропсета, в конце каждого подхода повторяя утяжеленную растяжку.

Повышение гипертрофии на 300%

Время от времени появляется какая-нибудь тренинг-программа по массонабору за счет экстремальных видов растяжки. Впервые о ней бодибилдеры узнали в 1990-х годах, и с тех пор программа неоднократно модифицировалась. Программа включает упражнение с удерживанием веса отягощения средней тяжести в растянутом положении в течение 0,5 – 1 мин. К примеру, вы можете проводить растяжку грудной клетки, удерживая гантели, лежа на скамье.

Как говорят создатели подобных тренинг-программ, растяжка рассчитана на расширение фасций, расположенных вокруг мышечных брюшков, что по идее должно приводить к гипертрофии.

Чтобы это доказать, бодибилдерам достаточно понаблюдать за мускулатурой олимпийских гимнастов (которые, как правило, упражняются со статическими нагрузками), и узнать об одном экстремальном эксперименте на перепелах (это такие птицы), инициированном доктором Х. Антонио. В том эксперименте на протяжении почти месяца к лапкам птиц привешивали грузила, вес которых мало-помалу увеличивали. В результате у птиц лапки значительно укрупнились в размерах – произошло 300%-повышение гипертрофии в нагружаемых мышцах. После этого на птиц одели специальные «рубашки»…

Разумеется, абсурдно было бы бодибилдерам подобным образом обвешиваться грузилами. Благо, что еще никто не проводил экспериментов на человеке, примотанном скотчем к стойке со штангой или к скамье с гантелями на целый месяц.

Тем не менее многие атлеты взяли данный метод на вооружение и стали использовать растяжку со статической нагрузкой для каждой мышечной группы. Но у метода нашлись свои противники, кто утверждал, что это полная ерунда. Ведь исследований на человеке в поддержку метода, мол, еще не проводилось. Правда, почти не проводилось.

Тренинг на растяжку фасции

Эксперименты на человеке

Доктор Дж. Вилсон и его коллеги недавно решили испытать теорию на практике в лабораторных условиях, изучая воздействие утяжеленной растяжки между подходами в упражнениях на размеры скелетной мускулатуры и мощи у человека.

В эксперименте принимали участие две группы из порядка 25 испытуемых (молодых людей около 20 лет, любительски увлекающихся спортом). Первой группе назначили выполнять растяжку, второй – не назначили.

Все испытуемые делали жим носками в машине для жима ногами лежа на развитие мышц голеней по 4 подхода из 12 повторов дважды в неделю на протяжении 5 недель. Первый подход выполнялся на 90% от 1 ПМ (повторного максимума), а в остальных трех подходах вес снизили на ¼ от 1 ПМ за подход.

Первая группа испытуемых проводила растяжку икроножных мышц в станке для жима ног в абсолютно растянутом положении в нижней точке в течение 30 сек. между подходами. Данная процедура повторялась непрерывно (без пауз) трижды, и после каждого подхода вес скидывался.

Вторая же группа удерживала ногами грузоблок в нейтральной позиции и старалось не допустить растяжки между подходами.

У первой группы, которая практиковала растяжку, мышцы укрупнились вдвое (+23 мм ± 5 мм), в отличие от второй группы (+ 9 мм ± 5 мм). У всех испытуемых повысилась мощь, однако реальных различий в силовых показателях между двумя группами установлено не было.

Словом, эксперимент подтвердил, что оптимальная результативность достигается за счет комбинации механического напряжения и травмирования мышц. От использования подходов с растяжкой ближе к финалу вашего стандартно-объемного тренинга, при значительном разбухании клеток, должна усиливаться гипертрофия.

В чем секрет сильных и больших икр

Будьте осторожны!

Статическая растяжка с грузом может быть травмоопасна при неправильной технике, поэтому следует работать только совесами средней тяжести и осторожно проводить саму растяжку, увеличивая растяжение в целевых группах мышц, а не в суставах и связках. Если растяжение происходит не в мышцах, немедленно перестаньте делать растяжку.

Растяжку нужно проводить своевременно. Если ее делать в начале тренировки, это может негативно сказаться на производительности тренинга.

В «Клиническом журнале спортивной медицины» (ClinicalJournalofSportMedicine) описаны 20 исследований, в ходе которых было выявлено ухудшение спортивной производительности от предтренировочной сильной растяжки. В частности, ухудшаются силовые показатели, максимальное произвольное сокращение мышцы, высота и сила прыжка. Поэтому имеет смысл применять статическую растяжку в финальной части тренинга, когда кровь максимально приливает к мышцам (при пампинге).

Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии

Примеры растяжки

Метод Тампа:

1.Ближе к финалу тренировки, возьмите вес, с которым сможете справиться в добавочных 12-ти повторах.

2.После достижения отказа минимум 30 сек. растягивайте целевые мышцы.

3.Смените вес на более легкий (примерно на ¼ легче), используя гантели.

4.Выполните еще один повтор и еще раз растяните целевые мышцы на 30 сек.

5.1-2 раза повторите то же самое без пауз.

Для растяжки и для дропсетов подойдет не всякое движение. Д-р Вилсон указал на некоторые упражнения, в которых движения должны пойти без проблем. Делайте их на протяжении 5 недель 1-2 раза в неделю.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Между подходами добивайтесь контролируемой утяжеленной гиперэкстензии плеч минимум за 30 сек. Максимально растяните трицепсы. Затем сбросьте вес и повторите упражнение еще несколько раз.

Разводка гантелей

Вам понадобится примерно 40% веса от 1 ПМ, после чего замрите с гантелями в руках в самой нижней точке разводки, лежа на плоской скамье. Удерживайте гантели немного под углом (руки согнуты в локтях). Мало-помалу сила тяжести будет давать о себе знать во время продолжения подхода. Делайте растяжку до тех пор, пока можете сохранять форму. Спустя не менее 30 сек. удержания веса, смените вес на более легкий и повторите метод Тампа еще несколько раз. Не позволяйте себе между походами делать паузы.

Шраги

После выполнения основного упражнения, удерживайте вес в статическом положении. Не упирайте руки в бока. 30 сек. удерживайте вес, после чего сделайте дропсет (см. выше).

Креативная тренировка по методу дроп-сетов: вариации

Румынская тяга

Накрените корпус чуть вперед, держа на вытянутых руках гантели или штангу на уровне лодыжек или срединной части голени (с учетом биомеханики).

Добейтесь максимального растяжения бицепсов бедер за счет давления веса на пятки. Вес следует держать максимально близко к телу.

Присед

Между подходами примите положение сидя, опершись на пятки и максимально согнув ноги в коленях и максимально отстранившись назад, удерживая руками штангу.

Через 30 сек. закончите растяжку и проделайте добавочных 2-3 дропсета вместе с растяжкой.

Подтягивания

После того, как сделаете подход из подтягиваний с грузом, повесите на перекладине на вытянутых руках, оторвав ноги от пола ради максимального растяжения. Повторите то же самое с легким весом (или весом своего тела) в 2-3 добавочных подходах.

Тяга верхнего блока

Между подходами в упражнении на тягу верхнего блока (работают трицепсы) в течении 30 сек. удерживайте трос на вытянутых руках, отведенных назад. Поставьте более легкий вес и повторите упражнение еще несколько раз без пауз между подходами.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Самый болезненный способ наращивания мускулатуры»