Рыбий жир и Омега-3

Рыбий жир и добавки с омега-3 ежедневно принимают миллионы людей – это полезно для мозга, сердца и суставов. Эти ингредиенты, как считается, улучшают жизнедеятельность кровеносных сосудов, снижают холестерин и инфламацию.

Рыбий жир по популярности занимает третье место среди прочих добавок в США, его систематически употребляет порядка 10% американцев в основном ради улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. В 2012 г. его объем продаж составил примерно $1 млрд.

Исследователи из Университета Кембриджа пришли к выводу, что рыба в рационе снижает риск развития инсульта. У людей, кто два-четыре раза в неделю питается рыбой, на 6 % снижается риск пострадать от инсульта, в отличие от тех, кто ест рыбы меньше. Пяти-шестиразовое в неделю питание жирной рыбой понижает этот риск на 12 %.

Исследователи еще пытались понять, как ведут себя концентрации омега-3 жирных кислот в кровотоке. Не было замечено существенных различий влияния повышенных и пониженных концентраций таких кислот на риск развития инсульта.

Польза для здоровья от рыбы

В 70-ые годы XX века изучались эффекты воздействия на здоровье человека жирной рыбы, когда исследователи особый интерес проявили к полиненасыщенным жирам. Было обнаружено, что аборигены Гренландии в меньшей степени подвержены развитию диабета и ишемической болезни сердца благодаря рациону, богатому рыбными продуктами.

С тех пор научное сообщество оперативно стало проводить параллель между хорошим состоянием здоровья и потреблением рыбы. В последующих исследованиях оптимально полезными для здоровья оказались полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (главным образом ДГК и ЭПК); таких кислот очень много в сельди, сардинах, скумбрии. Обнаружено, что кислоты омега-3 из рыбы способны понижать концентрации триглицеридов в кровотоке. А это, в свою очередь, снижает риск кардиологических и онкологических заболеваний.

В дальнейшем ценность этих исследований была подтверждена научными данными, а также Американским сообществом кардиологов в 1990-ые годы. В 1994 г. состоялась конференция на тему терапевтической пользы жирных кислот омега-3, что привлекло внимание компаний-производителей пищевых добавок.

Развенчиваем мифы о рыбьем жире

Капсулы с омега-3

В США на самом деле не очень любят готовить жирную рыбу. В среднем рыбу, богатую кислотами омега-3 в Америке потребляют по 40 г. в неделю (судя по данным исследования за 2014 г.). Кому-то неприятен вкус рыбьего жира, для других это дорогое удовольствие с малоприятным запахом и слишком мудреным способом готовки.

Перед лицом индустрии пищевых добавок предстал неосвоенный рынок. В результате на прилавках магазинов появились капсулы с омега-3 кислотами. Позже формулу усовершенствовали, с тем чтобы омега-3 действовали более благотворно на здоровье.

Производители добавок стали засылать в океан армаду траулеров, размерами с военные корабли, занимающихся ловом рыбы, богатой омега-3. Не обошлось без лоббистов, работающих по продвижению законов по кодификации положительных эффектов рыбьего жира на федеральный уровень. Их усилия не остались без успеха, и к 2004 г. FDA дало добро на выпуск пищевых добавок с рыбьим жиром с маркировкой о снижении риска развития коронарной болезни сердца.

Однако правительство придерживалась в этом плане сдержанного оптимизма; FDA сделала заявление, что исследования по добавкам с омега-3 не являются окончательными. Эта оговорка, однако, мало повлияла на сдерживание ажиотажа общества вокруг капсул с омега-3 и ответной реакции компаний-поставщиков в США на их спрос.

Безрецептурные добавки

Дело в том, что дозировка рыбьего жира в таких добавках по факту может отличаться от заявленной на этикетке. Судя по результатам исследования австралийских и новозеландских ученых в 2014 г., оказалось, что состав лишь 3 добавок из 32, реализуемых в магазинах, оказался примерно идентичен заявленному на этикетке. Кроме того, состав у 2/3 добавок на 67% не соответствовал процентному содержанию ЭПК и ДГК на маркировке.

Было проанализировано свыше 50 наиболее популярных добавок с рыбьим жиром в США на предмет общего содержания кислот омега-3, ДГК, ЭПК, витамина D, линолевой кислоты, концентраций метилртути и общего коэффициента окисления. Было проведено 357 химических анализа таких добавок.

Основной проблемой в отношении добавок с рыбьим жиром являлось несоответствие указанных данных на этикетках с фактическим составом содержимого. Общий коэффициент омега-3 колебался от –60.0% до + 62,5% по сравнению с заявленными на этикетках.

Как такое возможно? Исследователи предполагают, что виной тому – производственный фактор, т.е. в процессе производства в рыбий жир может попадать воздух, что приводит к окислению, снижению концентраций ДГК и ЭПК. На практике в некоторые добавки добавляют подсластители, чтобы скрыть неприятный прогорклый запах окисленного рыбьего жира.

Добавки с рыбьим жиром не подпадают под регламент FDA, в отличие от отпускаемых по рецепту препаратов, поэтому с такими добавками возможны спекуляции. Что не обязательно говорит об их токсичности, а скорее о том, что вы можете получить совсем не то, что думаете.

Ярлыки на добавках могут только сбивать с толку, создавая впечатление, будто добавки с рыбьим жиром официально утверждены в качестве медицинского средства с жирными кислотами омега-3 в составе, хотя на самом деле это не так. Они не предназначены ни для лечения болезней, ни для их профилактики.

Правда и вымысел о контроле качества пищевых добавок

Рецептурные добавки с омега-3

FDA одобрила продукты с высоким содержанием рецептурных жирных кислот омега-3, которые понижают опасно высокие концентрации триглицеридов. Пищевые добавки с рыбьим жиром не нужно путать с рецептурными продуктами с омега-3.

Однако даже если у принимаемых вами добавок все в порядке с составом, все равно вы можете «недополучить» кое-какие из заявленных на этикетке преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что отдельные исследования выявили пользу для здоровья кардиологической системы от таких добавок, тем не менее многим подобным исследованиям предстоит еще доказать потенциальную способность безрецептурных добавок снижать:

а) уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний; 

б) депрессию; 

в) задержку снижения когнитивных функций; 

г) риск развития рака простаты.

Множество благотворных для здоровья эффектов от добавок с рыбьим жиром еще не были апробированы в больших контролируемых и рандомизированных медицинских экспериментах. Ажиотаж затмил глас науки.

Недостатки начальных исследований

Если проанализировать исследования омега-3 кислот более комплексно, на свет выплывает одна деталь: в основном исследовательские данные о пользе омега-3 направлены на изучение особенностей натурального рыбьего жира (из рыбы), а не добавок из рыбьего жира. Лишь относительно недавно добавки стали изучать более масштабно, и результаты оказались не радужными.

Риск инсульта снижает именно рыба в рационе, а не капсулы с рыбьим жиром.

В ходе исследования выявлено, что добавки с рыбьим жиром, что пользуются популярностью среди миллионов потребителей, на самом деле не снижают риск инсульта. А снижает риск – потребление рыбы минимум дважды в неделю.

В результате анализа порядка 800.000 испытуемых из 15 стран не было найдено взаимосвязи между приемом капсул с рыбьим жиром и снижением риска инсульта. Скорей всего, прочие нутриенты могут быть ответственны за здоровье сердечно-сосудистой системы; рекомендуется не пренебрегать шкуркой рыбы, в которой могут содержаться полезные микроэлементы.

В рыбе много витаминов В и D, полезных для сердца и сосудов, а также присутствуют в ней такие минералы, как селений, таурин и йод.

Много рыбы в рационе человека еженедельно может означать, что человек съедает меньше красного мяса и меньше прочих не очень здоровых продуктов, что менее отрицательно сказывается на здоровье сердца и сосудов. И, наконец, люди, потребляющие много рыбы, чувствуют себя, как правило, здоровее, нежели те, кто ест рыбы меньше или принимает добавки.

В исследовании рассматривались здоровые и имеющие заболевания сердца люди.

Благотворный для здоровья эффект от потребления жирной или белой рыбы зависит от процесса приготовления, по словам исследователей из British Medical Journal. Рыба с белым мясом часто может пригорать, что вредно для здоровья.

Сотрудники из Вагенингенского университета Нидерландов предполагают, что несмотря на всю целесообразность рекомендаций пациентам один-два раза в неделю питаться рыбой в качестве профилактики инсульта и ишемической болезни сердца, благотворный эффект добавок с жирными кислотами омега-3 добавок, вероятно, ничтожен.

Однако, возможно, что при таких факторах риска, как сахарный диабет, добавки могут пойти на пользу.

П. Колман, замдиректора по изучению инсульта, заявил: «Судя по данным прошлых исследований, потребление большого количества рыбы положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Такое питание может еще нас уберечь от инсульта. Примечательно, что добавки с рыбьим жиром не обладают подобным по силе действием. Те из нас, кто ест много рыбы, находятся в более выгодном положении. Их диета здоровая, что некоторым образом влияет на состояние здоровья. Но в этом направлении нужны дальнейшие исследования, а уж потом можно определенно точно сказать о целесообразности ежедневного питания рыбой. Всякий человек способен минимизировать шансы получить инсульт – с помощью систематических занятий спортом, здоровой сбалансированной диеты и проверки артериального давления».

Рыбий жир и анаболизм

Руководство к действию

Эффекты от добавок с омега-3 следует изучить более масштабно в долгосрочной перспективе. А пока, если вы желаете использовать омега-3 для профилактики заболеваний сердца, лучше всего вам питаться «живой» рыбой.

Исходя из материалов исследований, здоровые люди, включающие в свой рацион много рыбы, не имеют проблем с уровнем омега-3 в крови и меньше подвержены смертности от заболеваний сердца. Омега-3 помогают повысить работоспособность кровеносных сосудов, улучшить сердечный ритм и увеличить поставку кислорода к сердцу.

Добавим еще, что рыба богата минералами, витаминами и является отличным источником белка, притом в ней калорий меньше, чем в прочих высокобелковых продуктах. Помимо омега-3, в рыбе можно найти важные аминокислоты, цинк и витамин D.

Вам не нужны добавки, если вы регулярно питаетесь жирной рыбой.

Вам уже приелся вкус и запах рыбы? Приятная новость в том, что вам не надо есть одни только сардины и анчоусы. Омега-3 содержится во многих других сортах рыбы, с различными вкусовыми качествами.

Вы боитесь ртути в рыбе и морепродуктах? Это зря. Знаете ли вы, что благотворное действие рыбы на здоровье сердца превосходит риск попадания токсинов в организм некоторых рыб. Если страх перед токсинами у вас не проходит, просто ешьте меньше морепродуктов (как насчет сардин или креветок?), в которых нет столько токсинов, сколько в больших рыбах (к примеру, в рыбе-мече).

Подведем итоги

Минимум дважды в неделю съедайте по две рыбы, содержащие большое количество омега-3. Готовьте рыбу здоровым способом во избежание избыточных калорий.

Если у вас проблемы с усвоением рыбы, проконсультируйтесь у врача. Возможно, он выпишет вам рецепт для приема добавок с омега-3, что компенсирует дефицит морепродуктов в вашем рационе. Но так поступайте только в крайнем случае.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Рыбий жир и Омега-3»