Руководство по официальному табата-тренингу

Краткий обзор

Что из себя представляет система, или протокол, Табата? Она состоит из четырехминутного, апробированного научным путем, сверхинтенсивного тренинга. В него входят 8 подходов по 20 сек. супермаксимального воркаута (т.е. при котором мы выкладываемся на все 200%), а затем 10 сек. уделяем восстановлению и отдыху. Иначе говоря, за 20 сек. человек должен выложиться по полной и 10 сек. отдохнуть. И повторять такие подходы следует 8 раз в общей сложности в течение 4 мин., чтобы стать более здоровым и выносливым.

«Самая распространенная ошибка, касающаяся табата-тренинга», – считать, что за 4 минуты нужно сделать как можно больше повторов. Но вы достигнете максимальной результативности, если будете за всю 20-минутную тренировку делать всего один 4-минутный табата-протокол, как советует японский доктор Табата. Если делать многочисленные подходы в табата-тренинге, то это формально уже будет не считаться табатой.

В одной четырехминутке вам нужно «пробить» метаболический барьер и нацелиться на то, чтобы это сделать качественно и только один раз, выложившись по максимуму. Специфика табаты заключается в том, чтобы заставить тело выполнять в высокоинтенсивном режиме взрывные, динамичные и мощные движения. Люди, бывает, не сознают свой собственный двигательный потенциал.

Правильное дыхание в силовой тренировке и беге

Пять секций табата-тренинга в качестве ОФП

Ключ к хорошей результативности в системе табата на общее развитие тела – в последовательности нагрузок. Табата-программа сведена к 20-минутной тренировке, в которой используются упражнения на все группы мышц, что были особо отобраны и придуманы не без одобрения профессора Табата, основоположника одноименной системы. Упражнения способствуют повышению частоты сердечных сокращений до требуемой нормы интенсивности, установленной д-ром Табатой в своих исходных исследованиях, что позволяет особо развить аэробную и анаэробную систему и добиться оптимальной атлетической формы.

Участники ОФП-секции табата могут улучшить послетренировочный расход калорий, VO2 max (пиковое потребление кислорода), метаболическую функцию, систолический объем крови. Кроме того, система позволяет усилить мышечную выносливость, дефиницию (очерченность) и тонус мышц, энерговыработку. В качестве дополнительного бонуса для здоровья тренинг еще помогает укрепить суставы, улучшить плотность костной ткани, а также значительно снизить риск сердечно-сосудистых недугов – гипертонической болезни, инсульта, диабета II-го типа – за счет контроля веса и жиросжигания.

Почему большой калорийный дефицит и большая физическая активность могут затормозить сгонку жира

Официальный 20-минутный табата-тренинг ОФП-типа, стимулирующий метаболизм

Разминка (45 сек.)

Обратные выпады

Планка с чередованием опоры на локоть и стопу

Обратные выпады с обхватом колена

Планка с чередованием опоры на локоть и стопу

Кардио (30 сек.)

Боковые прыжки

Бег трусцой/упор лежа

3 прыжка вверх, 3 приседания воздушных

Бег трусцой/упор лежа

Повторение

Отдых-восстановление (90 сек.)

Табата (20 сек. работа, 10 сек. – отдых)

«Бегущий человек» под углом с маховыми движениями руками

Планка «летающее сумо»

4 раунда повторений

Отдых-восстановление (30 сек.)

Корпус (30 сек.)

3 скручивания с вверх поднятыми руками

Планка на руках с чередованием опоры на руку/ногу

4 раунда повторений

Заминка (45 сек./сторона в течение 90 сек.)

Обхват руками прямых ног в положении сидя

Растяжка рук в положении сидя

Повторение

Посмотрите примеры данных упражнений в интернете.

Миф о «жиросжигающей зоне»

Каждый табата-тренинг по типу ОФП состоит из пяти различных модулей:

1. Разминка: Эта часть тренинга выполняется с динамическими движениями, рассчитанными на повышение частоты пульса, разогрев мышц тела и развитие гибкости. Начинайте делать разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в основном тренинге.

2. Мышечная выносливость/кардио: В этой части тренинга акцент идет на развитие силы, кардио-потенциала, стабильности, плиометрики, корректирующих и позотонических упражнениях – все это может улучшить вашу форму и добиться быстрой результативности. Задача данного пункта состоит в улучшении и укреплении двигательных способностей и в адаптации кардио-системы через повышение частоты сердечных сокращений, необходимых для дальнейшего тренинга.

3. Табата: Д-р Табата разработал формулу – 20/10, где в течение 20 сек. человек выполняет упражнения в режиме максимальной интенсивности, и 10 сек. – отдых, необходимый для восстановления. Схема повторяется 8 раз в общей сложности 4 минуты. Это позволяет развить анаэробный/аэробный потенциал и усилить послетренировочное кислородное потребление, благодаря чему повысится степень дожигания калорий, отчего будет стимулироваться метаболизм.

4. Корпус: Упражнения на укрепление корпуса важны в каждом модуле программы в силу комплексного характера упражнений. Цель данного пункта – укрепить корпус через достижение эффекта максимального утомления тела, что требуется для улучшения устойчивости и мышечной выносливости.

5. Заминка: Акцент идет на упражнения, развивающие гибкость. Они помогают повысить двигательную работу суставов и увеличить мышечную длину, что способствует быстрому восстановлению. Задача данного пункта состоит в улучшении гибкости тела, чтобы человек был лучше подготовлен к выполнению разнообразных упражнений в табата-тренинге с большей эффективностью.

Посмотрите ролики в интернете, как делать упражнения из подобного вида тренинга.

3 причины включить кардио в лифтинг-программу

3 совета по улучшению производительности в табата-тренинге

1. Работайте на максимум: Суть тренинга состоит в том, чтобы вы работали с полной отдачей. Каждое упражнение в табата-программе требует от вас максимальных усилий, поэтому нигде не следует позволять себе давать слабину. Выполняя модуль табата, вам следует работать в режиме переутомления, т.е. когда вы принуждаете себя работать с тем объемом и интенсивностью нагрузок, которые тяжелей всего вам даются. В качестве примера представим: когда вы доходите до такого состояния, что неспособны уже делать то или иное упражнение, вы выполняете еще один повтор, который только возможен. В этом и заключается вся табата.

2. Адаптируйте под себя тренинг: Табата предназначена для всех и каждого, но начинать нужно тренироваться в тяжелом для себя режиме с такой интенсивностью, какая вам подходит. Все упражнения также можно видоизменять. Лучше всего в тренировке – варьировать движения и сконцентрировать свои усилия более на тренировке, нежели на отдыхе. Результаты не заставят себя ждать, когда вы «сломите барьеры». Поэтому больше тренируйтесь и двигайтесь.

3. Крайне важна последовательность: Чем больше вы нагружаете себя табата-упражнениями, тем более вы будете осваиваться в их выполнении. Тело, разумеется, будет пытаться адаптироваться к экстремальным нагрузкам, отчего у вас повысится интенсивность тренинга. От высокого уровня интенсивности быстро приходят результаты.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Руководство по официальному табата-тренингу»