Пять правил для сильных ягодиц

Эти 5 правил помогут вам сделать свои ягодицы сильнее и привлекательнее. Кроме того, исчезнут боли в спине и излишнее напряжение мышц бедра, а джинсы перестанут висеть мешком на ягодицах.

Сильные рельефные ягодичные мышцы – основа хорошей физической формы и здорового тела. К сожалению, не многие могут похвастаться ими, преимущественно, из-за сидячего образа жизни. Отвратительный внешний вид – не самая большая проблема дряблых ягодиц. Слабые мышцы в этой области могут стать причиной целой уймы проблем с осанкой и болевых синдромов. Более того, недостаточно натренированные ягодицы не позволят вам выполнить приседания и становую тягу, используя весь свой потенциал. Если все это вас не мотивирует, то уж не знаю, что смогло бы!

Чтобы хилые ягодицы стали округлыми и рельефными, нужно сделать их прокачку приоритетным направлением. В противном случае вы так и будете ходить с перекачанными бедрами и плоской пятой точкой.

Следование пяти несложным правилам поможет вам избавиться от всех вышеописанных проблем, сделать мышцы более сильными и пластичными. В качестве приятного бонуса ваши ягодицы обретут привлекательную округлую форму.

Эх, раз! Еще раз! Еще много-много... ну, не много, а всего три раза!

Какая разновидность кардио более эффективна в борьбе с лишним весом?

Если в вашем привычном режиме упражнениям на ягодицы посвящена всего одна тренировка в неделю, время устроить разрыв шаблона. Ягодичная мышца хорошо адаптируется к частым нагрузкам: чем чаще ее напрягают, тем сильнее и объемнее она становится. Вместо того, чтобы полностью посвящать одну тренировку в неделю этой зоне, добавьте всего несколько упражнений к каждому занятию.

Стоит попробовать: добавьте выпады с отягощением, упражнение на отведение бедра, разгибание спины и разгибание бедра.

Комбинируйте движения на разгибание в тазобедренном суставе.

Разгибание в тазобедренном суставе крайне важно для стабильности тазового комплекса, это основа ежедневной двигательной активности. Ходьба, бег, сохранение правильной осанки в положении стоя и сидя – все это помогает укрепить ягодицы.

В наш век компьютерных технологий и тотального перенаселения, человек проводит большую часть времени в положении сидя, то есть с согнутыми тазобедренными суставами. А это приводит к тому, что передняя поверхность бедра и поясница перегружаются, а разгибатели, особенно большая ягодичная мышца, напротив – ослабевают.

Чтобы устранить болезненные симптомы и сделать свои ягодицы рельефными и стройными, нужно постоянно нагружать разгибатели. Разгибание в тазобедренных суставах происходит, когда бедра или таз отодвигаются кзади. Самые распространенные и самые лучшие упражнения на разгибание в тазобедренном суставе – присед и становая тяга. Эти два основных движения, которые в сочетании с несколькими дополнительными помогут увеличить мышечную массу на ягодицах.

Стоит попробовать: приседания и становую тягу сделайте основными упражнениями, добавляйте одно или два вспомогательных к каждой тренировке. В качестве дополнения можно использовать: румынскую становую тягу, румынскую становую тягу на одной ноге, выпады, подъем ягодиц из положения лежа, разгибание спины, обратная гиперэкстенсия, махи бедром назад и махи согнутой ногой вверх, стоя на четвереньках.

Немного отведения…

Кроме разгибания, основного и самого важного движения в тазобедренном суставе, есть еще и другие: сгибание, поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация), приведение и отведение. Сделайте круговые движения бедром и поймете, о чем я. Наряду с разгибанием, важным двигательным элементом для усиления мышц ягодицы является отведение, движение бедра кнаружи от средней линии.

Средняя ягодичная мышца – главный абдуктор бедра. Сокращение передних волокон вращает бедро внутрь. А задних – перемещает кнаружи. Сильная средняя мышца бедра – основа стабильности в тазобедренном суставе. Например, если ваше левое бедро провисает, когда вы стоите на правой ноге, то средняя ягодичная мышца справа слабая. Несимметричное относительно средней линии и горизонтали положение таза – основная причина болевых синдромов: илиотибиального тракта и пателлофеморального. И то, и другое весьма неприятно.

Стоит попробовать: чтобы усилить среднюю ягодичную мышцу добавьте 2 подхода по 10 повторов на отведения бедра стоя и 2 подхода по 12 повторов на отведения согнутого бедра сидя дважды в неделю.

Как можно чаще напрягайте мышцы.

Если использовать ягодицы вне тренировок только для того, чтобы сидеть на них, они будут слабеть с каждым днем. Вы это отлично почувствуете, когда нагрузка при выполнении специальных упражнений начнет перераспределяться совсем на другие мышцы. Такого эффекта можно избежать, если ежедневно повторять комплекс простейших упражнений, который займет не более 10 минут. В этом случае мышца будет в тонусе, что позволит ей активно включаться в полноценную тренировку.

Попробуйте это: ежедневно совершайте по 10 повторов следующих упражнений:

- Подъем таза из положения лежа на спине с упором на одну ногу. 

- Поднимание согнутой ноги из положения, стоя на четвереньках. 

- Поднимание прямой ноги назад с выпрямлением противоположной руки вперед из положения стоя на четвереньках, 

- Сжимание ягодиц стоя

Как тренировать отстающие мышцы

Постоянный уровень напряжения.

Механическое напряжение - краеугольный камень мышечного роста. Оно возникает в результате пассивного растяжения или активного сокращения мышцы. Пассивное растяжение – это состояние ваших мышц в нижней точке румынской становой тяги, а активное напряжение – это то, что чувствует ваш бицепс на верхней точке подъема штанги стоя. И то, и другое имеет важнейшее значение для набора мышечной массы и может существенно улучшить состояние ягодиц.

Если упражнения выполняется с использованием полного объема движений, то мышцы подвергаются как активному, так и пассивному напряжению. Например, на нижней точке приседа ягодичная мышца растягивается – пассивное напряжение, а на верхней – сокращается (активное напряжение). Чередования активного и пассивного напряжения при совершении полного объема движений – оптимальный способ достичь своей цели. Поэтому контролируйте правильность выполнения упражнения, сохраняйте ровный темп, избегайте рывков и не уменьшайте амплитуду движения.

Стоит попробовать: чтобы увеличить механическое напряжение выполняйте упражнения ритмично. Ритм трех или четырехфазный, например 2-2-2. Первая цифра – продолжительность эксцентрического напряжения (нижняя позиция), вторая цифра – продолжительность промежуточного состояния, третья – концентрической части движения.

Можете использовать двухфазный ритм, например, 2-2 или 3-3, или добавить паузу: 3-3-3. Можно сделать ритм асимметричным с более длительной фазой эксцентрики, например, 4-3. Помните, что ритмичность и торопливость – далеко не одно и то же, и уж тем более ничего общего не имеет с сокращением амплитуды.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Пять правил для сильных ягодиц»
  • Valentino4kaValentino4ka 20.01.2016Отличные рекомендации, как раз настраиваюсь по полной браться за себя и своё тело (с этими праздниками совсем спорт забросила:), и эта информация по поводу тренировки ягодиц для меня очень важна, вот бы ещё к упражнениям, описанным здесь, фото прилагалось, вообще бы цены статье не было! Или может где-то тут на сайте уже есть пошаговый тренинг ягодичной мышцы с приведёнными фото? Я бы была очень благодарна! А за статью спасибо, действительно мотивировали на работу!
  • jackkkjackkk 20.01.2016Посмотрите это: http://fitbody.by/article/5-sposobov-trenirovki-yagodicz.html http://fitbody.by/exercises/with-weights/yagodicy.html
  • BigBossBigBoss 11.02.2016В домашних условиях можно просто приседать по 100 раз каждый день, и мышцы будут в тонусе.