Правда-матка о генетике в бодибилдинге

Люди-«мутанты»

Мировой рекордсмен в пауэрлифтинге Э. Болтон приседал 225 кг, а тянул более 270 кг в начале своей карьеры.

Экс-мистер Олимпия Д. Йейтс в подростковом возрасте жал лежа 142 кг. Б. Добсон, владелец тренажерной студии Metroflex, как-то поделился о своем первом впечатлении от знакомства с Ронни Колеманом, пауэрлифтером на то время и будущим Мистером Олимпия, набухшие вены которого отчетливо выступали через спандекс на гигантских бедрах, а в то время тот не принимал никаких анаболических стероидов.

А. Шварценеггер добился большей выраженности мускулатуры за год тренировок с весами, чего добивается большинство людей за лет 10. Очевидно, что отдельные люди гораздо легче других наращивают мышечную массу. Но почему реакция мышц на рост у профи намного превосходит таковую у заурядных атлетов?

7 самых шокирующих смертей в истории бодибилдинга

Правда сермяжная о генетике

Возможно, следующий факт кого-то расстроит, а кого-то порадует, но прогресс в атлетизме напрямую связан с генетикой человека.

Исходя из материалов недавних исследований, есть люди с очень выраженной реакцией на силовой тренинг, у других реакция слабее, а кое у кого ее вообще нет. Да, именно так. У некоторых вообще особого прогресса от тренировок не бывает. Исследователи даже ввели в лексикон новый термин, характеризующий таких людей, – «неответчики».

В одном большом исследовании были изучены ответные реакции 585 испытуемых-мужчин и женщин на прогрессивный динамический тренинг, длившийся в течение 12-ти недель. Результаты оказались шокирующими: реакции людей на один и тот же тренинг были далеко неоднозначными.

У людей с плохой реакцией возникла 2%-ная атрофия мышц в поперечном сечении и не было достигнуто никакого прироста в силе. У людей с очень хорошей реакцией на тренинг мышцы в объеме увеличились на 60%, а их 1RM (1 повторение с максимальным весом) увеличилось на 250%. При том, что тренинг был для всех одинаков.

Эти же выводы подтверждает и другое исследование, в котором от прогрессивного динамического тренинга в течение 16-ти недель с участием более 60 человек не было прироста в мышечной массе у 25% испытуемых. Этим людям не позавидуешь.

А сейчас постараемся выяснить, почему подобное происходит. И поможет нам в этом новейшее исследование.

Четыре генетических фактора, влияющих на успехи в спортзале

Как генетика влияет на гипертрофию

Оказывается, прогресс, которого достигает человек в силовых тренировках, в значительной мере зависит от эффективности опосредованного клетками-сателлитами добавления миоядер. Проще говоря, роста мышц не будет, пока клетки-сателлиты в мышечных волокнах не передадут ядра в мышцы с целью большего формирования генетического материала, сигнализирующего клеткам о росте.

Отличная реакция на физические упражнения обусловлена во многом активизацией клеток-сателлитов, численность которых в мышечных волокнах больше, чем у «неответчиков», и повышается она за счет непосредственно силового тренинга.

Как следует из одного эксперимента, у людей с отличной реакцией в среднем насчитывалось до 20 клеток-сателлитов на 100 волокон изначально, а по мере тренировок (к 16-ой неделе) увеличивалось до 30 на 100 волокон. Это происходило наряду с 55% увеличением среднего объема волокон. У «неответчиков» в среднем насчитывалось до 10 клеток-сателлитов на 100 миоволокон изначально, и после тренировок их численность не увеличилась и гипертрофии не возникало.

В эксперименте с участием 66 испытуемых, лучшей реакцией на тренинг обладали 17 человек, у которых прирост в объеме мышц составил в среднем 60%, другие 32 человека набрали мышечной массы 30% и у 17 человек не было никакого прогресса.

– Механозависимый фактор роста возрос на 125% у 17 человек с отличной реакцией и остался на нулевой отметке у «неответчиков».

– Миогенин повысился на 65% у людей с отличной реакцией и остался на нулевой отметке у «неответчиков».

– IGF-IEa возрос на 105% у людей с отличной реакцией и на 44% у «неответчиков».

Что выявило исследование? Испытуемые с большой степенью экспрессии ключевых генов гипертрофии отличались большим адаптивным потенциалом в отношении силовых тренировок. Испытуемые с меньшей степенью экспрессии ключевых генов гипертрофии, соответственно, отличались меньшей адаптивной способностью, невзирая на то, что от тренинга происходило повышение экспрессии генов.

Оптимальное число повторений в сете для набора мышечной массы

Вывод

У одних людей все супер с генетикой, у других, увы, нет. Говоря «генетическим» языком, любой фактор, негативно влияющий на способность волокон мышц повышать численность миоядер в качестве ответной реакции на физические упражнения приведет к ухудшению гипертрофии и силовых характеристик. Такой показатель колеблется от численности сигнальных молекул до степени чувствительности клеток к сигналам, от наличия клеток-сателлитов до фонда клеток-сателлитов и регуляции микроРНК. Диета и оптимальная программа тренировки, конечно же, важны для роста мышц, и некоторые генотипы могут быть ответственны за гипертрофию.

Генетика в фитнесе и в бодибилдинге

Генетика и подкожный жир

На повышение и снижение жировой массы могут вполне влиять гены, действуя на энергопотребление, энергозатраты и выделение нутриентов. Исследователи даже ввели особый термин – «среда, провоцирующая ожирение» для того, чтобы охарактеризовать основные генетические факторы риска чрезмерного ожирения, что развились на протяжении прошлого столетия.

Естественный отбор, возможно, благоволил к людям с генами, связанными с экономным метаболизмом, благодаря чему человек мог выжить при дефиците нутриентов. Ныне, когда люди в основной массе ведут цивилизованный образ жизни, в результате чего мало двигаются и потребляют чрезмерное количество калорий, те же самые гены теперь «переквалифицировались» на то, чтобы испортить человеку здоровье и чтобы в теле отлагался лишний жир.

50 способов сжечь жир

Что обнаружили исследователи

А они в 84 – 100-дневном эксперименте вынудили 12 пар близнецов потреблять чрезмерное количество калорий (до 1000 лишних калорий в день), в общей сложности порядка 84000 лишних калорий. В ходе эксперимента испытуемые мало двигались. В среднем они набрали 7 кг веса; диапазон составлял от 4 до 13 кг!

При том, что каждый испытуемый питался одинаково, люди с плохим метаболизмом набрали почти втрое больше веса, чем люди с хорошим, и все избыточные калории превратились у первых в подкожный жир (в отличие от последних, у кого в жир превратилось только 40% избыточных калорий), а подкожный жир в области живота возрос на 200% (у последних подобного не происходило вовсе). Похожие данные были получены и в эксперименте с близнецами, тренирующимися часто и постоянно подпитывающими себя калориями.

Выяснилось, что наследственный фактор влияет на порядка 40% подкожного жира в теле и 55% жира в брюшном отделе. Получается, генетика во многом может влиять на то, в каких местах тела скапливается жир, и многие люди имеют тревожную склонность накапливать жир на животе.

Подсчитано, что 40% генетического фактора могут обуславливать перемены скорости метаболизма в состоянии покоя, термический эффект пищи и энергозатраты от тренинга низкой и умеренной интенсивности. Оказывается, наследственность влияет на интенсивность физических упражнений.

Есть гипотеза, что склонность к ожирению у человека объясняется с генетической точки зрения и может зависеть от вариаций последовательности в лептонных генах рецепторов, разобщающих белках, адренергических рецепторах и в пролифератором пероксисом активируемых рецепторах.

Воздействовать на развитие ожирения могут еще инсулин VNTR и ИФР-1 ОНП. В частности, 16 локусов способны воздействовать на ИМТ (индекс массы тела) и все быть связанными с ожирением в тяжелой форме. Установлено, что FTO (ген, который отвечает за жировую массу и ожирение), – первый общепризнанный локус, связанный с набором лишнего веса. Чем меньше этого гена в организме, тем меньше человек страдает от ожирения; а чем его больше, тем больше человек полнеет, по всей вероятности, из-за снижения энергозатрат и повышения аппетита.

FTO может, в том числе, воздействовать на инсулинорезистентность. Предпосылками к развитию ожирения могут служить 100 генов. Некоторые исследователи насчитывают их 23 штуки, и выносят гипотезу, что наследственность может на 40-70% действовать на ИМТ.

Есть подтверждения воздействия генов на калораж. Например, в эксперименте с участием 836 испытуемых, было обнаружено, что на высокое потребление калорий и нутриентов влияют 6 генов, в том числе ген адипонектин. О чем это говорит? О том, что есть люди, кто генетически предрасположен к ожирению и набору подкожного жира в области живота. Но почему одним удается стать выдающимися атлетами, а другие обречены на «сизифов труд»? Мы это выясним.

Весь в венах

Атлетизм и генетика

О генетике еще можно говорить много, когда речь идет о производительности человека. Известно, что множество разнообразных генов могут воздействовать на результативность тренировок.

Выводы отдельных ученых (Brayetal. (2009 г.)) таковы: около 215 аутосомных генов и локусов, 18 митохондриальных генов задействуются в физических упражнениях и влияют на результативность.

Самый известный ген-стимулятор результативности – ACTN3, он же альфа-актин-3.

ACTN2 и ACTN3 (известны как альфаактин белки) проявляют себя в качестве структурных белков Z-линий в волокнах мышц. ACTN2 встречаются во всех возможных типах волокон, а ACTN3 в основном экспрессируются в IIb типе волокон (волокнах, отвечающих за взрывную силу).

Порядка 20% людей нашей планеты (или 1,000 000 000 человек) испытывают абсолютный дефицит ACTN3, в результате чего у них формируется большее число ACTN2 (в качестве компенсации дефицита). У этих людей нет взрывной силы той же мощи, как у профессиональных спринтеров (у которых никогда нет дефицита альфа-актин-3).

В результативности еще участвует ген АПФ. Повышение частоты АПФ-D аллель характерно для спринтеров и силовиков, а повышение частоты АПФ I аллель – для атлетов, работающих на выносливость.

Варианты гена VNTR-IL-1RN улучшают атлетические качества. Такой ген влияет на интерлейкин семейство цитокинов и усиливает воспалительную реакцию и восстановление после физических нагрузок. Белки и интерлейкина-15-рецептор повышают гипертрофию мышц.

Много и других генов положительно влияют на атлетическую результативность, один из которых – ген миостатин (хотя достаточных подтверждений тому на данный момент нет).

Блокада миостатина как ключ к взрывному набору мышечной массы и улучшению спортивной производительности

Что делать, если вы не растете?

У всех нас так или иначе не ахти с генетикой, и поэтому нам приходится работать над собой. Один предрасположен к набору лишнего жира; другой строен и подтянут, однако не без лишнего «неподатливого» жира в некоторых местах; у третьего проблемы с набором мышечной массы; четвертый – с хорошей, но не идеальной (с «отстающими» группами мышц) мускулатурой; у пятого есть все вместе взятое, что и у четырех других. Ни у кого нет идеальной генетики!

Перечень всех генетических «проклятий» не уместится в один толстый фолиант, и мало кому удается развить идеальные и пропорциональные формы тела.

Одни очень хорошо реагируют на разнообразие тренинга, другие – на объем, интенсивность. Ваша задача – определить для себя лучший стимулятор гипертрофии.

За пару месяцев тренировок вполне реально преобразить свою форму – с условием, что вы придерживаетесь грамотной тренинг-программы, которая позволяет сжечь жир и набрать мышечную массу.

Отдельным персонажам удается легче других развить внушительные пропорции. Но еще не приходилось видеть ни одного атлета, кто бы не добился никакого прогресса, тренируясь «с умом».

Если вы «хардгейнер», то есть у вас плохая реакция на тренинг, то продолжайте тренироваться и экспериментировать с тренингом – и с течением времени вы увидите результат. Разумеется, на интенсивность и адаптационный потенциал во многом может влиять генетика, однако всегда хорошая результативность тренинга и прогресс будут зависеть от грамотных методов тренировки.

Тренировочные методики в бодибилдинге

Мораль

Генетика влияет на прогресс. И прогресс будет еще лучше за счет оптимальной программы тренинга, диеты и спортивных добавок.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Правда-матка о генетике в бодибилдинге»