Планирование частоты тренировок как важная составляющая тренинга

До сегодняшнего дня нельзя было определенно точно сказать, с какой периодичностью мышцы следует тренировать от тренинга к тренингу. Однако ученые в недавних исследованиях изучили аспекты травмирования мышц и их восстановления. И результаты оказались просто ошеломляющими. Благодаря такой научной находке может навсегда измениться бытующая доселе точка зрения о силовом тренинге.

Итак, при работе с весами на мышцах появляются микротравмы, которые выглядят в виде разрывов тонких белковых структур на внутриклеточном уровне в мышцах. Это выглядит пугающе, но в действительности микротравмы необходимы для роста мускулатуры после физических нагрузок. Из-за микротравм, возможно, придется отложить следующую тренировку на какое-то время – до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Именно такой логики придерживаются многие инструкторы, утверждая, что нагружать одни и те же группы мышц нужно не ранее, чем через неделю.

Но вот исследования показали, что не нужно и даже нежелательно откладывать следующую тренировку до момента восстановления мышц. В эксперименте от лица исследователей Университета Алабамы (США) две группы испытуемых работали в тренинге с одними и теми же нагрузками. Правда, первая группа тренировалась только раз в неделю, а вторая – трижды в неделю. В итоге было установлено, что больший прирост в мышечной массе оказался у второй группы. Причем увеличились и силовые показатели – в среднем на 40%, по сравнению с первой группой. О чем это может говорить? О том, что из-за страха перетренированности, что граничит порой с настоящей паранойей, человек может лишать себя большего прогресса в зале.

Перетренированность: основные причины и признаки

Наука свидетельствует, что тренировать одну и ту же мышечную группу нужно спустя двое суток, причем это более эффективно, чем тренировать ее 1-2 раза в неделю. Если вы трижды в неделю тренируете все группы мышц тела в своем обычном тренинг-режиме, то на все про все уйдет у вас много часов. Немногие могут позволить себе подолгу тренироваться в зале. Значит ли это, что вы не можете тренироваться чаще с пользой для себя? Ответить на этот вопрос нам поможет очередное передовое исследование.

Исследователи из Монтклерского госуниверситста (США) проанализировали эффект действия одиночного подхода и нескольких подходов на предмет увеличения мощи верхней части тела. Две группы испытуемых выполняли жим лежаразведение рук с гантелямижим гантелей на наклонной скамье. Каждое упражнение одна группа делала с одним подходом, другая – с тремя. Обе группы делали подходы по 10 повторов, трижды в неделю в течение 12 недель. Подобный эксперимент проводили и ранее, но данное исследование любопытно было тем, что в нем участвовали атлеты, в отличие от которых, неатлеты (а точнее их тела) обычно позитивно реагируют на любые физические нагрузки. Несправедливо считать, что на одинаковые тренинг-стратегии будут в одинаковой степени реагировать опытные атлеты с неатлетами.

В общем, в эксперименте было обнаружено, что одиночный подход в каждом упражнении был по эффективности равен трем подходам в тех же упражнениях.

Мораль такова: и вам не следует делать больше одного подхода для набора массы. По этой причине у вас будет больше времени на прокачку всех групп мышц.

Программы тренировок для новичков

Пример тренинга на все группы мышц:

– Разминка: 10-15 мин. на велотренажере или беговой дорожке.

– Сгибания ног: 1 рабочий поход по 8 повт.

– Приседания: 1-2 подхода разминочных. 1 подход – рабочий из 6-8 повт.

– Тяга среднего блока к поясу: 1 раб. поход по 6-8 повт.

– Французский жим лежа: 1 раб. поход по 6-8 повт.

– Сгибания рук на скамье Скотта: 1 раб. поход по 6-8 повт.

Жим лежа: 1 разминочный поход и 1 раб. подход по 6-8 повт.

– Подтягивания (можно с весом): 1 раб. поход по 6-8 повт.

– Отжимания на брусьях (можно с весом): 1 раб. поход по 6-8 повт.

Как можно увидеть, данный тренинг состоит из комплексных упражнений. Важно также выполнять все перечисленные упражнения. Комплексные упражнения должны быть базисом любой тренинг-программы, направленной на массонабор и рост силы.

Здесь мы использовали данные отдельных исследований, но достаточных для того, чтобы сформировать мнение о тренинге на гипертрофию. Если у вас есть стремление достичь еще большей результативности от тренировок в зале, следите за инновационными разработками современной науки. Посыл этой статьи в том, чтобы убедить вас, что рост массы и силы возможен с одним подходом в упражнении и что больше времени можно уделять развитию всех групп мышц. Чтобы достичь тех пропорций, о которых всегда мечтали.  

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Планирование частоты тренировок как важная составляющая тренинга»