Овсянка улучшает гипертрофию

Автор: Пол Нияма

Спросите любого маломальского знатока: какой нутриент важен для роста мышц? И, скорей всего, получите ответ: белок. Высокий приоритет белка, конечно, нельзя недооценивать, однако жиры с углеводами тоже важны для гипертрофии. Если только вы не на сушке, ваш рацион должен включать доброе количество углеводов. Они – главная энергетическая подпитка, поэтому не забывайте про них, когда планируете свою диету.

Говорить о том, почему углеводы важны, можно долго, мы лишь вкратце затронем основные причины потребности организма в углеводах.

Итак, углеводы в первую очередь дают нам энергию. И чтобы мы могли продуктивно и интенсивно тренироваться, вам следует их потреблять в достаточных количествах. Также организм нуждается в углеводах во избежание расщепления белков в теле из потребляемых продуктов.

Лучше всего питаться сложными углеводами, ибо в них много клетчатки и они крайне медленно усваиваются. 

Овсянка относится к категории сложных углеводов, она медленно усваивается и является прекрасным энергетическим источником. Возможно, кому-то покажется несолидным питаться овсянкой, а уж тем более о ней много читать, тем не менее она считается одним из лучших углеводных источников.

Как контролировать употребление углеводов для набора сухой мышечной массы

Питательность овсянки

Разберем-ка ее состав. В 1 стакане овсяных хлопьев порядка 300 ккал, 10 г белка, 5 г жиров и 55 г углеводов. Готовые хлопья увеличиваются в объеме вдвое, и в одном стакане готовой овсянки насчитывается примерно 165 ккал, 5 г белка и 30 г углеводов. Этот продукт, разумеется, вы можете рассчитывать по граммам и калоражу, особенно если сидите на диете.

Немного больше белка в рационе

Цельная неприготовленная плющеная овсяная крупа (геркулес).

Как уже известно, в 1 стакане сухой овсянки – 10 г. белка. Это, конечно, не может не радовать. Ведь это дополнительный белок, который не помешает в мышцестроительстве. Но белок нужно дополнять и другими микроэлементами, так как он сам по себе недостаточен для прогресса. Ранее в статьях я упоминал о полноценных (нативных) белках. Итак, многие из белков неживотного происхождения следует считать неполноценными, по этой причине их нужно комбинировать с прочими микроэлементами из пищи, дабы сформировать полный аминокислотный профиль.

Лизин – это лимитирующая аминокислота у овсяных хлопьев (и у прочих злаков/цельных злаков). Его нужно получать дополнительно из других продуктов – с целью полного формирования аминокислотного профиля для массонабора. В этом смысле хорошо подойдут животные белки, чечевица и фасоль.

Лучшие доступные источники белка

Микроэлементы для массонабора

Помимо белков и сложных углеводов, в состав овсянки входят питательные микроэлементы, задействуемые телом в наращивании мускулатуры. В одном стакане сухих овсяных хлопьев можно найти 0,9 мг витамина В3 и 3,5 мг железа. Железо отвечает за транспортировку кислорода в кровоток и мышцы, а B-витамин – за преобразование углеводов в энергию и адекватную утилизацию белков.

Овсянка богата клетчаткой

В овсянке очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая хоть напрямую не влияет на рост мышц, а скорее благотворно сказывается на здоровье. Обнаружено, что растворимая клетчатка понижает концентрации «плохого» (вредного) холестерина, не снижая концентрации «хорошего» (полезного) холестерина. Процесс этот происходит за счет формирования желеобразного субстрата в пищеварительном тракте, в котором удерживаются частички холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает улучшить пищеварение.

Минералы и витамины

В овсяных хлопьях еще присутствует много минералов и витаминов (витамин Е, тиамин, фолиевая кислота, биотин), которые положительно действуют на иммунитет, способны усилить ответную реакцию организма на инфекцию и также помогают организму быстрее оправляться от болезни. Минералы и витамины косвенно влияют на массонабор, поддерживая силы организма, скажем, в ходе тренировок во время болезни.

Натуральные витамины против синтетических

Необработанный отрубной овес, цельный плющенный овес и овсянка быстрого приготовления

Цельный плющенный овес – это, пожалуй, то, что имеется в виду, когда говорят об овсянке. Но на самом деле есть три вида овсяной крупы. Цельный овес компрессуют, отчего он сплющивается. Это делают, как правило, для того, чтобы овсянку можно было быстрее отварить на кухонной плите. Овсяные хлопья быстрого приготовления тоже имеют сплющенный вид, но более измельчены с целью быстрой готовки.

Необработанный отрубной овес не проходит обработку, кроме измельчения (отруба). Все три вида овса имеют похожую питательность, однако гликемический индекс у них различается. Гликемический индекс у цельного плющенного овса составляет порядка 50, а у необработанного отрубного овса около 42. Это низкие гликемические показатели, так как они не превышают отметки 55, однако гликемический индекс зависит от множества факторов, которые могут выходить за пределы пороговых величин при долгом приготовлении.

В остальном цельный плющенный овес и необработанный отрубной овес отличаются друг от друга вторичными признаками. У них несколько разные вкусы, время готовки и т.д.

Я предпочитаю есть необработанный овес с отрубями в силу его специфического орехового вкуса, но о вкусах не спорят.

Плющенный овес быстрее готовится. Я его тоже иногда ем, ведь он проще в приготовлении. Необработанный отрубной овес немного дороже в цене, чем прочие виды овса, но для некоторых людей стоимость – сущие пустяки.

Что такое Гликемический Индекс?

Варка не нужна!

Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно измельчены и приправлены каким-нибудь вкусностями. Измельченный овес проще готовить, хотя от этого повышается гликемический индекс. У овса быстрого приготовления индекс равен порядка 80. Но этот продукт все же лучше, нежели множество прочих блюд на завтрак, и в его состав часто добавляют сахар с солью, которые уменьшают питательную ценность продукта. Потребление чрезмерного количества соли может привести к накоплению лишней жидкости в организме, что может вызвать гипертонию и увеличению массы тела.

Сахар относится к группе простых углеводов. Он резко может повышать концентрации глюкозы в теле, в результате будет повышаться инсулин. От этого гипогликемический индекс еще более может подскочить вверх. Временами это даже хорошо, но не всегда, ибо от этого может накапливаться подкожный жир.

Сахар более, чем соль, способен повышать артериальное давление

Мой опыт

Повторюсь, что в основном я налегаю на цельный плющенный овес в целях экономии времени. Вообще я готовлю не по инструкции на этикетке, потому что тороплюсь, и мне на надо, чтобы овсянка готовилась долго. Ведь чем дольше она готовится, тем выше подскакивает ее гликемический индекс. Я часто добавляю в овсянку немного воды, натуральное арахисовое масло и немного порошкового протеина. В микроволновке я подогреваю блюдо всего 1 мин.

Вот мы и выяснили подноготную овсянки. Это идеальное блюдо на завтрак, у которого очень неплохой нутриентный профиль. Но ассортимент блюд на завтрак на самом деле большой и не стоит всегда ограничиваться по утрам овсянкой. Ее можно есть в любое время дня, когда угодно, если вам нужен источник сложных углеводов. Можете написать ниже в комментах о том, как вы относитесь к овсянке и включаете ли вы ее в свой рацион.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Овсянка улучшает гипертрофию»
  • Lisa Ts.Lisa Ts. 31.05.2016Каждый день кушаю на завтрак овсяные хлопья "геркулес", совмещая с занятиями в тренажерном зале (2-3 раза в неделю) - действительно эффект есть, мышцы постепенно растут!