Оптимальное число повторений в сете для набора мышечной массы

Хочется задать вопрос: Какую рамку числа единичных повторений вы считаете необходимой для роста мышц? То есть представьте ситуацию, в которой вы могли бы тренироваться с определенной рамкой числа повторов (возьмем рамку из трех повторов) в продолжение всей своей тренировочной программы. Как правило, когда задаешь этот вопрос атлетам, слышится один и тот же ответ, причем эти атлеты могут быть опытными, наэкспериментировавшими вдоволь с тренингом и начитавшимися спортивной литературы.

Планирование частоты тренировок как важная составляющая тренинга

Отчего растут мышцы

Этот вопрос я как-то задал своему куратору, и этот умник мне ответил: «Больше воды и солнечного света». Это, конечно, шутка. Специфику и стимуляцию мышечного роста экспертные умы изучают не один год, что привело к порождению сонма теорий и концепций, иные из которых оправдывают себя на практике, а другие – нет. «Фишка» в том, что на наш вопрос ответили еще в 70-ые годы.

В статье исследователя Голдспинка под названием «Особенности влияния нагрузок на гипертрофию скелетной мускулатуры». (которую всем рекомендую к прочтению) утверждается, что начальный компенсаторный рост мышц осуществляется во многом за счет прогрессии нагрузок и сократительных движений мышц (пассивного или активного характера). Фактически гипертрофия мышц возникает вследствие прогрессивного сокращения мышц.

Заметим также, что стимулировать рост мышц в какой-то мере может и фактор утомленности. Прогрессия нагрузок (постепенное и последовательное увеличение веса отягощения) – необходимое условие для качественного роста мускулатуры. Данную теорию Ронни Колеман, великий бодибилдер всех времен и народов, истолковал так: Каждый бы рад стать качком, если бы не надо было для этого тягать экстремальные веса.

Факт в том, что, если, конечно, не брать в расчет стероидных атлетов, чем массивнее выглядит бодибилдер, тем он сильнее. Гигантские пропорции – это годы упорных тренировок с прогрессивными нагрузками (сюда входят и множество других факторов, например, объем, интенсивность тренинга, правильная диета).

Многие твердят из года в год, что без постепенного увеличения веса нельзя добиться гипертрофии мышц. Можно делать в тренинге акцент на пампинге, мышечных сокращениях, но если через полгода продолжать работать с одним и тем же весом, вожделенных пропорций у вас не будет. Имеется в виду, что вес нужно увеличивать не с каждой тренировкой, а со временем.

О прогрессии весов можно говорить долго, все это тема отдельной статьи. В общем, суммируя вышесказанное, получаем, что стимуляция волокон скелетных мышц, необходимая для их роста, зависит напрямую от прогрессии нагрузок и фактора мышечного утомления.

Не забывайте никогда о прогрессии нагрузок и мышечной утомляемости (с акцентом на первом – для фактического роста мускулатуры).

Стратегия детренированности: усиливаем эффект гипертрофии

Отсюда назревает следующий вопрос: как оптимальным образом добиться комбинации нагрузок и утомления скелетных мышц (или волокон)?

Правильный ответ кроется в области нейрофизиологии.

Известно о двух способах повышения силовых показателей:

1.За счет задействования мышечных волокон.

2.За счет периодизации нагрузок.

Мышечные волокна задействуются в буквальном смысле в силовом тренинге. Эффективность тренинга зависит от количества активизируемых волокон. Вопреки расхожему не очень умному мнению, пропагандируемому в специальной литературе и в интернете, многим людям под силу задействовать в тренинге почти все имеющиеся мышечные волокна (чуть меньшее число таких волокон активизируется в нижних конечностях тела, а, скажем, в трицепсах задействуются все волокна).

Периодизация нагрузок обусловлена характером доставки телом электрических сигналов в мышцы. По мере увеличения нагрузок, мышечные волокна начинают расти.

Специфика роста мышц в спортивном и бодибилдерском аспекте такова, что задействование волокон в основном приводит к росту мощи до 80-85% от максимального силового потенциала (исследователи измеряют такие показатели с учетом максимального числа произвольных изометрических сокращений и способности атлета справиться с максимальным весом в одном повторении).

После достижения «потолка» из 80-85% уже должна происходить периодизация. Здесь стоит сделать поправку, что немного иная ситуация с мышцами пальцев и глаз, в которых мышечные волокна задействуются примерно на 50% от максимального числа произвольных изометрических сокращений, и далее нагрузки периодизируются. Многие исследования, в которых изучается работа мышц больших пальцев рук, по большому счету не согласуются с большинством тренинг-практик. Но мы отвлеклись.

Перейдем к следующей «картинке». Тело способно задействовать всего лишь 80-85% мышечных волокон, дальше уже «потолок», за которым, как ни старайся, не будет дальнейшего привлечения волокон и роста силовых показателей даже за счет периодизации. Здесь отметим, что даже в низкоинтенсивном тренинге при утомлении мышц фактически все мышечные волокна активизируются. Но эта активизация происходит лишь в финальной стадии тренинга в последнем подходе (к примеру, последние несколько повторений).

Пирамида для массонабора

Итак, что мы имеем

Мы наконец-таки вернулись к ответу на начальный вопрос. Многие люди достигают цифры 80-85% от максимума приблизительно при 5-8 повторах, хотя в данном случае многое зависит от индивидуального потенциала и индивидуального отклика мышечных волокон (к примеру, некоторые атлеты способны в отдельных упражнениях на ноги выполнить даже 12-15 повторов до 85%-максимума).

А теперь обобщим эти данные с вышеприведенными утверждениями по поводу мышечных сокращений и фактора утомляемости мышц. И представим, что вы нагрузили штангу 95%-максимумом и способны выполнить с ней, как и многие вам подобные атлеты, 2 повтора. От этого у вас не активизируются волокна (помните о 80-85%-максимуме). Но зато вы минуете стадию мышечного утомления из-за минимального количества повторений за подход (а многим не под силу сделать много подходов с двумя повторами с 90%-максимумом, поэтому общий объем нагрузки за тренировку будет значительно ниже).

Или, предположим, вы намерены выполнить 15 повторов, что для большинства людей составляет 70% от максимума. Если вы достигните при этом мышечного отказа, у вас фактически будут задействованы все волокна, хотя многие из них (это особо касается наружных волокон, тех, что в основном отвечают за гипертрофию) активизируются лишь в финальной стадии тренинга, поскольку такие наружные волокна слабо реагируют на мышечные сокращения и меньше утомляются.

А теперь давайте представим такую ситуацию. Вы выполняете рамку из 5-8 повторов с 80-85% максимумом. Перво-наперво, у вас активизируются все мышечные волокна после первой рамки повторов. Во-вторых, вы максимально усиливаете утомляемость, метаболическую функцию и объем от этой рамки. В принципе, такая рамка повторов и интенсивность тренинга дают оптимальный баланс между активацией волокон, сокращениями, метаболической функцией и утомляемостью.

И вот правильный ответ на наш вопрос, который часто задают люди из бодибилдинг-сообщества: 5-8 повторов. Если бы вы были поставлены перед выбором рамки числа единичных повторений, необходимой для роста мышц, вам определенно стоило бы остановиться на 5-8 повторах в одном подходе. Но, имейте в виду: это не значит, что у вас нет оснований и причин тренироваться с применением прочих рамок числа повторов. Но это уже тема заслуживает отдельного обсуждения.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Оптимальное число повторений в сете для набора мышечной массы»