О пользе приема быстрых углеводов после тренировки

БЫСТРЯ ПОДПИТКА – ВОССТАНОВЛЕНИЕ УРОВНЯ ГЛИКОГЕНА

Главная цель приема углеводов после нагрузки – восстановить затраченный в процессе тренировки гликоген в мышцах. Это главный источник энергии при выполнении упражнений и резервный запас глюкозы. Молекула гликогена состоит из длинных полимерных цепочек глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза высвобождается из цепи гликогена, когда возникает необходимость в синтезе молекулы АТФ. Последняя является аккумулятором и переносчиком химической энергии, присутствие АТФ абсолютно необходимо для реализации мышечного сокращения. Исследования подтверждают, что наилучший способ восстановления запасов гликогена в мышцах после тренировки – как можно быстрее употребить быстрый (с высоким гликемическим индексом) углевод.

Так называемые «эксперты» заявляют, что количество гликогена, сжигаемое во время силовой тренировки не настолько велико, чтобы возникла необходимость в его восстановлении. Ничего подобного! Независимо от того, сколько гликогена было затрачено, нужно позаботиться о его восстановлении, особенно, если ваша цель – нарастить мышцы. Если тренер утверждает, что вы не нуждаетесь в восстановлении гликогена после тренировок, скорее всего он рекомендует вам непродолжительную тренировку по сокращенной программе, или он не знаком с результатами исследований, не проводил собственные и вообще не интересуется проблемой.

Научные исследования показали, что после силовой тренировки, состоящей из 6 – 20 подходов продолжительностью 15 – 30 минут содержание гликогена в мышцах сокращается на 30% – 40%. Тренировки, которые длятся 60 – 90 минут и предполагают непрерывное выполнение упражнений и использование высокоинтенсивных тренировочных техник: кардио и интервальной нагрузки по системе, сокращают количество гликогена в мышцах на все 60% - 75%.

Относитесь серьезно к приему углеводов и делайте все, чтобы восстановить мышечный гликоген. Иначе вы просто издеваетесь над своими мышцами, лишая их возможности быстро и полностью восстановиться. Если прием углеводов отложить всего на 2 часа, скорость восстановления мышечного гликогена уменьшится на 50%.

Несмотря на все приведенные факты, некоторые эксперты считают, что все это не должно волновать посетителей спортивных залов, потому что независимо от приема быстрых углеводов сразу после тренировки или 2 часа спустя запасы гликогена полностью восстанавливаются самостоятельно через 24 часа. Мы считаем такую позицию необоснованной. А вот в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый путь к восстановлению мышечного гликогена после тренировки – это прием быстрых углеводов непосредственно после нагрузки.

Быстрое и полное восстановление запасов гликогена после тренировки имеет большое значение для роста мышц. Гликоген, находящийся внутри мышечной клетки заставляет воду мигрировать внутрь. В результате увеличивается ее объем, как следствие, объем мышечного волокна.

Во время тренировки работает эффект мышечного насоса, в результате чего возрастает количество воды в клетках и, как следствие, увеличивается объем мышцы. Быстрое восстановление запасов гликогена помогает сохранять этот объем в течение более длительного времени. А это очень важно, потому что есть доказательства, что кратковременное увеличение объема мышечной клетки является толчком к началу изменений, ведущих к фундаментальному увеличению мышечной массы.

Еще одно преимущество приема углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, например, декстрозы сразу после тренировки – это улучшение самочувствия. Быстрые углеводы избавят вас от ощущения утомления и апатии после крутой тренировки и позволят чувствовать себя бодрым и энергичным. Кроме того, прием быстрых углеводов обычно устраняет желание съесть что-нибудь сладенькое, если вы на диете.

Например конфетка после тренировки – дополнительный стимул к строгому соблюдению диеты в остальное время.

СПОРЫ ОБ ИНСУЛИНЕ

Еще одно преимущество приема быстрых углеводов – стимуляция выработки инсулина. Хотя его роль в усилении прироста мышечной массы пока не доказана, это определенно анаболический гормон. Ранее существовало убеждение, что именно под воздействием инсулина запускается синтез мышечного белка и уменьшается интенсивность атрофии мышечных волокон. Сейчас принято считать, что роль инсулина в этих процесса несколько преувеличена. Гораздо важнее обеспечение мышцы достаточным количеством белка с рациональным соотношением необходимых аминокислот.

Только недавно появилось сравнительное исследование результатов приема протеиновой добавки и комплексного коктейля из протеина и углеводов. Оно показало, что дополнительный прием углеводов не ускоряет синтез белка и не замедляет уровень атрофии мышечных волокон, в сравнении с самостоятельным приемом протеинового коктейля.

Но все же выработка инсулина сразу после тренировки очень важна. Он взаимодействует со специфическими рецепторами мышечных клеток. В результате в клетку поступают глюкоза, аминокислоты, а также креатин и карнитин. Исследования показали, что транспорт креатина и карнитина внутрь мышечной клетки крайне зависим от инсулина.

Если вашей целью является прирост мышечной массы, то прием этих добавок должен сопровождаться всплеском уровня инсулина, иначе они не смогут попасть в клетку. С другой стороны, если вы строго соблюдаете диету с полным исключением углеводов, в том числе и после тренировки, прием протеинового коктейля или смеси аминокислот с разветвленными цепями может вызвать адекватное увеличение выработки инсулина, обеспечивающего транспорт этих веществ внутрь мышечной клетки.

ДЕКСТРОЗА - ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы принимаете чистую глюкозу (она же декстроза) сразу после тренировки, организму не приходится ее переваривать. В этом случае глюкоза поступает в кровь практически сразу после проглатывания и тут же транспортируется в мышцы. В результате наблюдается максимально быстрое и полное восстановление запасов гликогена. После этого в мышце имеется достаточный для следующей тренировки запас гликогена, который к тому же обеспечивает транспорт воды внутрь, что ведет к увеличению объема мышцы.

ФРУКТОЗА ВСАСЫВАЕТСЯ НЕДОСТАТОЧНО БЫСТРО

Обычный сахар в составе фруктов или меда, сахароза, на 50% состоит из фруктозы, которая является на самом деле медленным углеводом.

Фруктоза – это углевод, который организм не может также хорошо использовать как декстрозу. Особенности структуры не позволяют напрямую превратить ее в мышечный гликоген. Если съесть фрукты или концентрированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не поступит в кровь так же быстро как глюкоза или декстроза. Вместо этого, большая часть углевода пройдет через печень, где будет переработана в глюкозу и пополнит запас гликогена, но не в мышечной ткани, а в печени. Этот гликоген является резервом на случай резкого снижения уровня глюкозы в крови. Так как восстановления мышечного гликогена в этом случае не происходит, фруктоза – не лучший вариант для приема после тренировки. В большинстве кондитерских изделий в качестве подсластителя используется сахар или карамельная патока с высоким содержанием фруктозы. Обычный сахар состоит из равных частей фруктозы и глюкозы, в то время как патока содержит более 55% фруктозы.

Конфеты Pixy Stix содержат чистую декстрозу. Конфеты Мишки гамми содержат декстрозу и особый кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, который существенно отличается от обычной содержащей фруктозу патоки.

Питание до и после тренировки

АРГУМЕНТЫ ЗА И ПРОТИВ

Многие волнуются, что прием углеводов непосредственно после нагрузки приведет к отложению жира. На самом деле, первые минуты после тренировки – это то время, когда ни одна молекула быстрого углевода не сможет трансформироваться в телесный жир. Соблюдение диеты с полным исключение углеводов – единственная ситуация, в которой приемом глюкозы после тренировки можно пренебречь.

Если ваша диета направлена на то, чтобы сбросить жир, но вы все же употребляете углеводы с пищей в течение дня, последнее, что вам нужно делать – это отменять прием углеводов после тренировки. Исключите углеводистую пищу в другое время дня, но после тренировки глюкоза должна поступить в кровь и пополнить запас мышечного гликогена.

Еще один повод для беспокойства – заявления экспертов о том, что прием углеводов после тренировки понижает уровень гормона роста и тестостерона. Однако между этими событиями нет никакой причинно-следственной связи. Уровень гормона роста и тестостерона достигает максимума во время тренировки, а по окончании стремительно падает вне зависимости от поступления углеводов. Поэтому спокойно ешьте углеводы после тренировки и не беспокойтесь об уже сниженном уровне гормонов.

ЧТО ПРИНИМАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для реального увеличения прироста мышечной массы и скорейшего восстановления после тренировки мы рекомендуем принимать быстрые углеводы в сочетании с протеиновыми добавками сразу после нагрузки. Это работает всегда. Избегать приема углеводов, чтобы предупредить падение уровня гормонов или из-за того, что они не увеличивают уровень синтеза белка, особенно если вы не исключаете их полностью из рациона, попросту глупо.

Непосредственно после тренировки углеводы усваиваются наилучшим образом и, кроме того, они способствуют усвоению других полезных веществ, например, креатина и карнитина, которые также рекомендуется принимать непосредственно после нагрузки.

Единственная ситуация, в которой позволительно отменить прием углеводов после тренировки – это полное их исключение из рациона, кроме небольшого количества в составе овощей и протеиновых добавок. Это допустимо только в том случае, если основной целью для вас является потеря жира.

Даже без углеводов синтез белка в мышцах будет продолжаться. Даже уровень инсулина поднимется, разумеется, если вы принимаете протеиновый коктейль, а дополнительное использование аминокислот с разветвленными цепями позволит существенно усилить эффект.

Вот примерная инструкция к применению ваших новых знаний об углеводах:

Сразу же после тренировки возьмите около 40 г протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы увеличить уровень синтеза белка.

Примите 5 – 10 г аминокислот с разветвленными цепями, чтобы обеспечить материал для синтеза белка и повышение уровня инсулина. Это особенно важно, если вы соблюдаете диету с полным исключением углеводов.

Если углеводы разрешены, примите 20 – 60 г быстрых углеводов сразу после тренировки. Точное количество определите, исходя из вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, а также с учетом того, какие цели вы преследуете.

Если вам кажется, что, несмотря на прием быстрых углеводов, у вас сохраняется ощущение усталости, замените половину дозы быстрых углеводов на медленные: фрукты, овсяная каша или батат.

Если вы полностью исключаете углеводы, в том числе и после тренировки, обязательно примите 40 г протеинового коктейля и 5 – 10 г аминокислот с разветвленными цепями. Это поможет поддержать анаболические процессы даже в отсутствии углеводов.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«О пользе приема быстрых углеводов после тренировки»
  • BigBossBigBoss 27.01.2016Честно признаюсь, не знал о гликогене. Всегда считал, что если буду употреблять углеводы после тренировки, то помимо восстановления затраченных сил наберу еще лишний вес от не усвоенных.
  • jackkkjackkk 27.01.2016Смотря сколько потреблять.
  • dronskoidronskoi 09.02.2016Я, конечно, люблю сладости вообще, но после тренировки все-таки сдерживаю себя и ем в меру.