Наиболее частые ошибки при приеме пищи на ночь

Кто-то из поборников фитнеса находит в питании на ночь плюсы, а кто-то минусы. Когда-то считалось, что еда (особенно в виде углеводов) перед сном ведет к утолщению талии. Хотя этот миф был уже развенчан, все же споры продолжают не утихать и поныне.

Еда перед сном может оказаться полезным делом, смотря какие вы ставите перед собой задачи. К примеру, правильная пища может помочь вам даже набрать мышечную массу.

Если вы нацелены на максимальный прогресс в фитнесе, постарайтесь впредь избегать следующих четырех ошибок в питании на ночь.

Ошибка 1: Недооценка белковой пищи.

Суть проблемы: Максимальная польза белка получается при потреблении 25-30 г через каждые несколько часов. Если вы обедаете около 18:00, а спать ложитесь за 22:00, то вы подвергаете свои мышцы воздействию катаболизма (мышечной атрофии), что может отрицательно сказаться на ваших попытках нарастить мышечную массу или поддержать ее во время сушки.

Выход: На ужин (перед сном) съедайте побольше белка и вам не придется есть повторно перед сном. В «Журнале питания» опубликованы данные одного исследования, согласно которому наращивание мышечной массы продолжается после приема высокобелковой пищи даже перед отходом ко сну.

Максимальной пользы в атлетических показателях позволяет достичь прием «медленных» и «быстрых» белков. Молочные продукты богаты казеином и очень вкусны при смешивании их с сывороточным протеином или с порошковым казеином. Благодаря такой комбинации ингредиентов сильно стимулируется рост мышц и продлевается белковый транспорт в мышечные ткани в ночное время.

Казеин- идеальный помощник для спортсмена?

Ошибка 2: Воздержание от углеводов перед сном.

Суть проблемы: Есть версия, будто прием углеводов на ночь ведет к повышению веса, однако этого не будет происходить, если вы определите для себя вашу общую норму ежедневных калорий и углеводов.

Колебания веса зависимы от соотношения потребляемых и расходуемых калорий за сутки, а не за ночь. Ничего страшного не произойдет, если вы съедите основную массу калорий/углеводов чуть позднее днем. И дефицит и избыток важно учитывать в этом плане.

Вы вряд ли добьетесь атлетического прогресса, если будете тренироваться вечером и пропускать прием углеводов перед сном.

Выход: Углеводы вечером вам – не враг. В принципе, многими исследованиями подтвержден факт эффективного снижения веса у людей, по вечерам съедающих большую часть углеводов. К тому же, некоторые факторы здоровья, связанные с ожирением, даже улучшаются наряду с более продолжительным снижением чувства голода в течение дня. Так что стоит ли исключать углеводы из рациона? Конечно же нет! Суть в том, что для снижения веса одинаково важны как дефицит, так и избыток калорий, чем прием углеводов в отведенные часы дня.

От вашего ежедневного графика зависит, стоит ли потреблять углеводы вечером. Например, вы тренируетесь вечером или едите углеводы на обед – без разницы. Но не забывайте потреблять соответствующее количество углеводов за сутки, чтобы достичь своих фитнес-целей, тогда все будет в порядке.

Ошибка 3: Прием стимуляторов незадолго до сна.

Суть проблемы: Хотите иметь проблемы с засыпанием и качеством сна? Тогда принимайте стимуляторы на ночь. Даже если чашка кофе не влияет у вас на процесс засыпания, она отрицательно отразится на качестве сна (на фазе быстрого сна). Во время сна тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок – именно ночью секретируется львиная доля анаболических гормонов. Стимуляторы на ночь не только ухудшают качество сна, но и замедляют прирост мышечной массы.

Выход: Принимайте стимуляторы (кофе, кофеин, энергетики и т.д.) минимум за 6 часов до сна. За это время кофеин будет метаболизирован и не повлияет на ваш сон. Если ваши тренировки проходят по вечерам, принимайте TeaCrine, эта кофеиновая добавка улучшает усвоение кофеина, не вызывая нервного возбуждения. TeaCrine в комбинации с небольшой дозой кофеина (50-100 мг) может продлевать когнитивный положительный эффект, обусловленный кофеином, до 6 часов, в отличие от эффекта от одного кофеина, длящегося всего 1-2 часа. Чем меньше вы будете перед сном потреблять кофеина, тем лучше будете спать.

Влияние кофеина на работоспособность

Ошибка 4: Потребление алкоголя в целях засыпания.

Суть проблемы: Алкоголь ухудшает качество сна, повышая продолжительность начальной стадии сна и снижая продолжительность быстрого сна. Из всех 4 стадий сна, начальная стадия наиболее поверхностна, во время которой сон неглубок и чуток. Быстрая стадия сна обеспечивает глубокий сон, когда в теле происходит процесс восстановления.

Алкоголь подавляет секрецию ГР (гормона роста), одного из ключевых гормонов, помогающих нарастить мышечную массу, и выброс которого достигает максимума в первые 90 минут сна и остается повышенным примерно в течение 3,5 часов сна. Алкоголь действует дозозависимо на выброс ГР. Чем больше алкоголя вы выпьете, тем меньше ГР будет секретировано.

Выход: Не потребляйте алкоголь в качестве снотворного или жиросжигателя. Вам нужно придерживаться распорядка дня и графика отхода ко сну, систематически тренироваться и сбалансированно питаться – все это обеспечит здоровый сон. Но если сего вам будет недостаточно, вам помогут некоторые добавки типа магния и мелатонина – они улучшат качество и продолжительность сна. Алкоголь только усугубит проблему, не говоря уже о его отрицательном действии на композицию тела и мышечный рост.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Наиболее частые ошибки при приеме пищи на ночь»