Может ли кардио препятствовать массонабору?

В мире атлетизма с давних пор многие твердят фразу, как заклинание: «Кардио мешает росту мышц». Некоторые атлеты настолько радикально убеждены в правдивости такой теории, что боятся даже лишний раз подняться по ступенькам, чтобы из 120 килограммового монстра не дай Бог превратиться в дрища весом 60 кг.

Мышцы по-разному откликаются на силовой тренинг и кардио. Чем усиленней практиковать первый, тем тяжелей будет даваться второй. Ради наглядности сравните марафонца-бегуна с Каем Грином.

Но значит ли это, что аэробная активность абсолютно несочетаема с силовыми упражнениями? Вовсе нет. Грамотная программа кардио позволяет улучшить атлетическую результативность, здоровье и усовершенствовать композицию тела.

Будут ли расти мышцы, если делать кардио?

Когда-то давно было установлено отрицательное влияние симбиоза кардио с силовым тренингом на рост мышц.Но задумайтесь только, в каких объемах происходил тогда тренинг – 6 дней в неделю делали кардио и 5 дней в неделю тренировались с «железом», что наводит на мысль о явном переборе. Немногие из современных атлетов решатся по полчаса и более заниматься кардио 6 дней в неделю.

Из недавних исследований выходит, что умеренные кардио-объемы в сочетании с силовым тренингом фактически действуют как стимулятор мышечного роста.

Основная идея состоит в грамотной расстановке кардио и силовой тренировки. Атрофию мышц могут вызывать как чрезмерные объемы кардио, так и малые. Кардио 2-3 раза в неделю – это оптимальная нагрузка, которая не приведет к атрофии мышц.

Самый эффективный вид кардио для снижения веса

Об упорядоченности

Мышцы могут по-разному реагировать на нагрузку в ходе силовой тренировки и кардио, поэтому очень важно нагружать себя одной физической активностью с адекватным перерывом от другой активности, с тем чтобы снизить нагрузку на мышцы, оптимизировать их производительность и адаптационные характеристики.

После высокоинтенсивной тренировки или тренинга на выносливость восстановление силовых показателей происходит в течение 6 часов. С учетом такого временного отрезка будет рационально рассредоточить тренинг-сессии.

И справедливо обратное: слишком долгая пауза между активностями может привести к болезненным ощущениям, вызванными нагрузками с последней тренировки. Причина проста: болезненность в мышцах может проявляться позднее. Это состояние известно как крепатура (синдром отсроченной мышечной болезненности). Постарайтесь найти «золотую середину»: с момента последней тренинг-сессии должно пройти достаточно времени во избежание избыточной нагрузки и достаточно времени, чтобы крепатура не снизила качество вашего тренинга.

Если говорить об упорядоченности, то не столь принципиален какой-то особенный порядок в применении данных двух видов физической активности. Как показали исследования кардио и силового тренинга, рост мышц и силы не зависит от расстановки тренинг-сессий.

С практической точки зрения, было бы лучше, чтобы на качестве кардио меньше отражалась усталость, вызванная предыдущим силовым тренингом. Когда бы вы хотели устать – на 3 км дистанции или в становой тяге из 3 повторов с максимально возможными повторениями? Думаю, на первом. Хотя все индивидуально. Поэкспериментируйте со временем тренинга и порядком тренинг-сессий и определитесь, что оптимально для вашего графика и что помогает улучшить производительность.

Аэробные тренировки для рельефа

Бег или велотренажер?

Мышцы от бега травмируются больше, чем от прочих видов кардио, по причине выполнения мышцами большого количества эксцентрических движений. Концентрические движения более присущи вело-кардио, отчего мышцы менее травмируются и что в конечном счете более позволяет мышцам восстанавливаться и расти.

Нежелателен в этом смысле многочасовой бег. Улучшить вашу результативность в силовом тренинге поможет низкообъемная активность типа вело-кардио. Как выявлено в ходе исследований, вело-кардио в сочетании с силовой тренировкой более продуктивнее способствует мышечному росту, чем силовой тренинг вместе с ходьбой или без.

Заключение

Кардио-нагрузки оказывают положительное влияние на здоровье, например, повышают аэробную выносливость и помогают в атлетизме, повышая выносливость в работе с отягощениями, вследствие чего мы быстрее восстанавливаемся между подходами. Кардио также улучшает композицию тела и позволяет нам больше преодолевать ступенек без отдышки во время подъема по лестнице.

6-часовая пауза между тренинг-сессиями важна для меньшего травмирования мышц и оптимизации результативности. Для создания грамотной тренинг-программы ключевыми факторами должны быть временное рассредоточение тренинг-сессий и объемы силового тренинга/кардио.

Как скорректировать кардио, чтобы сохранить мышечную массу:

– Придерживайтесь стратегии увеличения кардио-нагрузок с минимумом кардио-объема (занимайтесь, к примеру,2 -3 раза в нед.).

– По идее, качество силового тренинга может снизиться, если первым в очереди будет кардио, а не сам силовой тренинг.

– Необходимо минимум 6-часовое рассредоточение тренинг-сессий друг от друга для оптимизации результативности и меньшего вреда для роста мышц.

– Вело-кардио более полезно для массонабора, чем бег.

Что может произойти с телом при перерыве в тренинге

Как эффективно задействовать кардио в программе силового тренинга

План тренировок №1

Понедельник: 

а) До полудня: работа с нижней частью тела.

б) После полудня: Велотренажер (8-10 подх. по 1 мин каждый, отдых – 1 мин. Разминка – 5 мин., заминка – 5 мин.).

Вторник: 

работа с корпусом.

Среда: Отдых.

Четверг: 

а) До полудня: работа с нижней частью тела.

б) После полудня: Велотренажер (16 км). Старайтесь максимально быстро преодолевать данную дистанцию и с каждой неделей старайтесь тратить на нее меньше времени).

Пятница: Подтягивания.

План тренировок № 2

Понедельник: Отжимания.

Вторник: Подтягивания.

Среда: 

а) До полудня: работа с нижней частью тела.

б) После полудня: Велотренажер (полчаса работы с максимальной отдачей).

Четверг: Отдых.

Пятница: Отжимания.

Суббота: Подтягивания.

Воскресенье: 

а) До полудня: работа с нижней частью тела.

б) После полудня: Гребной тренажёр (6-8 подх. по 400 метров с максимальной отдачей. 200 метров – восстановление). Разминка – 5 мин., заминка – 5 мин.).

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Может ли кардио препятствовать массонабору?»
  • valuavalua 02.05.2016После того, как в приседаниях со штангой начало колотиться сердце на больших весах, подключил пробежку. Сейчас бегаю три километра 3 раза в неделю, помимо тренажерного зала и никаких проблем с набором массы не увидел совершенно, наоборот сил стало больше и выносливости на тренировке, а сердце спокойнее себя ведёт при нагрузках.