Лейцин

Существует, по крайней мере, 9 незаменимых аминокислот, но никакая из них не является более важной для культуриста, чем лейцин. Вот последние исследования о том, как эта аминокислота из комплекса аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) может увеличить синтез белка. Ее действие можно представить, как включение тумблера, щелкнув которым, можно начать стимулировать рост мышц, подобно тому, как вы включаете свет в комнате, чтобы ее осветить. 

Тренировки готовят почву для роста мышц, но этого не достаточно самого по себе. Вам также необходим белок. Трудно указать его лучший источник, чем белок молочной сыворотки, из-за большого количества содержащихся в нем аминокислот, и более конкретно - лейцина. Лейцин - одна из девяти незаменимых аминокислот, а «незаменимые» - означает, что они не могут быть произведены организмом человека. Именно он способен «включать» синтез мышечного белка.

Был проведен огромный объем исследований связанных с лейцином. Давайте ознакомимся с основными данными.

Работа аминокислот с разветвленными цепочками

Лейцин, изолейцин и валин - это три аминокислоты из комплекса с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются весьма эффективным стимуляторами синтеза мышечного протеина. Интересно, что лейцин намного более мощный стимулятор синтеза белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Одним из наиболее изученных путей для усиления роста мышц является использование mTOR (механистической мишени рапамицина), а лейцин активизирует сложные процессы формирования мышц именно через mTOR, являющийся протеинкиназой серино-треониновой специфичности, существующей в клетках, как субъединица внутриклеточного сигнального комплекса mTORC1 и mTORC2, регулирующих рост клеток и их выживание. В свою очередь, путь mTOR очень чувствителен к концентрации лейцина.

И вот как это работает: снижение уровня лейцина сигнализирует mTOR, что в рационе питания имеется недостаток белка, чтобы синтезировать новые скелетные мышцы, поэтому происходит отключение механизма работы mTOR. Но как только установится повышенная концентрация лейцина, за счет приема его внутрь, увеличенный уровень аминокислоты сигнализирует mTOR, что имеется достаточное количество пищевого белка, и это переключает его на предельную скорость синтеза белка. Важно помнить, что увеличение активности mTOR (с учетом всех связанных с этим путем аспектов) приводит к увеличению мышц и скорости их роста!

Это действительно так просто: установите переключатель «лейцин» в положение «включено», и ваши мышцы начнут расти, если конечно вы будете хорошо тренироваться и есть, чтобы поддерживать анаболизм.

Отличия в характере действия лейцина для двух возрастных групп

Нет ничего удивительного в том, что в последние годы лейцин стал известен во многих спортзалах. Этому во многом способствовали исследования, которые провели в Университете города Галвестон (Galveston) штата Техас, чтобы лучше понять влияние незаменимых аминокислот вообще и в особенности количества употребляемого внутрь лейцина в сравнении с другими незаменимыми аминокислотами.

В проводимые эксперименты были включены молодые люди (28-30 лет) и более старые по возрасту участники (66 лет), которые принимали внутрь по 6.7 граммов незаменимых аминокислот, растворенных в некалорийных напитках. При этом в одном случае они пили раствор, содержащий 1.7 граммов лейцина, то есть 26% от принимаемых ими 6.7 граммов незаменимых аминокислот (такой количество обычно находится в сывороточном белке), а в другом случае они принимали 2.8 г лейцина, то есть составлявшего 41% от общего количества употребляемых ими незаменимых аминокислот.

                                         

Два самых больших вопроса, на которые исследователи пытались найти ответ, были таким:

1. Может ли увеличение принимаемого количества лейцина по сравнению с тем количеством, которое находится в типичной порции сывороточного белка, дать положительные результаты изменения метаболизма мышечного белка?

2. Как влияет возраст участников, и как они реагируют?

Они обнаружили, что количество лейцина, который давали младшим участникам, не оказывало существенного влияния на синтез белка их организмом. Другими словами, изменения, наблюдаемые в метаболизме мышечного белка, были похожими и для молодых участников, у которых принимаемое количество лейцина составляло 26% и для тех, у которых оно составляло 41%.

В группе молодых, независимо от того, принимали ли они 26% или 41% лейцина, значительное увеличение уровня аминокислот в крови происходило очень быстро. Фактически в течение 15 минут после приема любого из двух растворов уровни незаменимых аминокислот в крови начинали стремительно расти, и через 30 минут с момента приема растворов они достигали своих пиковых значений. Существенно то, что темпы синтеза мышечного белка также достигали уровня пиковых значений, независимо от того, принимался ли молодыми испытуемыми 26% или 41% лейцина. 

Что касается участников экспериментов, составлявших старшую группу, то у них наблюдался рост синтеза белка только для 41-процентного раствора. И это не должно вызывать удивления, так как и предыдущие исследования показывали снижение синтеза белка мышц у пожилых людей, когда они принимают небольшое количество незаменимых аминокислот. Из-за возможного снижения чувствительности к лейцину, лица 65 лет и старше должны употреблять дополнительное количество лейцина, чтобы активировать синтез белка в мышцах.

Подтверждают полученные выводы и другие недавние исследования, (опубликованные в журнале, посвященном вопросам питания, «Nutrition Journal»), в которых изучались изменения, наблюдаемые в синтезе мышечного белка пожилыми мужчинами, при употреблении ими сочетаний белка и аминокислот. В одной группе испытуемых, участники исследования потребляли сочетание сывороточного белка с добавлением дополнительного лейцина, а в другой группе, участники исследования принимали внутрь напиток, содержащий молочный белок.

Обе группы получали одинаковое количество калорий, но то, что отличало их – это было разное количество белка и лейцина, потребляемого ими. Скорость синтеза мышечного белка значительно увеличивалась, как до, так и после выполнения одного упражнения на сопротивление, в случае, когда испытуемые принимали сывороточный белок с добавлением лейцина.

Читайте также наш FAQ по белку

Что происходит при «включении» лейцина

Попросту говоря, лейцин запускает («включает») синтез белка, который стимулирует мышечную гипертрофию. Даже добавление лейцина самого по себе к потребляемому белку способствует дополнительному стимулированию синтеза белка в мышцах. В исследовании, опубликованном европейскими учеными в «Американском журнале физиологии» («American Journal of Physiology»), принимало участие восемь испытуемых мужского пола, которые прошли три полных отдельных цикла исследований. Во время всех испытаний, разделенных по времени на одну неделю, каждый отдельный цикл тренировочных упражнений продолжительностью в 45 минут включал в первую очередь нагрузки для нижней части тела.

В одном цикле потреблялись углеводы. Во втором - то же самое количество углеводов плюс дополнительно белок, и в третьем цикле потреблялась комбинация из углеводов, белков и лейцина. Результаты исследований показали значительный инсулиновый отклик в испытаниях, которые включали лейцин. О чем это может говорить в рассматриваемом контексте? Инсулин, как было ранее доказано, препятствует распаду белка мышц и улучшает поглощение аминокислот, и, в конечном счете, приводит к возрастанию скорости синтеза белка, что собственно говоря, и обнаружили авторы в проведенных ими исследованиях.

Более низкий уровень распада мышечного белка и более высокие темпы его синтеза были отмечены в экспериментальных циклах, в которых испытуемым давался белок и лейцин, в сравнении с циклами, когда им давали только углеводы. Меньше белка окислялось в качестве топлива и скорость синтеза белка была выше в течение шести часов, после того как лейцин был добавлен к углеводам и белкам.

Интересные результаты получены в исследовании, опубликованном в этом году учеными из Университета МакМастер в Канаде (McMaster University in Canada) в «Американском журнале клинического питания» («American Journal of Clinical Nutrition»). В нем изучалось влияние различных комбинаций доз белка молочной сыворотки и отдельных аминокислот на изменения в процессе синтеза мышечного белка, как в покое, так и после одного цикла нагрузочных упражнений. Сорок человек со средним возрастом 21 год были приглашены для участия в экспериментах, в которых они проходили циклы отдыха и физических нагрузок.

Одна группа принимала 25-граммовую дозу сыворотки (3 г лейцина), вторая группа - только 6.25 г сывороточного белка (0.75 г лейцина), и третья группа принимала 6.25 г сыворотки с добавлением такого количества лейцина, чтобы общее его потребляемое количество было равным 5 г.

И, наконец, четвертая группа испытуемых принимала 6.25 г сывороточного белка с добавлением такого количества комплекса аминокислот ВСАА, чтобы общее количество принимаемого при этом лейцина составляло 5 г.

Результаты исследований показали, что 6.25 г сывороточного белка с содержанием высокой дозы лейцина (5 г) обладали большими анаболическими свойствами, чем такая же доза сыворотки с меньшим количеством лейцина (3 г). Более того, он также более эффективно повышал скорость синтеза белка по сравнению с дозой с высоким содержанием белка (25 г).

Другими словами, повышая количество принимаемого лейцина можно компенсировать уменьшение количества принимаемого сывороточного белка, и при этом получать прежнюю скорость синтеза белка.

Вот некоторые стратегии использования добавок, которые могут помочь вам максимизировать преимущества лейцина.

1) Потребляйте 2,5 грамма лейцина (или 5 г общего комплекса аминокислот ВСАА) на протяжении 30 минут тренировки для поддержки анаболических процессов. 2) Добавьте еще 5 граммов лейцина (или 10 г общего комплекса аминокислот ВСАА) в протеиновый коктейль, который вы пьете после тренировки. 3) Примите еще 5 граммов лейцина перед сном, чтобы облегчить восстановление мышц после тренировки. Как ранее упоминалось, добавление лейцина к напитку или компенсация недостатка необходимого количества сывороточного белка повышением в нем содержания лейцина, может быть очень эффективным методом стимуляции синтеза белка. 4) Потребляйте лейцин между приемами пищи. Это рекомендуется делать для ускоренного восстановления мышц и стимулирования повышенного уровня синтеза белка. Лицам, которые находятся на диете и хотят поддерживать неизменной мышечную массу, следует рассмотреть вопрос о добавлении в пищевой рацион дополнительного количества лейцина, которое, безусловно, может помочь уменьшить любые потенциальные катаболические эффекты и предотвратить распад мышечной ткани. Для этого может оказаться достаточным добавления просто 2-3 граммов лейцина, и они должны сделать свое дело.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье