Карнитин

L-карнитин ворвался на арену специальных пищевых добавок, в качестве сжигателя жира, еще в 1980-х гг. Затем он сошел с дистанции после того, как в моду вошли более популярные сжигатели жира, основанные на стимуляции роста мышц. В наши дни он опять возвращает свои позиции и становится популярным как никогда. И сейчас нам стали известны его возможности не только в снижении веса, но и в улучшении производительности и эффективности физических упражнений, а также в содействии восстановлению организма.

Вы задаетесь вопросом: будет ли сжигать жир добавка, которая не является стимулятором? В последнее время видели множество негативных заголовков в отношении L-карнитина или встречали его в составе энергетического напитка? Вероятно, вы сомневаетесь в его безопасности для здоровья. Не верьте всему, что пишут. Давайте не будем обращать внимания на сенсационные заявления и обратимся к мнению ученых о карнитине.

Что такое L-карнитин? 

Очень часто его ошибочно причисляют к аминокислотам, хотя фактически он к ним не относится. В нем есть признаки, которые можно отнести как к аминокислотам, так и к витаминам группы В. В самом начале его исследований в 1950-х гг., он получил название витамин BT.

Формула успеха для сжигания жиров

L-карнитин вырабатывается печенью и почками из аминокислот, под названием лизин и метионин. Тем не менее, накапливается он в мышцах (в том числе и в сердце), головном мозге и даже в сперме. С питанием его получают в основном из мяса и других продуктов животного происхождения. Кроме этого он содержится и в растительной пище, например, в сое и авокадо, но его количество несравнимо с содержанием в мясе.Карнитин имеет две формы: L-карнитин и D-карнитин. L-форма является основной и биологически активной. На упаковках вы можете встретить разные названия этой формы: L-карнитин, L-тартрат или Пропионил L-карнитина. Все они идентичны и имеют схожее действие. D-форма не является биологически активной и не продается в качестве добавки. Еще одной популярной формой L-карнитина является ацетил L-карнитина, также известный как ацетил карнитин или ALCAR. Он может быть обнаружен в центральной нервной системе, где он участвует в производстве энергии, а также отвечает за выработку ацетилхолина. Группа ацетилов в сочетании с молекулами карнитина повышает способность прохождения карнитина через гематоэнцефалический барьер и его проникновения в мозг, где он действует как мощный антиоксидант. Именно поэтому, согласно исследованиям, L-карнитин может бороться с процессами старения и нейродегенерации.

Какова его роль в организме?

Основная роль L-карнитина в организме такова, что он помогает транспортировать жиры к митохондриям клеток. Оказываясь там, они насыщаются кислородом и в дальнейшем используются в качестве топлива для выработки адезинтрифосфата или АТФ. L-карнитин участвует в этой клеточной работе постоянно, но особенно во время интенсивного выполнения физических упражнений.

При недостаточном содержании L-карнитина большинство пищевых жиров не могут проникнуть к митохондриям клеток. Дефицит L-карнитина провоцирует заболевания, которые не ограничиваются только неспособностью сжигать жир. Может возникнуть мышечная слабость, задержка роста, увеличение печени и целый ряд других проблем. Поэтому L-карнитин часто называют «условно незаменимым» питательным веществом. То есть ваш организм способен его выработать, но если его производится недостаточно, со здоровьем могут возникнуть серьезные неполадки.

Недавно в Шотландии проводилось исследование, в результате которого выяснилось, что помимо транспортировки жира к клеткам, L-карнитин повышает действие инсулина в клетках. Это означает, что карнитин может способствовать низкому содержанию глюкозы в крови, даже после принятия пищи с высоким содержанием углеводов. Это еще одна причина, по которой я являюсь сторонником принятия карнитина после тренировок.

Как применить его свойства для формирования спортивного телосложения? 

L-карнитин достаточно хорошо выполняет роль сжигателя жира. В периоды наращивания мышц он способствует переработке жиров и приводит к чистой прибавке в массе мышц. Если вы планируете сбросить вес, то он поможет транспортировать жир к очагу ваших клеток, чтобы использовать его в качестве энергии.

5 наиболее распространенных мифов о диетах

Самые интересные из последних исследований карнитина, направлены на то, чтобы изучить, как он может посодействовать улучшению спортивных результатов. Так в медицинской школе при Ноттингемском университете проводились испытания, при которых группа спортсменов должна была принимать 2 г L-карнитина вместе с 80 г углеводов с повышенным гликемическим индексом. Этот состав испытуемые принимали ежедневно один раз утром и второй раз спустя четыре часа, в течение 24 недель. Другая группа принимала только углеводы.Исследователи обнаружили, что во время медленной езды на велосипеде, испытуемые, принимающие карнитин, сожгли жиров на 55% больше, а потеряли мышечного гликогена на 55% меньше. Во время интенсивной велосипедной езды, у них был обнаружен более низкий уровень содержания молочной кислоты и более высокое содержание креатинофосфата, одного из самых основных веществ, нужных для образования АТФ. Когда они измерили способность спортсменов бороться с усталостью во время циклических испытаний, то оказалось, что группа, принимающая L-карнитин, смогла пройти дистанцию на 25% большую, чем остальные. Вероятно, это произошло потому, что они сжигали больше жира при сохранении уровня гликогена в мышцах, а также из-за меньшего содержания молочной кислоты и большего -креатинофосфата.Также британским ученым удалось выяснить, что эта группа хоть и потребляла в день на 640 калорий больше, уровень содержания жира у них совсем не повысился. У другой группы, принимающей только углеводы, содержание жира увеличилось в среднем почти на 2,5 кг. Полезное свойство L-карнитина заключается не только в его способности к сжиганию жира, но еще и в усилении притока крови к мышцам. Увеличение кровотока приводит к тому, что полезные питательные вещества в большей степени будут поступать туда, где они больше всего необходимы во время физических упражнений. Как это происходит? С одной стороны, L-карнитин снижает окислительные процессы оксида азота (NO) в организме, но также он участвует в усилении активности фермента, отвечающего за выработку NO в нашем теле. Конечным результатом работы карнитина становится повышенное содержание в крови оксида азота, что приводит к повышению энергии во время тренировок, а также к более быстрому восстановлению организма после них.

Что может быть лучше повышенного уровня NO в крови? Как насчет повышенного содержания тестостерона? Исследователи университета штата Коннектикут, обнаружили, что L-карнитин увеличивает количество андрогенных рецепторов тестостерона внутри мышечных клеток. Соответственно, чем больше в клетках этих рецепторов, тем больше тестостерона может усваиваться и стимулировать повышение мышечной массы. Еще одно полезное свойство карнитина заключается в том, что он усиливает рост фактора-I, одного из факторов отвечающих за наращивание мышц, за счет повышения уровня одного из своих связующих белков.

Есть ли побочные эффекты и каковы они? 

При принятии L-карнитина в качестве добавки в разумных дозах побочные эффекты минимальны. Высокие дозы способны вызвать тошноту, рвоту, диарею и боли в животе. Редко встречающиеся побочные эффекты могут вызвать мышечную слабость у людей больных уремией и судороги у больных эпилепсией. В результате недавно проводившегося исследования было высказано предположение, что карнитин может увеличить риск развития атеросклероза. Но оно было подвергнуто критике со стороны научного сообщества, в том числе критикую его и мы. Медицинские исследования в своем большинстве подтверждают, что L-карнитин снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

L-карнитин может спровоцировать другой неожиданный побочный эффект, но обнаружите вы его не в тренажерном зале. Итальянские ученые пришли к выводу, что это вещество более эффективно в лечении нарушений эрекции, нежели лечение тестостероном. Скорее всего этот эффект вызван повышенным содержанием NO в крови, что улучшает приток крови к половому члену. Другие исследования показали, что карнитин способен увеличить мужскую фертильность путем повышения подвижности сперматозоидов.

Как я должен его принимать?

Все очень просто: самое главное, что вы получаете от применения L-карнитина – это углеводы. Более ранние исследования посчитали его неэффективным, потому что ученым не удалось получить адекватный уровень содержания карнитина в мышцах. Это связано, прежде всего, с тем, что добавка не была принята в нужное время, а именно тогда, когда инсулин максимально усвоился и проник в мышечные клетки.

Новейшие исследования показывают, что уровень инсулина при приеме L-карнитина должен быть достаточно высоким, чтобы позволить ему лучше проникнуть в ткани мышц, где он начнет свое действие. Опять же прием L-карнитина повышает действие инсулина в мышечных клетках, способствуя получению большего количества глюкозы и самостоятельной выработке L-карнитина организмом. Прием даже одного грамма L-карнитина может быть эффективным, но для максимального эффекта лучше принимать 2-3 грамма карнитина в сочетании с 30-40 г углеводов и, по крайней мере, 20-40 г белков, во время еды. Этот рецепт применим, если вы принимаете L-карнитин, L-тартрат или пропионил L-карнитина.

50 способов сжечь жир

Ацетил L-карнитина лучше усваивается в кишечнике при отсутствии другой пищи, чем остальные формы и лучше проникает в клетки мышц, не говоря уже о головном мозге. Поэтому следует принимать его вместе с другими сжигателями жира – например, с зеленым чаем или кофе, в промежутках между приемами пищи.

Нужно ли принимать его циклами?Очевидно, что нет нужды в цикличности приема L-карнитина. Если принимать его регулярно он будет действовать эффективно на протяжении долгого периода.

Когда нужно его принимать?Самое лучшее время для приема карнитина– это сразу после тренировки, но можно его принимать в любое другое время, когда принимаете большое количество белков и углеводов, то есть во время приема пищи, в течение дня. Если вы хотите принимать его между едой, в сочетании с другими сжигателями жира, то вам следует выбрать карнитин в форме ацетил карнитина. Я нашел для себя одну отлично работающую схему: принимать 2-3 дозы ацетил карнитина между приемами пищи и одну дозу L-карнитина или L-тартрата сразу после тренировки.

Как можно все это подытожить?При правильном приеме L-карнитин усиливает эффект от тренировок и улучшает ваши физические данные. У вас будет больше выносливости в тренажерном зале и лучший эффект от качания мышц. В зеркале будет отражаться больше мышц и меньше жира. И, несмотря на негативные отзывы, которые вы возможно читали, эта добавка безопасна.Не бойтесь L-карнитина. Узнайте о нем как можно больше и о том, как его принимать, тогда возможно он станет отличным инструментом в вашем арсенале пищевых добавок.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Карнитин»