Как контролировать употребление углеводов для набора сухой мышечной массы

Каждый, кто нацелен каждый год прибавлять мышечную массу, должен потреблять требуемое для этого количество углеводов. Но есть категория людей, которых пугает само слово «углеводы», и не удивительно, ведь их тело очень расположено к полноте. Что же делать таким людям? Бросить заниматься бодибилдингом или продолжать жить в страхе, что лишние накопленные углеводы просто превратятся в жир? Сейчас речь пойдет как о том, как же контролировать накопление жиров в своем организме при наборе сухой мышечной массы.

Начните управление над потреблением углеводов.

Первое, что должно происходить при наборе мышечной массы - это выработка инсулина. Это чрезвычайно антикатаболический гормон, который в высшей степени является анаболическим. При совмещении этих двух свойств, вы получаете волшебную технологию для набора мышечной массы.

Как ни старайтесь, но для большей части людей, занимающихся бодибилдингом, вместе с радостью,что весы с каждым разом показывают прибавку вашего веса, может прийти разочарование, так как в зеркале вы увидите, что это простое накопление жира.

Поэтому, попробуйте испробовать несколько методов, которые помогут вам контролировать употребление углеводов при наборе сухой мышечной массы и выбрать для себя наиболее оптимальный. Примечание: эти способы не подходят людям склонным к полноте.

Чтобы воспользоваться одним из нижеперечисленных методов, вы должны иметь относительно худое телосложение. У вас не должно быть излишнего жира на нижней части спины и должен быть пресс. Если вы не являетесь таковым, то прежде, чем вы будете использовать изложенные ниже методы, вам нужно заняться похудением. Конечно, не мало важным фактором, который предрасполагает к полноте и накоплению излишней жировой массы, является генетика. Большое значение имеет инсулинорезистентность, преобладание в телосложении эндоморфных черт над эктоморфными и другое. Но в данном случае, если вы хотите добиться большего успеха в накоплении мышечной массы и не являетесь относительно худым, вам стоит вначале похудеть.

Метод-диета №1. Целенаправленный подход

Благодаря этой диете вы сможете поддерживать постоянный уровень инсулина, кроме времени, когда вы занимаетесь тренировками. Все что вам нужно - это питание только до, во время и после тренировок. В остальное время потребление углеводов запрещено, либо оно должно быть весьма незначительным (орехи или овощи). Для начала подсчитайте свои килограммы сухой массы тела (СМТ). Далее рассчитайте, сколько вам нужно белков и жиров, принимая во внимание, что на 1 кг вашей СМТ необходимо употреблять 3-3,5 г белков и 1-1,5 г жиров. При этом, потребление углеводов должно быть на уровне 2 г на 1 кг СМТ во время и вокруг тренировок. Например, если ваш вес 120 кг, то: Во время отдыха: 420 г белков, 180 г жиров. Во время тренировок: 420 г белков, 180 г жиров, 240 г углеводов.

Это количество является только стартом диеты. Через пару недель вы сможете для себя определить, какие корректировки вам нужно внести, чтобы достигнуть желаемого результата (увеличить/уменьшить количество углеводов, белков или жиров).

Метод-диета №2: Модифицированная углеводная загрузка

Следующая диета отличается от предыдущей тем, что углеводы вам нужно будет употреблять после каждой тренировки и до того времени , пока вы не ляжете спать. Получается, что этот метод больше подойдет тем, кто тренируется после обеда или вечером. Дневное количество углеводов не сокращается, а просто разбивается на нужное количество приемов пищи, и употребляется только после тренировки. Например, если вам нужно съесть 300 г углеводов за день, то вы разбиваете это число на три послетренировочных приема пищи, получается по 100 г углеводов в каждом.

Метод-диета №3: Умеренный подход

В этом случаете вам нужно будет употреблять белки, жиры и углеводы практически каждый раз, когда вы будете принимать пищу. Исключением является только еда после тренировок, из которой нужно убрать жиры и последний прием пищи, из которого нужно убрать углеводы. В остальных приемах пищи упор делается на белки и жиры, а углеводы принимаются в умеренном количестве. Таким образом вы достигните медленного переваривания углеводов, стабильный приток энергии и контроль над вашим уровнем инсулина. Рассчитаем нужно количество белков, жиров и углеводов на 1 кг вашей СМТ: 3-3,5 г белков, 1-1,5 г жиров и 1-1,5 г углеводов.

Примерный рацион мужчины с 120 кг СМТ на день при шестиразовом питании можно рассчитать следующим образом:

1 прием пищи : 70 г белков, 30 г жиров, 35г углеводов. 

2 прием пищи : 70 г белков, 30 г жиров, 35 г углеводов. 

3 прием пищи : (после тренировки): 70 г белков, 55 г углеводов. 

4 прием пищи : 70 г белков, 30 г жиров, 35 г углеводов. 

5 прием пищи : 70 г белков, 30 г жиров, 35 г углеводов. 

6 прием пищи : 70 г белков, 30 г жиров.

При использовании этого метода, разрешается вносить свои коррективы в количество употребляемых углеводов, в зависимости, какого результата вы хотите достичь.

Какие выбрать продукты питания

Самое главное, чтобы потребляемая пища была полезной и здоровой. Вы можете употреблять следующие продукты. Белки: грудка индейки, рыба, яйца, обезжиренный творог, нежирная говядина, высококачественные протеиновые порошки, куриная грудка. 

Жиры: масло ореха макадамия, оливковое масло категории Extra Virgin, натуральная арахисовая паста, рыбий жир, орехи, миндальная паста, кокосовое масло. 

Углеводы: хлеб из проросших злаков, картофель, сладкий картофель, овсянка, рис, фрукты.

После тренировки рекомендовано употреблять быстроусваиваемый, углеводный порошок- гейнер.

Необходимость «рефида»

При выборе одной из этих диет, через неделю, как следствие, вы можете обнаружить, что испытываете чувство небольшого истощения. Если это случилось, то вам нужно ввести "рефид" 1 раз в неделю. Но не увеличивайте количество потребляемых углеводов в день. "Рефид" может заключаться в целом дне высокоуглеводного питания или в одном высокоуглеводном приеме пищи. Благодаря этому вы восполняете свои запасы гликогена, а также немного ускоряете метаболизм. Но с "рефидами" нужно быть осторожным. Если использовать их неправильно, то через некоторое время вы можете просто скопить лишний жир. Поэтому, ко всему нужно подходить с умом и следить за негативными и позитивными эффектами, которые "рефиды" оказывают на ваш организм.

Так же, допускается использование "чит мила" вместо "рефида": вы можете съесть абсолютно любую еду, которую захочется (даже самую вредную). Это позволит вам частично или полностью убрать желание поесть вредную пищу.

Спортивное питание - помощь для прогресса

Существует большое разнообразие пищевых добавок для набора чистой мышечной массы. Рассмотрим несколько из них, которые могут вам помочь: 

ВСАА – для использования во время вокруг тренировок. Помогает поддержать анаболические, а также антикатаболические процессы в организме. 

Креатин – употребляется для наращивания мышц и увеличения силы. 

Комплексы жирных кислот – это строительный материал, который используется для синтеза анаболических гормонов. Гейнер – употребляется во время вокруг тренировок, с целью поддержки анаболизма и антикатаболизма.

Конечно, мы не можем назвать углеводы злом, но их употребление в пище имеет две стороны. При правильном контроле углеводов, они оказывают обильный вклад в процессы анаболизма (построение мышц), а также антикатаболизма (предотвращение распада мышечной ткани). При неправильном - сдерживают сжигание жира, за счет чего жировые запасы будут только увеличиваться. Поэтому, углеводы лучше держать под контролем. Только так вы сможете принести пользу своему организму и получить преимущество от употребления углеводов.

Читайте также

Комментарии к статье

«Как контролировать употребление углеводов для набора сухой мышечной массы»