Как избежать проблем с сухожилиями

Многократное повторение однотипных движений, характерное для тренировки по тяжелой атлетике, может стать причиной возникновения болезней перенапряжения. Чаще всего встречается тендинопатия. Сегодня мы расскажем о том, как избежать этой неприятности и что делать, если она все-таки случилась.

Силовая тренировка подразумевает постоянное многократное повторение упражнения, только в этом случае можно получить результат. Более того, зачастую эти движения совершаются с достаточно большим отягощением до достижения или на границе мышечного отказа. Из-за монотонности движений болезни перенапряжения встречаются среди тяжелоатлетов достаточно часто. Одной из разновидностей подобных повреждений является тендинопатия – повреждение сухожилия, проявляющееся постоянной болью в области повреждения, а в некоторых случаях и разрывом сухожилия.

В среде спортсменов более известен термин «тендинит», однако тендинопатия – более широкое понятие. Оно включает в себя тендиниты, тендинозы и разрывы сухожилия. Несмотря на кажущееся сходство тендинит и тендиноз имеют существенные отличия. Тендинит возникает в результате перегрузки мышечно-сухожильного соединения при выполнении запредельной по силе или скорости нагрузки. При этом в толще сухожилия возникают микроразрывы, которые и являются непосредственной причиной воспаления.

Тендиноз – результат повторяющегося перенапряжения сухожилия без перерыва на восстановление. Хронический износ приводит к дегенерации сухожильного коллагена.

Поскольку термин тендинопатия применим для любого повреждения сухожилия, без учета его патогенеза, в медицинской среде предпочитают использовать именно его.

9 правил как избежать травм в бодибилдинге

Как и почему травмируется сухожилие?

Тендинопатия – обычное явление среди длительно тренирующихся тяжелоатлетов, и многие из вас рано или поздно столкнутся с этой проблемой. Различают внешние и внутренние факторы, способствующие развитию тендинопатии. Внешними считаются все причины, не имеющие отношения к особенностям строения и функционирования организма. Например, выбор упражнений, подбор веса, особенности питания и скорость движения. К внутренним факторам относят, прежде всего, нарушения биомеханики: мышечный дисбаланс, недостаточная эластичность сухожилия и подвижность в суставе, несимметричность движений конечностей. Важно понимать, какие факторы являются предрасполагающими к появлению тендинопатии, чтобы избежать возможных рисков.

Чаще всего поражаются надостное сухожилие мышцы, вращающей плечо, точка прикрепления длинной головки бицепса к плечевой кости, сухожилия разгибателей и сгибателей кисти (преимущественно на латеральной и медиальной поверхности локтя), сухожилие надколенника и большой берцовой кости, а также Ахилово сухожилие. Еще одно слабое место характерное именно для тяжелоатлетов – задняя поверхность локтя.

Игнорировать боль, вызванную тендинопатией – обычная практика среди спортсменов. Принято считать, что после хорошей тренировки боль должна присутствовать. Это совершенно неправильная тактика. Боль в сухожилии возникает тогда, когда в нем уже имеются органические повреждения: уменьшение или увеличение числа клеточных элементов, их деформация, дезорганизация матрикса и увеличение количества кровеносных сосудов, а также множество изменений на молекулярном уровне.

Все это в той или иной мере ослабляет ткань сухожилия и делает ее более восприимчивой к дальнейшим повреждениям, особенно к полному разрыву сухожилия.

9 способов профилактики тендинопатии:

-Каждую тренировку начинайте с 5-10 минутной кардио разминки, это поможет разогреть все тело.

-Затем переходите к динамической разминке (3-5 минут), задействуйте те мышцы, на которые будет направлена тренировка. Эта часть разминки должна включать динамические упражнения на растяжку.

- Выполните 1-2 субмаксимальных подхода первого упражнения перед началом полного комплекса.

- После окончания тренировки выполняйте статическую растяжку мышц, которые были нагружены.

- Убедитесь, что мышцы антагонисты в процессе тренировок нагружены одинаково. К примеру, неправильно будет регулярно выполнять по 20 подходов на грудные мышцы и всего 10 на мышцы спины, кроме случаев, когда дисбаланс уже существует и его необходимо откорректировать. В остальном, неравномерная нагрузка на антагонисты может привести к повреждениям.

- Следите за техникой. Неаккуратное выполнение упражнений, движение рывками может привести к травме.

- Не нужно выполнять каждый подход до мышечного отказа на протяжении всей тренировки.

- Мышцам после нагрузки требуется отдых для того, чтобы произошло их восстановление (48 – 72 часа)

- Не игнорируйте острую боль в области сухожилия, которая появилась во время или после тренировки. Она может быть первым признаком начинающейся тендинопатии. А чем раньше будет начато лечение, тем быстрее наступит выздоровление.

Единожды появившись, тендинопатия не проходит самостоятельно. Согласно результатам исследований, опубликованных в журнале «Терапия и спортивная медицина», пациенты с эпизодическими болями в сухожилиях, возвращались к полноценной спортивной активности через 2-3 месяца после начала лечения. Если же боль становилась постоянной, а процесс хроническим, на лечение уходило до 4 – 6 месяцев.

Нет необходимости полностью прекращать тренировки при появлении симптомов тендинопатии, однако важно полностью исключить упражнения, при выполнении которых боль усиливается. Вот несколько советов по лечению тендинопатии.

Что делать, если появилась тендинопатия.

Активный отдых: дайте сухожилию отдых, исключив упражнения, который усиливают боль. Это не означает, что тренировки нужно прекратить полностью. Нужно просто переключиться на другие группы мышц или выбрать такие упражнения, при выполнении которых боль не усиливается.

Улучшайте биомеханику: механическая перегрузка – основная причина возникновения тендинопатии. Неправильное выполнение упражнений и перегрузка сухожилия из-за мышечного дисбаланса, недостатка подвижности и несимметричность напряжения - все это приводит к механической перегрузке. Устранение этих недостатков поможет решить проблему радикально.

5 советов при травме

Лед: охлаждение помогает приостановить патологический рост сосудов при тендинопатии, и этим обязательно нужно пользоваться.

Физиотерапия: использование лазерного излучения и гальванизации в эксперименте усиливает синтез коллагена. Приборы для проведения процедур есть в крупных спортивных комплексах и терапевтических клиниках.

Низкоэнергетическая ударно-волновая терапия: ударной волной называют распространение акустических колебаний, на переднем фронте которых давление поднимается с базового уровня до максимальных значений в течение нескольких наносекунд. Клинически использование ударно-волновой терапии позволяет стимулировать заживление мягких тканей и ослабить болевые ощущения. Убедительных доказательств эффективности этой процедуры пока не получено, но некоторые исследователи подтверждают, что она приносит определенную пользу.

Приспособления, уменьшающие локальную нагрузку: различные повязки и фиксаторы позволяют щадить сухожилие. Клинически подтверждена эффективность налокотников и наколенников, уменьшающих нагрузку преимущественно на разгибатели запястья и подколенное сухожилие. Фиксаторы пятки и ортезы стопы дают возможность снизить натяжение Ахиллова сухожилия.

Правильное направление усилия: во время лечения тендинопатий эффективны программы на эксцентрическое (негативное) усилие.

Массаж: растирание сухожилие с усилием в течение 10 минут после нагрузки боли помогает уменьшить боль и увеличить силу и подвижность.

Питание: витамин С, марганец, цинк, витамин В6 и витамин Е способствуют восстановлению сухожилия.

Хирургическое лечение: хирургия – последний этап в лечении тендинопатии. В ходе операции можно удалить поврежденные ткани, однако восстановить синтез белка и плотность сухожилия не представляется возможным. К этому способу прибегают только при полной неэффективности всех остальных методов.

Отношение к использованию обезболивающих (нестероидных противовоспалительных средств) и стероидных гормонов при лечении тендинопатии в настоящее время неоднозначное. Хотя ранее эти препараты назначались достаточно часто, доказательств их эффективности по сей день не обнаружено. Разумеется, при их использовании наступает кратковременное улучшение, однако некоторые исследователи утверждают, что при этом замедляются восстановительные процессы в сухожилии.

Заключение: предупредить тендинопатию гораздо проще, чем лечить ее и ее последствия. Прислушайтесь к вышеприведенным советам, защищайте сове тело и тренируйтесь безопасно.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Читайте также

Комментарии к статье

«Как избежать проблем с сухожилиями»
  • BigBossBigBoss 10.02.2016Думаю, чаще всего к этому приводит недостаточная разминка перед тренировкой, и попытка взять вес больше. У нас в зале был такой случай, когда парень порвал сухожилие, приятного очень мало. Где-то около года восстанавливался.